Aktywna po 40-stce cz. 1: Od czego zacząć?

Kobieta jest podobno jak wino: z wiekiem staje się jeszcze lepsza. Dla nas jesteś wspaniała w każdym wieku. Dla nas nie ma też wymówek. Aktywność fizyczna to podstawa zdrowego stylu życia bez względu na wiek. Skończyłaś 40 lat? A może zbliżasz się do tej granicy? W naszej nowej serii podpowiadamy, jak powinien wyglądać trening kobiety po 40-stce. 

Dla kobiety czterdziestka to ważny punkt na osi czasu. Od tego momentu wiele się zmienia, i nie chodzi wyłącznie o czwórkę z przodu. Przede wszystkim to twój organizm zacznie się przeobrażać. Gruczoły produkują mniej hormonów, spowalnia metabolizm, spada siła mięśniowa, zmniejsza się gęstość kości i odporność. Powoli stajesz się bardziej krucha i delikatna na czynniki zewnętrzne. Łatwiej łapiesz infekcje, miewasz coraz częściej huśtawki nastroju i, co zapewne najbardziej cię martwi, masz większą tendencję do tycia.

Wiele kobiet po 40. roku życia całkowicie rezygnuje z aktywności fizycznej. Dlaczego? Ze zmęczenia? Ze zniechęcenia? Braku zauważalnych efektów? Braku motywacji? Cokolwiek to jest wiedz, że powinnaś ćwiczyć. Nie tylko dla sylwetki, ale przede wszystkim dla swojego zdrowia i lepszego samopoczucia. Trening pozwala zminimalizować skutki przekwitania i jeszcze dłużej cieszyć się każdą chwilą.

1. Oceń swoje zdrowie

Zanim zaczniesz ćwiczyć, przyjrzyj się sobie i swojemu zdrowiu. O ile nie trenowałaś / nie trenujesz do tej pory regularnie, o tyle nie możesz oczekiwać od swojego ciała zbyt wiele. Zorientuj się, w jakim stanie znajduje się obecnie twój układ ruchowy (dotyczy to głównie stawów i gęstości kości), układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy. Nie musisz wykonywać niezwykle drogich i skomplikowanych badań - wystarczy podstawowa konsultacja lekarska.

2. Rzetelnie przyjrzyj się sylwetce

Ważna jest również ocena twojej sylwetki. Inaczej będziemy planować treningi dla osób szczupłych i z nieznaczną nadwagą, inaczej - dla pań otyłych. Masa ciała ma wpływ na bezpieczeństwo ćwiczeń - jakkolwiek dziwnie to nie brzmi. Otóż nie wszystkie rodzaje aktywności nadają się dla cięższych osób. Dotyczy to przede wszystkim treningów obciążających stawy i kręgosłup. Kontrola wagi, pomiar obwodów i analiza składu ciała pozwolą ci lepiej zrozumieć swoją sytuację i odpowiednio dopasować do niej program treningowo-dietetyczny.

3. Wyznacz sobie cel

Określ, co jest dla ciebie ważne. Jaki jest cel twoich treningów? Redukcja wagi, poprawa kondycji czy ruch dla samego ruchu - to kluczowa kwestia decydująca o wybranych środkach. Przypuśćmy, że chcesz zrzucić kilka kilo. Twoim problemem jest spowolniony metabolizm i gorsza kondycja. W tym celu powinnaś stworzyć zestaw, który po pierwsze, podkręci przemianę materii, po drugie, zwiększy wydolność organizmu i po trzecie, wymodeluje sylwetkę. Przemyślane połączenie treningów cardio, siłowych z ciężarem własnym ciała, a na wyższym poziomie również z obciążeniem, będzie w twoim przypadku najrozsądniejszym wyborem.

4. Trenuj z głową i talerzem

W przypadku tej zależności nic się nie zmienia. Chociaż... Zmienia się tutaj wiele! Efekty wypracowujemy w 70% dietą, a w 30% ćwiczeniami. Jednak u osób o spowolnionym metabolizmie owo 70% jest jak 100% - to, co trafi z talerza do żołądka, będzie determinowało reakcję ciała. Źle dobrane produkty niekorzystnie wpływają na sylwetkę i samopoczucie kobiety. Unikaj węglowodanów prostych i produktów wysokoprzetworzonych. Zamiast nich sięgaj po pełnowartościowe produkty z pełnego ziarna, warzywa, zdrowe tłuszcze oraz źródła białka. Nie przesadzaj natomiast z owocami. Stanowią one bowiem źródło fruktozy. Włączaj je do diety, ale z głową.

5. Zacznij spokojnie

Wiemy, że teraz na topie jest forsowny wysiłek na 200% - wszystkie porywamy się na skomplikowane programy treningowe dla zaawansowanych, HIIT-y i zabójcze Killery. Nie przeczymy, to bardzo skuteczne ćwiczenia, ale nie na sam początek. W szczególności, jeśli od dłuższego czasu nie miałaś zbyt wielu okazji do intensywniejszego ruchu (nie mówimy o dźwiganiu zakupów na 2. piętro). Przygotuj organizm na większy wysiłek. Zacznij od spacerów, lekkiego truchtu, spokojnych ćwiczeń rozciągających i modelujących (np. joga czy pilates). Świetną alternatywą będą dla ciebie również zajęcia fitness i basen.

6. Stopniuj intensywność

Po jakimś czasie możesz zwiększać intensywność i częstotliwość swoich treningów. To nawet wskazane, jeśli zależy ci na postępie. Sprawa jest dość prosta: organizm przyzwyczaja się do wysiłku i przestaje na niego reagować. Modyfikując swój program, masz większe szanse na utrzymanie dobrej kondycji, przyspieszenie metabolizmu oraz zrzucenie zbędnych kilogramów. Więcej o błędach osób trenujących przeczytasz TUTAJ.

7. Skorzystaj z pomocy specjalisty

Jeśli masz taką możliwość, to warto poradzić się w swojej sprawie dietetyka i/lub trenera. Pomogą ci określić kierunki i dadzą cenne wskazówki, zaproponują rozwiązania. To bardzo dobra opcja dla "specjalnych przypadków" - rekonwalescentów po kontuzjach, osób z większymi problemami natury medycznej itd.

8. Zadbaj o odpowiedni strój

Odpowiedni strój sportowy to nie tylko wygoda podczas treningu, ale także jego bezpieczeństwo! Przykładowo, źle dobrane obuwie poskutkuje otarciami, a nawet obtłuczeniami i poważniejszymi urazami. Koszulka z niewłaściwego materiału to odparzenia i infekcje skóry... Warto wziąć również pod uwagę aspekt dobrego samopoczucia. Wygodny i dopasowany do nas zestaw sprawi, że poczujemy się pewniej i swobodniej w trakcie ćwiczeń.