100 pompek - wyzwanie dla wytrwałych
100 pompek wydaje się niemożliwe do zrobienia? Nic z tych rzeczy! Z tym planem treningowym w sześć tygodni będziesz w stanie osiągnąć taki wynik. Jeżeli nie masz czasu chodzić na siłownię, to także dobrze się składa. Jedyne wymaganie to poświęcenia 5 minut dziennie, a spalisz przy tym prawie 17 tysięcy kalorii!
100 pompek to trening, który opiera się, jak sama nazwa mówi, na jednym z najbardziej klasycznych i znanych ćwiczeń. Pozwala jednak na rozwinięcie i wzmocnienie mięśni barków, tułowia, klatki piersiowej, ramion oraz brzucha. Zestawy ćwiczeń przewidziane są dla osób średniozaawansowanych, chociaż przed rozpoczęciem trzeba zrobić test określający poziom, od którego będziemy zaczynać. Osoby wytrwałe, które regularnie trenują, mogą osiągnąć pułap stu pompek. Na czym polega trening 100 pompek i czy warto go wypróbować?
2. Wybierz cykl treningowy. Jeżeli potrafisz wykonać 10 pompek to zaczynasz od poziomu 10-20, w momencie kiedy 32 — robisz przedział 31-35.
3. Rób trening zgodnie z zaleceniami danego cyklu. Daj swojemu ciału odpocząć i pomiędzy treningami wykonuj przerwy. Wszystko będzie rozpisane w zaleceniach, ale trzymaj się zasady, że po trzech dniach ostrych ćwiczeń, należą się dwa dni przerwy. Jeżeli zobaczysz, że Twoje ciało szybciej się męczy to zrób dłuższy czas rekonwalescencji — dopasuj to do potrzeb Twojego organizmu.
4. Obserwuj swoje ciało — jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ilości powtórzeń na dany dzień to oznacza, że musisz zrobić sobie dłuższą przerwę w ćwiczeniach, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Po kilku dniach rozpocznij dany cykl od początku. Z każdym podejściem Twoja siła będzie rosła.
5. Ukończ dany cykl treningowy, a następnie zrób sobie przerwę na regenerację, która nie powinna trwać krócej niż dwa dni.
6. Zacznij proces od początku — wykonaj test i sprawdź, czy poziom zaawansowania zwiększył się na tyle, żeby przeskoczyć do następnego poziomu. Ważne jest to, żeby nie oszukiwać — wykonywanie za mocnego treningu może się wiązać z kontuzjami lub przemęczeniem mięśni, co może spowodować wykluczenie na kilka tygodni z treningów.
7. Zrób przerwę minimum dwa dni po wykonaniu testu sprawdzającego.
8. Powtarzaj cykle i kolejność punktów tyle razy, aż dojdziesz do ostatniego, najtrudniejszego poziomu. Osiągnięcie jego to już wielki wyczyn! Twoje barki, jak i brzuch są nieźle wyćwiczone.
9. Wykonuj przerwy dwa dni pomiędzy wykonywaniem ostatniego cyklu — rób go tyle czasu, aż będziesz w stanie wykonać 100 pompek z rzędu. Dla osoby średniozaawansowanej, która wcześniej robiła pompki bez treningu, zrobienie takiego cyklu powinno zająć sześć tygodni.
Zasady treningu 100 pompek:
1. Wykonaj test, który pozwoli wybrać zgodny z Twoim poziomem zaawansowania cykl treningowy.2. Wybierz cykl treningowy. Jeżeli potrafisz wykonać 10 pompek to zaczynasz od poziomu 10-20, w momencie kiedy 32 — robisz przedział 31-35.
3. Rób trening zgodnie z zaleceniami danego cyklu. Daj swojemu ciału odpocząć i pomiędzy treningami wykonuj przerwy. Wszystko będzie rozpisane w zaleceniach, ale trzymaj się zasady, że po trzech dniach ostrych ćwiczeń, należą się dwa dni przerwy. Jeżeli zobaczysz, że Twoje ciało szybciej się męczy to zrób dłuższy czas rekonwalescencji — dopasuj to do potrzeb Twojego organizmu.
4. Obserwuj swoje ciało — jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ilości powtórzeń na dany dzień to oznacza, że musisz zrobić sobie dłuższą przerwę w ćwiczeniach, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Po kilku dniach rozpocznij dany cykl od początku. Z każdym podejściem Twoja siła będzie rosła.
