Data publikacji:

Jak wykonywać trening kondycyjny?

Trening kondycyjny, zwany także cardio, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Regularne wykonywanie ćwiczeń pozwala na zwiększenie kondycji, a także zredukowanie masy ciała. Trening cardio możemy wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu. Nie wymaga on posiadania specjalistycznego sprzętu, choć z czasem warto wyposażyć się w dodatkowe gadżety. Jak wykonywać trening kondycyjny? Dowiedz się wszystkiego o treningu cardio!
trening kondycyjny

Zalety i efekty treningu kondycyjnego

Trening kondycyjny często idzie w parze z siłowym, choć nie zawsze jest to konieczne. Ćwiczenia siłowe pozwalają na rozbudowanie masy mięśniowe, zaś te cardio pozytywnie wpływają na zdrowie i kondycję. Regularność wykonywania treningu kondycyjnego jest tutaj kluczowa. Częste ćwiczenia zwiększają efektywność przemian metabolicznych w organizmie, pozytywnie wpływają na ogólne samopoczucie, a także pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów. Zalety treningu kondycyjnego to:
  • poprawa pojemności minutowej serca,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy,
  • redukcja tkanki tłuszczowej,
  • zwiększenie objętości krwi krążącej w żyłach,
  • wyraźna poprawa kondycji, zwiększony pobór tlenu do organizmu.

Intensywność i częstotliwość treningu kondycyjnego

Intensywność i częstotliwość treningu kondycyjnego zależy przede wszystkim od naszego stopnia zaawansowania, wieku oraz stanu zdrowia. Podczas treningu cardio znacznie podnosi nam się tętno - w czasie wykonywania ćwiczeń powinniśmy osiągnąć około 60-90% maksymalnej częstości akcji serca. Oznacza to, że przez cały trening musimy utrzymać nasz puls na odpowiednim poziomie.

Jeśli nie wiemy, jakie jest nasze maksymalne tętno, możemy odnieść się do uproszczonego wzoru, w którym należy od 220 odjąć swój wiek. Według wzoru maksymalna częstość akcji serca dla zdrowego mężczyzny w wieku 35 lat będzie wynosiła 220-35=185 uderzeń. Pamiętajmy jednak, że jest to uproszczony schemat, który nie bierze pod uwagę takich czynników jak płeć, masa ciała czy aktualna kondycja.

Częstotliwość treningu kondycyjnego jest równie istotna, jak jego regularność. Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, lepszym pomysłem będą rzadsze, ale dłuższe treningi o średniej i niskiej intensywności. Wystarczy więc, jeżeli trening kondycyjny wykonamy dwa razy w tygodniu po 30-40 minut. Osoby bardziej zaawansowane mogą pozwolić sobie na krótszy trening, np. 15-20-minutowy, ale o wyższej intensywności. Pamiętaj jednak, że konieczna jest powtarzalność. Dwa treningi w tygodniu nie przyniosą efektu, jeśli w następnym okresie zupełnie ich zaniechasz i wrócisz dopiero po miesiącu.

Jak mierzyć tętno podczas treningu kondycyjnego?

Jeśli wykonujesz swój trening kondycyjny na siłowni, możesz skorzystać z możliwości, które dają ci maszyny aerobowe. Wiele z nich ma wbudowany pulsometr. Z jego pomocą sprawdzisz częstotliwość bicia swojego serca podczas treningu kondycyjnego. Co ciekawe, niektóre bieżnie czy orbitreki informują także, na jaki moment twojego treningu wskazuje aktualne tętno, np. spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie kondycji itp.

W przypadku ćwiczeń wykonywanych bez maszyn, dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z opasek monitorujących. Możemy je zaprogramować w taki sposób, by mierzyły puls podczas całego treningu kondycyjnego w regularnych odstępach czasu. W ten sposób uzyskamy pełny obraz zmian pulsu podczas wysiłku.

Trening kondycyjny - przykładowe ćwiczenia

Jakie ćwiczenia wykonywać podczas treningu kondycyjnego? Wszystkie te, które znacznie podnoszą nasze tętno! Do takich ćwiczeń możemy zaliczyć aktywność na maszynach, np. na bieżni, orbitreku czy stepperze. Ponadto na trening kondycyjny składają się wszelkie podskoki, pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy nawet taniec.

Trening kondycyjny w domu i w plenerze

Wykonanie treningu kondycyjnego w domu może stanowić pewne wyzwanie, jednak nie jest niemożliwe. Wystarczy, że połączysz ze sobą kilka intensywnych ćwiczeń. Warto na zmianę wykonywać bieg w miejscu, pajacyki, podskoki na skakance, skip A, skip B, szybkie podciąganie kolan na zmianę w pozycji stojącej i tak dalej. Jeśli wielkość twojego mieszkania na to pozwala, możesz też zaopatrzyć się w stacjonarny rower, czy orbitrek. Do mniejszych pomieszczeń lepiej sprawdzi się rowerowy trenażer czy stepper.

Trening kondycyjny w plenerze to także świetne rozwiązanie. Do treningu cardio zaliczają się wszelkie marsze, marszobiegi i bieganie. Dobrym ćwiczeniem jest także nordic walking, czyli popularne spacerowanie z kijkami. Do uprawiania nordic walkingu niezbędne jest opanowanie właściwej techniki i utrzymywanie szybkiego tętna

Trening kondycyjny na siłowni

Trening kondycyjny na siłowni możesz wykonać przy pomocy maszyn aerobowych. W większości miejsc znajdziesz bieżnie, rowery stacjonarne, różne rodzaje orbitreków czy steppery. Warto korzystać nie tylko z dostępnych maszyn, lecz także zorganizowanych ćwiczeń grupowych, które oferuje wiele siłowni.

Dobrym treningiem kondycyjnym jest chociażby zumba. Pięćdziesięciominutowy trening zumby pozwala spalić nawet 500 kalorii. Jeśli zaś zależy ci na poprawieniu kondycji i równoczesnym budowaniu mięśni, świetnym wyborem będą treningi interwałowe, czyli bardzo intensywne ćwiczenia cardio przeplatane ćwiczeniami siłowymi.

Trening kondycyjny to doskonały sposób na utrzymanie dobrej formy. Powinien wykonywać go każdy, kto dba o zdrowie i dobre samopoczucie. Jeśli nigdy nie próbowałeś treningów kondycyjnych, pamiętaj, by zacząć od niskiej intensywności. Szybkie marsze na początek będą doskonałym pomysłem. Z czasem zwiększaj intensywność treningów kondycyjnych i obserwuj, jak zmienia się twoje ciało.
Autorka: Olga Sadowska