Na czym polega trening interwałowy?

Długie godziny poświęcone na bieganie, jazdę na rowerze czy zajęcia fitness przy braku zadowalających efektów w dążeniu do pozbycia się nadwyżki kilogramów mogą skutecznie zniechęcić do dalszego wysiłku. Zapomnij o rutynie i wprowadź do rozkładu zajęć trening interwałowy.

Pojęcie treningu interwałowego odnosi się do zestawu ćwiczeń o zróżnicowanym stopniu intensywności, realizowanego na zasadzie przeplatania okresu pracy na najwyższych obrotach z chwilami umiarkowanego wysiłku. W trakcie serii ćwiczeń na najwyższym pułapie możliwości Twoje tętno powinno mieścić się w przedziale 80-100 proc. tętna maksymalnego, natomiast w spokojniejszych momentach zaleca się zejście do przedziału 60-65 proc. HRmax. Najprostszym sposobem na obliczenie tętna maksymalnego jest odjęcie od 220 własnego wieku.

Trening interwałowy może mieć formę intensywną lub ekstensywną. Pierwsza metoda polega na małej liczbie powtórzeń danego ćwiczenia, ale przy wysokim tętnie 90-95 proc. HRmax. Faza przerwy powinna trwać dłużej niż wysiłek. Ważne jest, aby przed wznowieniem fazy na najwyższych obrotach zejść do 60-65 proc. tętna maksymalnego. Przykładowo, 10 odcinków o długości 400 metrów z przerwami trwającymi 2 minuty. Interwał ekstensywny polega na pracy na poziomie maksymalnie 85 proc. HRmax i jest dłuższy niż aktywny czas odpoczynku, np. 5 odcinków po 100 metrów z 30-sekundową przerwą.

Interwał powinien trwać od 5 do maksymalnie 25 minut. Do tego należy dodać około 5 minut rozgrzewki oraz czas po zakończeniu treningu poświęcony na rozciąganie mające uspokoić pracę serca i odciążyć mięśnie. Może mieć formę biegu, jazdy na rowerze, wiosłowania na wioślarzu, pływania czy marsz na bieżni pod różnym kątem.

Między treningami interwałowymi niezbędne jest zachowanie przynajmniej 1 dnia przerwy, aby organizm zdążył się zregenerować.

*Jeśli chcesz zapoznać się z produktami do biegania, kliknij w zdjęcie