5. Ukończ dany cykl treningowy, a następnie zrób sobie przerwę na regenerację, która nie powinna trwać krócej niż dwa dni.
6. Zacznij proces od początku — wykonaj test i sprawdź, czy poziom zaawansowania zwiększył się na tyle, żeby przeskoczyć do następnego poziomu. Ważne jest to, żeby nie oszukiwać — wykonywanie za mocnego treningu może się wiązać z kontuzjami lub przemęczeniem mięśni, co może spowodować wykluczenie na kilka tygodni z treningów.
7. Zrób przerwę minimum dwa dni po wykonaniu testu sprawdzającego.
8. Powtarzaj cykle i kolejność punktów tyle razy, aż dojdziesz do ostatniego, najtrudniejszego poziomu. Osiągnięcie jego to już wielki wyczyn! Twoje barki, jak i brzuch są nieźle wyćwiczone.
9. Wykonuj przerwy dwa dni pomiędzy wykonywaniem ostatniego cyklu — rób go tyle czasu, aż będziesz w stanie wykonać 100 pompek z rzędu. Dla osoby średniozaawansowanej, która wcześniej robiła pompki bez treningu, zrobienie takiego cyklu powinno zająć sześć tygodni.
Na co jeszcze zwrócić uwagę podczas programu 100 pompek?
Jest to podstawa, ale często o niej zapominamy — rozgrzewka. Podczas wykonywania takiej ilości pompek na raz bardzo łatwo o kontuzję, gdy mięśnie nie są rozgrzane. Szczególną uwagę należy zwrócić na łokcie i nadgarstki, ponieważ utrzymują podczas ćwiczenia większość ciężaru ciała.
Zwróć uwagę na poprawne wykonywanie ćwiczenia. Mimo wszystko, że jest popularne i klasyczne, wiele osób posiada złą technikę. Najważniejszym elementem przy wykonaniu jest utrzymanie wyprostowanego tułowia i pleców. Wiąże się też z tym stabilizacja ruchu — nie chodzi o to, żeby w pośpiechu robić ćwiczenie. Ruch ma być mocny i pewny. Stopy powinny opierać się na palcach i być ułożone być blisko siebie. Ułożenie dłoni musi na podłodze formować kształt delikatnie szerszy niż nasze ramiona i mogą odchylać się na zewnątrz. Nie dotykaj tułowiem podlogi — opuszczaj się do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty.
100 pompek posiada więcej zalet czy wad?
Zacznijmy od tych pierwszych. Z pewnością takie treningi wzmocnią nam niesłychanie barki i ramiona. Plan dla każdego z osobna rozpisany jest tak, żeby osiągnąć najlepsze możliwe rezultaty. Z natury powtarzania jednego ćwiczenia, to raczej bezpieczny program. Wystarczy, że nauczymy się prawidłowej techniki wykonywania pompki i będziemy słuchać, co mówi nasz organizm. Dodatkowo, pozwala spalić niesamowite ilości kalorii. Szacuje się, że podczas cyklu sześciotygodniowego, może to być nawet 17 tysięcy! Spalamy niepotrzebny tłuszcz z organizmu, co także wpływa na to, że rzeźbimy muskulaturę.Możemy wymieniać dalej — jest to z pewnością wielka wygodna, ponieważ nie potrzeba do wykonania treningu ani specjalnego miejsca, ani gadżetów — można go robić praktycznie zawsze i wszędzie. Pompki to ćwiczenie ogólnorozwojowe, budują nam siłę i wytrzymałość. A co najlepsze, ćwiczenie dziennie zajmuje nam kilka minut.
Czy trening posiada w ogóle jakieś wady?
Oczywiście, że tak. Z racji tego, że powtarza się cały czas to samo ćwiczenie, może niektórym szybko się nudzić. Co więcej, w ramach robienia cyklów, cały czas męczysz te same mięśnie — mogą zacząć przez to boleć, nie mówiąc już o zakwasach.
Trening 100 pompek należy do bezpiecznych, jednak jest dosyć intensywny, dlatego na przykład może wpływać negatywnie na układ sercowy. Jeżeli mamy z nim problem — odradzamy taki trening. Tak, jak przy świeżo przebytych kontuzjach, jednak to zupełnie naturalne przy każdym treningu.
Zdjęcie: Envato Elements
Autor: Natalia Świrska