Białko przed czy po treningu? Jak spożywać?

Białko stanowi główny budulec większości elementów w naszym organizmie. Jego obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania bez względu na to, czy jesteśmy aktywni fizycznie, czy też nie. Nawet osoby niezainteresowane sportem z pewnością słyszały o spożywaniu białka przed lub po treningu. Niektórzy sięgają po izolat białka, aby dostarczyć organizmowi więcej tego składnika. Pytanie jednak brzmi – kiedy właściwie sięgać po białko? Przed czy po treningu? A może raczenie się odżywką białkową wcale nie jest konieczne? Jeśli interesuje cię ten temat, koniecznie przeczytaj dalszą część artykułu.

Czy odżywka białkowa to konieczność?

Na początku zastanówmy się, czy rzeczywiście musimy korzystać z izolatu białka przed treningiem bądź po nim. Dieta bogata w białko dla osób aktywnych fizycznie to dobre rozwiązanie. Ten składnik zbudowany jest z aminokwasów, które są przekształcane w energię w przypadku deficytu innych składników odżywczych. Jeśli jednak dbamy o odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczy, białko posłuży nam do budowy i regeneracji mięśni. Podczas regularnych ćwiczeń należy zwiększać ilość białka w diecie. Składnik ten znajdziemy chociażby w:

• mięsie, np. kurczaku, indyku,
• rybach, np. łososiu,
• nabiale, np. jogurtach naturalnych, mleku, skyrze, mozzarelli,
• jajach,
• roślinach strączkowych, np. fasoli, ciecierzycy, soi.

Jeżeli, pomimo starań, nie jesteś w stanie dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka w diecie, wówczas postaw na odżywkę białkową.

Białko – lepiej przed czy po treningu?

Odpowiedź jest bardzo prosta – i przed, i po. Przed treningiem powinno się spożyć posiłek bogaty w węglowodany, ponieważ to one dostarczają energii podczas wysiłku fizycznego. Jedzenie samych węglowodanów nie jest jednak dobrym pomysłem. Warto dołożyć do nich źródło białka oraz tłuszczu. Lepszym pomysłem będzie spożycie łososia z ryżem i warzywami niż bułki drożdżowej z powidłami.

Czy zatem wypicie mieszanki izolatu białka przed treningiem to dobry pomysł? Tak, ale nie zawsze. Sięgnięcie po odżywkę białkową przed treningiem sprawdzi się przede wszystkim u osób na diecie odchudzającej. Przygotowany koktajl dostarczy niewielkiej liczby kalorii (o ile zmieszamy izolat z wodą), a równocześnie będzie doskonałym źródłem białka. Odżywka białkowa po treningu to również świetne rozwiązanie. Po wysiłku fizycznym rola aminokwasów jest znacznie większa niż przed ćwiczeniami. Podczas treningu powstają bowiem mikrouszkodzenia mięśni.

Spożycie białka po wysiłku pomaga się im zregenerować oraz wzmocnić włókna mięśniowe. Warto jednak pamiętać, że w posiłku potreningowym powinny znaleźć się również węglowodany. Tuż po treningu wypij proteinowego shake’a, ale po powrocie do domu zjedz pełnowartościowy posiłek, zawierający węglowodany, tłuszcze i białka.

Jak spożywać białko?

W tym przypadku skupimy się przede wszystkim na odżywkach białkowych. Jednorazowa porcja takiej odżywki to zazwyczaj 30 g (warto sprawdzić zalecenia producenta). Odmierzony proszek musimy zmieszać z wodą bądź mlekiem. W przypadku osób na redukcji, lepszym rozwiązaniem będzie oczywiście woda. Dobrze rozmieszanego drinka możemy wypić bezpośrednio z shakera.

Odżywkę białkową możemy też dodawać do posiłków, zarówno przed, jak i po treningach. Na rynku jest wiele izolatów białka o przeróżnych smakach. Jeśli decydujemy się na te bardziej słodkie (czekolada, wanilia, truskawka, a nawet słony karmel), możemy wykorzystać je w deserach, ale też posiłkach. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do:

• bananowych placuszków,
• budyniów,
• owsianek,
• płatków z mlekiem,
• domowych lodów,
• proteinowych ciast i serników,
• zup mlecznych,
• naleśników czy omletów.

Wśród odżywek białkowych istnieją również takie, które nie mają wyraźnego smaku. Te zawierają zazwyczaj mniej węglowodanów prostych, są więc bardziej wskazane dla osób na diecie odchudzającej. Tego typu odżywki można dodać do dań wytrawnych, np. do sosów czy zup.

Białko serwetkowe – a co z weganami?

Białko serwetkowe zwykle pozyskiwane jest z mleka krowiego. Nie każdy jednak może i chce je jeść. Istnieje sporo osób, które mają alergię chociażby na kazeinę występującą w mleku. Ponadto dieta wegańska zyskuje coraz większe grono zwolenników. Sięganie po białko serwetkowe jest zupełną abstrakcją dla wegan. Na szczęście istnieje rozwiązanie tego problemu!

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej bądź po prostu nie możesz spożywać mleka krowiego, dobrym rozwiązaniem jest zakup wegańskich odżywek białkowych. Zazwyczaj są one produkowane z soi bądź innych roślin strączkowych, np. z groszku. Możesz kupić je w wersji słodkiej – waniliowe lub czekoladowe, albo bez smaku. Takie białko można spożywać dokładnie tak samo jak tradycyjną odżywkę białkową.