Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? Dieta i ćwiczenia

Współczesny styl życia nie sprzyja zachowaniu zdrowej sylwetki. Codzienny pośpiech sprawia, że wiele osób sięga po słodycze i fast foody oraz nie podejmuje regularnej aktywności fizycznej. Na efekty tego typu zaniedbań zazwyczaj nie trzeba długo czekać. Niezdrowy tryb życia prowadzi do nadwagi, a nawet otyłości. Wiele osób nie wie, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha. Spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest znacznie trudniejsze, niż jej nagromadzenie. Odpowiednia dieta i regularne ćwiczenia są jednak w stanie zmniejszyć obwód brzucha.

Dlaczego tkanka tłuszczowa gromadzi się na brzuchu?

Tkanka tłuszczowa często budzi negatywne skojarzenia, ponieważ utożsamia się ją z nadwagą i otyłością. W odpowiedniej ilości odgrywa jednak ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Chroni przed utratą ciepła, stymuluje działanie układu odpornościowego oraz otacza narządy, dzięki czemu są mniej wrażliwe na urazy. Gdy jednak regularnie spożywamy za dużo kalorii oraz unikamy aktywności fizycznej, organizm zaczyna magazynować nadmiar energii w formie tkanki tłuszczowej. Można wyróżnić kilka przyczyn odkładania tłuszczu na brzuchu:

• niewłaściwa dieta,
• brak aktywności fizycznej,
• stres,
• zaburzenia hormonalne,
• papierosy,
• alkohol, a zwłaszcza piwo.

Należy wtedy zastanowić się, jak usunąć tłuszcz z brzucha. Otyłość może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu II, chorób krążenia oraz zwiększonego ryzyka nowotworów piersi i jelita grubego. Szczególnie niebezpieczne jest gromadzenie tzw. tłuszczu trzewnego (wisceralnego), czyli nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej otaczającej narządy. Może prowadzić do wystąpienia zespołu metabolicznego, insulinoodporności, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia, obniżenia płodności i trudności z oddychaniem. 

Rola ćwiczeń w spalaniu tkanki tłuszczowej z brzucha

Wiele osób zastanawia się, jak szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha. Należy jednak pamiętać, że ten proces wymaga czasu i cierpliwości. Nie da się spalić w dwa tygodnie tkanki tłuszczowej gromadzonej przez lata. Najskuteczniejszą bronią w walce z tłuszczem na brzuchu jest trening interwałowy. Określa się go również skrótem HIIT (High Intensity Interval Training – intensywny trening interwałowy). Jego istotą jest dynamiczne przeplatanie wysiłku o wysokiej intensywności z wysiłkiem o umiarkowanej intensywności lub odpoczynkiem. Tego typu ćwiczenia na usunięcie tłuszczu z brzucha są bardzo efektywne, ponieważ przyspieszają metabolizm kwasów tłuszczowych, nie tylko bezpośrednio po treningu, ale nawet kilkanaście godzin po jego zakończeniu. Zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen, dlatego organizm intensywniej wytwarza energię, którą pobiera z tłuszczów. Każdy, kto zastanawia się, jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha, powinien powtarzać tego typu treningi 3-4 razy w tygodniu. Jedna sesja musi trwać co najmniej 20-30 minut. Można zdecydować się na tabatę, bieganie lub ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. 

Ćwiczenia na pozbycie się tłuszczu z brzucha zazwyczaj są utożsamiane z brzuszkami. W rzeczywistości ich wykonywanie jest nieskuteczne, o ile nie połączy się go ze zdrową dietą oraz innym rodzajem treningu. Ćwiczenia na tłuszcz brzuszny muszą być zróżnicowane. Tradycyjne brzuszki wzmacniają tylko mięśnie proste. Aby trening był skuteczny, należy zaangażować również mięśnie skośne i poprzeczne. Można wykonywać brzuszki lewo- i prawoskrętne, najlepiej z uniesionymi nogami. Oprócz tradycyjnych brzuszków, warto wprowadzić np. ćwiczenia z użyciem piłki. Szczególnie poleca się tzw. scyzoryki, polegające na podawaniu sobie piłki z rąk do nóg oraz energiczne krążenia tułowia z piłką trzymaną w wyprostowanych rękach. Skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi są również tzw. deska i nożyce. Powodują one wzrost mięśni, które zaczynają zużywać więcej tlenu, przez co pobierają energię z tłuszczu. Skóra na brzuchu staje się bardziej jędrna i elastyczna. Wszelkie skręty tułowia powodują wzmacnianie mięśni poprzecznych, odpowiadających za zachowanie płaskiego brzucha. 

Dieta przy spalaniu tkanki tłuszczowej z brzucha

Dieta na pozbycie się tłuszczu z brzucha musi być przede wszystkim niskoenergetyczna. Aby schudnąć, należy utrzymywać ujemny bilans energetyczny, czyli spożywać mniej kalorii niż potrzebuje organizm. Zapotrzebowanie najprościej jest obliczyć na podstawie wzoru:

• dla kobiet: 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach),
• dla mężczyzn: 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach).

Otrzymaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:

• 1,2 - siedzący tryb życia,
• 1,3 - ćwiczenia o niskiej intensywności, 1-3 razy w tygodniu,
• 1,6 - ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, 3-5 razy w tygodniu,
• 1,7 - ćwiczenia o wysokiej intensywności, 6-7 razy w tygodniu.

Aby osiągnąć deficyt kaloryczny, od otrzymanej wartości należy odjąć ok. 200-300 kcal. Należy jednak pamiętać, że zdrowa dieta powoduje spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej z całego ciała. W przypadku tzw. oponki na brzuchu, znajdują zastosowanie powszechnie znane zasady diety racjonalnej. Należy unikać słodyczy, fast foodów i gotowych dań. Warto zrezygnować ze słodzonych napojów, ponieważ kalorie w płynie nie dają poczucia sytości. Słodycze można zastąpić owocami, ale lepiej wybierać te mniej słodkie. Szczególnie poleca się borówki, truskawki, maliny i jeżyny, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze. Cukry proste należy zastąpić węglowodanami złożonymi, czyli warzywami i produktami pełnoziarnistymi. Są bogate w błonnik pokarmowy, który zwiększa poczucie sytości, obniża stężenie cholesterolu i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Gdy pojawia się tłuszcz na brzuchu, jak się go pozbyć staje się poważnym problemem. Wiele osób całkowicie wyklucza tłuszcze z diety. Nie jest to jednak słuszne. Należy maksymalnie ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, których dostarczają masło, smalec, mleko, sery, śmietana, czerwone mięso, podroby i jajka. Warto zastąpić je zdrowymi tłuszczami zawartymi w rybach i orzechach. Tłuste ryby są też źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz wapnia. Badania pokazują, że wyższe spożycie tych składników przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej oraz chroni przed negatywnymi skutkami otyłości.

W procesie odchudzania pomocna może być także suplementacja. Witamina B4 (cholina) wspomaga funkcjonowanie układu oddechowego, serca i mięśni oraz przyspiesza spalanie tłuszczu. Jej źródłami w żywności są żółtko jaja kurzego, ryby, orzechy i kiełki pszenicy. Można ją również dostarczać za pośrednictwem suplementów. 

Często zastanawiamy się, jak skutecznie pozbyć się tłuszczu z brzucha. Osiągnięcie zadowalającego i trwałego efektu jest niemożliwe bez zmiany trybu życia. Należy regularnie ćwiczyć oraz stosować dietę bogatą w błonnik i zdrowe tłuszcze.

Autorka: Adrianna Strużyńska