Data publikacji: Sobota, 13.05.2023

Dlaczego warto suplementować kreatynę?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów stosowanych w treningu siłowym. Korzystają z niej zarówno profesjonaliści, jak i początkujący adepci kulturystyki. Obok odżywki białkowej, kwasów omega-3, kompleksów witamin i minerałów oraz prekursorów tlenku azotu (np. argininy, cytruliny lun AAKG), stanowi niemal podstawę suplementacji w treningu siłowym. Dlaczego warto suplementować kreatynę oraz jaką jej formę wybrać?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnym związkiem występującym głównie w mięśniach i ścięgnach (98% całkowitych zasobów). Stąd też wywodzi się jej nazwa, nadana od greckiego słowa „kreas” oznaczającego mięso. Zadaniem kreatyny jest magazynowanie oraz uwalnianie energii. Kreatyna za pomocą enzymu kinazy kreatynowej ulega fosforylacji do fosfokreatyny, będącej najważniejszym źródłem energii w pierwszej fazie wysiłku (pierwsze 10 sekund) o maksymalnej intensywności.

Fofokreatyna oddaje resztę fosforanową do ADP, tworząc ATP — nośnik energii chemicznej niezbędnej do metabolizmu komórkowego. ATP nie jest magazynowany w organizmie i wymaga ciągłego tworzenia na nowo. W dużym uproszczeniu: kreatyna jest związkiem magazynującym substancje do wytworzenia energii wykorzystywanej w krótkotrwałym wysiłku o maksymalnej intensywności. To równocześnie popularny suplementy na siłownię.

Co daje kreatyna?

Podstawowa zaleta kreatyny wynika z jej charakteru działania, a jest nią zwiększona siła w trakcie ćwiczeń. Wspomnianą energię z fosfokreatyny wykorzystuje się właśnie w ćwiczeniach o charakterze siłowym, które bazują na krótkich, ale bardzo intensywnych seriach. W aktywnościach wydolnościowych, np. jeździe na rowerze czy biegach długodystansowych, kreatyna odgrywa mniejszą rolę. Wzrost siły spowodowany suplementacją kreatyny najbardziej widoczny będzie u osób o naturalnie niskim nasyceniu kreatyną.

Spowodowane może to być niewystarczającą biosyntezą kreatyny lub spożywaniem zbyt małej ilości mięsa oraz ryb. Efekty stosowania kreatyny zauważalne będą już po kilku tygodniach codziennego przyjmowania suplementu. W przełożeniu na trening siłowy, wpłynie ona na możliwość wykonania większej liczby powtórzeń lub podniesienie większego ciężaru.

Inny powód, dla którego często przyjmuje się odżywki z kreatyną, jest chęć rozbudowy mięśni. Kreatyna działa antykatabolicznie oraz anabolicznie, wpływając na wzmocnienie włókien mięśniowych. Umożliwia związanie wody w komórkach mięśniowych, co sprzyja dostarczeniu do mięśni aminokwasów niezbędnych do syntezy białek mięśniowych. Dzieje się to zarówno przez wpływ kreatyny na organizm, jak i poprzez zwiększenie siły, a zatem możliwość wykonania treningu o większej intensywności lub objętości. Dodatkowo kreatyna ułatwia regenerację po treningu, odbudowę uszkodzonych tkanek i zmniejsza stres oksydacyjny.

Jaką formę kreatyny wybrać?

Suplementy kreatynowe dostępne są pod wieloma postaciami. Najpopularniejsze z nich to monohydrat oraz jabłczan, jednak bez problemu znajdziesz też m.in. fosforany, azotany, cytryniany, estry etylowe kreatyny czy staki kreatynowe, będące mieszanką kilku jej form. Choć producenci przekonują o lepszej wchłanialności i biodostępności wyższych form kreatyny, już podstawowy monohydrat kreatyny daje doskonałe efekty i realnie wpływa na jakość treningu.

Jego niewątpliwą zaletą jest niska cena. Koszt najtańszych odżywek z kreatyną to zaledwie 15-30 zł. Kreatyna dostępna jest zarówno w tabletkach jak i proszku. Ten drugi dostępny jest w najróżniejszych smakach i można rozpuszczać go w wodzie lub spożywać bezpośrednio, popijając wodą.

Ile kreatyny spożywać?

W treningu siłowym zaleca się przyjmować ok. 1 g kreatyny na 20 kg masy ciała. Oznacza to, że mężczyzna o wadze 80 kg potrzebuje jej ok. 4 g. To ilość, której nie jest w stanie syntetyzować sam organizm, dlatego niezbędne jest egzogenne źródło. Problematyczne może być też pozyskanie jej z pożywienia. Kreatyna znajduje się głównie w mięsie oraz rybach, jednak aby dostarczyć 4 g kreatyny do organizmu, konieczne byłoby zjedzenie ok. 0,5 kg śledzi, 0,8 kg wieprzowiny, 0,9 wołowiny lub 1 kg łososia dziennie.

To powód, dla którego większość adeptów siłowni sięga po odżywki kreatynowe. Całodzienną porcję kreatyny jest w stanie zapewnić jedna miarka suplementu. Jednocześnie przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny nie ma sensu, gdyż nadmiar i tak zostanie wydalony wraz z moczem. Efektem ubocznym przyjęcia zbyt dużej dawki mogą być zaś nudności lub problemy żołądkowe.

Kreatynę najlepiej przyjmować z węglowodanami. Cukry zwiększają poziom insuliny we krwi, która ułatwi transport kreatyny do komórek. Jednocześnie należy pamiętać o optymalnym nawodnieniu organizmu, gdyż woda jest niezbędna do nasycenia fosfokreatyną organizmu. Jednocześnie niedobór wody sprzyja wydzielaniu się podczas rozkładu kreatyny amoniaku, który ma negatywny wpływ na organizm.

Czy kreatyna powoduje retencję wody?

Popularnym mitem na temat kreatyny jest to, że powoduje ona zatrzymuje wody w organizmie. O ile sprzyja wiązaniu wody w komórkach, co jest zjawiskiem jak najbardziej pożądanym, monohydrat kreatyny nie wpływa na zbieranie się wody podskórnej, powodującej charakterystyczne opuchnięcie ciała. To najczęściej efekt nieprawidłowej diety, która często towarzyszy okresowi budowania masy mięśniowej, a więc stosowania dodatniego bilansu kalorycznego.

Faktem jest jednak, że wyższe formy kreatyny, np. jabłczan kreatyny lub staki kreatynowe, mogą lepiej rozpuszczać się w wodzie, a zatem lepiej się przyswajać do organizmu. Jeżeli jednak po przyjmowaniu monohydratu kreatyny nie masz dolegliwości żołądkowych, wybieranie droższego suplementu nie zawsze ma sens.