Data publikacji:
Kalistenika w domu: jak ćwiczyć? Jakie sprzęty są niezbędne?
Treningi w domu, zwłaszcza te siłowe, mają spore ograniczenie. Brak sztang, maszyn do ćwiczeń oraz obciążeń mocno zawęża paletę ćwiczeń, a zakup własnego sprzętu to spory wydatek. Nie musisz jednak budować domowej siłowni, by skutecznie rozwijać mięśnie. Trening kalisteniczny niemal w pełni jest w stanie zastąpić ćwiczenia oporowe. Kalistenika w domu to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą wzmocnić swoje ciało bez wizyt w klubie fitness.
Powodów, dla których warto zacząć z kalisteniką, jest bardzo dużo. Przede wszystkim jest to trening wyjątkowo tani, niewymagający dużych nakładów finansowych oraz wykupowania karnetów. Kalistenikę możesz uprawiać w dowolnym miejscu, nawet w sypialni i salonie. Nie bez przyczyny ten typ treningu zyskuje dużą popularność w… więzieniach. To miejsca, w których zorganizowanie sprzętu fitness bywa szczególnie trudne.
Jak się jednak okazuje, kalistenika w domu to niejedyne darmowe rozwiązanie. Coraz większą popularnością cieszą się siłownie plenerowe do street workoutu, wyposażone w akcesoria wprost stworzone do treningu kalistenicznego. Można je spotkać w wielu miastach, również tych mniejszych. To doskonałe uzupełnienie domowego treningu, zarówno dla początkujących, jak i bardziej doświadczonych ćwiczących.
Co to jest kalistenika? Podstawy treningu
Czym jednak jest trening kalisteniczny? Założenia kalisteniki są proste i opierają się na wykorzystaniu ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Sama nazwa „kalistenika” wywodzi się z greckiego słowa „kallos”, oznaczającego piękno, oraz „sthenos”, co oznacza siłę. Wykorzystanie w treningu własnej masy ciała sprawia, że nie są potrzebne żadne dodatkowe obciążenia, takie jak hantle, sztangi, krążki, a tym bardziej skomplikowane atlasy, bramy czy wyciągi. Kluczem do zadania mięśniom odpowiedniego wysiłku jest wykorzystanie grawitacji w najbardziej optymalny sposób, dlatego niezwykle ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki ćwiczeń.
Założeniem kalisteniki, zwanej również street workoutem, jest nie tylko wzmacnianie mięśni, ale również poprawa ogólnej sprawności organizmu. Dzięki temu, że ćwicząc, wykonasz naturalne ruchy, takie jak podciąganie, przysiady czy pompki. Twoje mięśnie będą mogły pracować w naturalnym zakresie ruchu. To znacznie zdrowsze wzorce ruchowe od tych, które nadawane są poprzez maszyny do treningu siłowego. Dodatkowym plusem jest zaangażowanie jednocześnie wielu dużych partii mięśniowych, co sprzyja wyrzutowi naturalnych hormonów anabolicznych. W ten sposób rozbudujesz mięśnie, wzmocnisz siłę i wyrzeźbisz ciało. Nie bez przyczyny miłośnicy kalisteniki mają zazwyczaj bardzo harmonijnie rozwinięte mięśnie.
Jak zacząć z kalisteniką?
Aby rozpocząć swoją pierwszą przygodę z kalisteniką, nie potrzebujesz praktycznie nic. Większość ćwiczeń można wykonać bez akcesoriów lub z podstawowymi przedmiotami, takimi jak krzesła, stół czy ewentualnie drążek do podciągania. Dodatkowo warto zacząć od najłatwiejszych wersji ćwiczeń, wykorzystujących najmniejsze obciążenia. To bowiem modyfikacja wersji ćwiczenia umożliwia progresowanie, czyli zwiększanie obciążeń treningowych.
W późniejszym czasie może się okazać, że ciężar ciała jest zbyt mały, dlatego wiele osób korzysta z dodatkowych obciążników, np. krążków przyczepianych do bioder lub kamizelki obciążeniowej. Jeśli jednak dopiero zaczynasz z kalisteniką, nie jest to potrzebne. Dużo ważniejsze jest opanowanie odpowiedniej techniki ćwiczeń, która zapobiegnie kontuzjom.
Kalistenika – sprzęt
Choć kalistenika wykorzystuje głównie obciążenie własnego ciała, nie oznacza to, że dodatkowe akcesoria będą nieprzydatne. Jednym z najważniejszych elementów jest drążek, który pozwoli wykonać jedno z najważniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni grzbietu, czyli podciąganie. W domowych warunkach wystarczy drążek rozporowy montowany w ościeżnicy, jednak warto zainwestować w lepsze modele. Najwygodniejsze będą drążki montowane do sufitu lub ściany, które pozwolą się podciągać z poprawną techniką, czyli z wyprostowanymi nogami.
Warto także zainwestować w poręcze do dipów. Pompki na poręczach doskonale rozwijają mięśnie klatki piersiowej, barki i tricepsy. Dwie barierki można także wykorzystać do innych ćwiczeń, np. do tzw. pompek australijskich, czyli podciągania poziomego. Ciekawym urozmaiceniem treningu będzie też wykonywanie ćwiczeń na pasach TRX, które wystarczy przyczepić do ościeżnicy lub słupka. W treningu kalistenicznym często wykonuje się także pompki, więc warto zainwestować w tzw. paraletki, czyli uchwyty do pompek.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kalisteniką, dobrym zakupem są też taśmy oporowe. Oprócz tego, że przydadzą się do wykonania wielu ćwiczeń siłowych, to dodatkowo mogą odciążyć Twoje mięśnie podczas podciągania czy wykonywania dipów. Pełne podciągnięcia na początku są trudne do wykonania, a wspierając się gumą oporową, ułatwisz sobie to zadanie.
Kalistenika – ćwiczenia dla początkujących
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Maść na siniaki – jak wybrać najskuteczniejszą?
2023-12-26
Jak radzić sobie z przebarwieniami na twarzy?
2023-12-20
Jaki kettlebell na początek wybrać? Poradnik i polecane produkty
2023-12-20
Jaka jest najlepsza melatonina na rynku?
2023-12-18
Spirometr domowy: jak używać?
2023-12-13
Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu kupić?
2023-12-11
Autor: Szymon Sonik