Data publikacji:
Węglowodany po treningu: jak i ile stosować?
Węglowodany to główne źródło energii sportowców, a niedostateczna ich ilość w diecie może być przyczyną pogorszenia formy. Bardzo ważne są węglowodany po treningu, ponieważ umożliwiają one odpowiednią regenerację organizmu. Co jeść, w jakich ilościach, na co zwrócić uwagę w potreningowej diecie? Zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem, w którym rozwiejemy wątpliwości na temat węglowodanów po treningu.
Węglowodany w diecie sportowca
Węglowodany, zwane inaczej cukrami, to jeden z trzech podstawowych makroskładników w diecie, którego głównym celem jest dostarczanie organizmowi niezbędnej energii do jego prawidłowego funkcjonowania. Węglowodany dzielimy przede wszystkim na proste oraz złożone. Proste mają przede wszystkim za zadanie błyskawicznie dostarczyć energii, natomiast złożone trawione są dłużej, dzięki czemu energia z nich pozyskiwana uwalniana jest stopniowo. Węglowodany powinny stanowić 50-70% codziennej diety.
Źródłem węglowodanów są przede wszystkim zboża, kasze, ryż, makaron, pieczywo oraz owoce.
Już w latach 60. XX wieku wykazano, że dieta osób trenujących, która jest bogata w węglowodany, pozwala nawet na trzykrotne zwiększenie wydajności i wytrzymałości w trakcie trwania aktywności fizycznej. Węglowodany są bezpośrednim źródłem energii podczas treningu, a także uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach pomiędzy kolejnymi sesjami.
Ile węglowodanów po treningu?
Osoby trenujące regularnie potrzebują pomiędzy kolejnymi treningami średnio 6-8 g węglowodanów na jeden kilogram masy ciała.
Jeśli zastanawiasz się, ile węglowodanów po treningu należy spożyć, przede wszystkim powinieneś sobie uświadomić, że zapotrzebowanie na węglowodany jest większe, im więcej się trenuje i im treningi są bardziej intensywne. Oznacza to, że nie ma jednej stałej ilości dla „węgli” w diecie i powinny być one dobierane do aktywności w danym czasie.
Jeśli trening miał niską intensywność (do umiarkowanej), w posiłku potreningowym powinno być miejsce dla 5-7 g węglowodanów w przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożyć co najmniej 350 g węglowodanów.
W posiłku regeneracyjnym po treningu od umiarkowanej do wysokiej intensywności powinno znaleźć się od 7 do 12 g węglowodanów w przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała. Tym samym osoba o wadze 70 kg powinna spożyć co najmniej 490 g węglowodanów.
Po bardzo intensywnym treningu, trwającym kilka godzin dziennie, należy spożyć co najmniej od 10 do 12 g węglowodanów w przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała. Osoba o wadze 70 kg powinna więc w tym wypadku spożyć co najmniej 700 g węglowodanów.
Jakie węglowodany po treningu?
Podczas treningów warto sięgnąć po węglowodany proste, które faktycznie będą w stanie szybko uzupełnić niezbędną energię, a dzięki niższej zawartości błonnika nie spowodują rewolucji żołądkowych. Dobrze w tym celu sprawdzi się banan (lub inny ulubiony owoc), biały ryż, makaron, białe pieczywo, produkty bazujące na mące pszennej, dżemy, a także niezbyt zdrowe, ale zapewniające energię żele energetyczne, cukier lub słodycze.
Po treningu warto natomiast chociaż częściowo włączyć do posiłku węglowodany złożone. Zaliczamy do nich przede wszystkim pełnoziarniste pieczywo, kasze i pełnoziarnisty makaron oraz ryż.
Utarło się przekonanie, że węglowodany proste są gorsze od węglowodanów złożonych. Tak naprawdę jest to niewłaściwe podejście, ponieważ każdy z nich spełnia trochę inne zadanie i jest równie potrzebny w diecie. Osoby trenujące powinny przede wszystkim kierować się zasadą jakości, a nie rodzaju węglowodanów w diecie. Oznacza to, że znacznie ważniejsze będą produkty pełnowartościowe i pożywne niż produkty, które mają niewiele wartości odżywczych i są wysoko przetworzone.
Najlepszym wyborem będzie pożywienie, które zawiera dużo węglowodanów, ale również ma wysoką gęstość odżywczą (czyli możliwie jak największą ilość składników mineralnych i witamin w przeliczeniu na jedną kilokalorię). Warto więc znaleźć miejsce w swojej diecie na wspomniane już kasze, makarony pełnoziarniste i ryż, owoce, a także warzywa z dużą ilością skrobi (np. dynia lub ziemniaki), strączki (np. fasola, ciecierzyca) oraz niskotłuszczowy nabiał. Dobrze jest jednak włączyć węglowodany proste po treningu (np. w postaci owocowego smoothie), ponieważ będą w stanie szybciej uzupełnić straty glikogenu.
Po treningu białko czy węglowodany?
Wiele osób trenujących prędzej czy później zaczyna się zastanawiać, czy po treningu lepiej jest spożyć posiłek składający się głównie z węglowodanów, czy z białka. Tutaj odpowiedź jest dość oczywista: najlepiej, jeśli w posiłku regeneracyjnym połączysz wysoką zawartość węglowodanów z wysoką zawartością białka. W ten sposób zapewnisz sobie odpowiednią regenerację oraz przyrost mięśni. Dobrze jest np. przygotować płynny posiłek, w którym na jeden gram białka przypadną cztery gramy węglowodanów.
Węglowodany po treningu na redukcji
Jeszcze inną kwestią są rozważania, czy węglowodany po treningu to dobry pomysł, jeśli chodzi o odchudzanie. Tak, ale nie od razu. W celu spalenia nadmiernej ilości tłuszczu, dobrze jest unikać węglowodanów przez godzinę-dwie od zakończenia treningu. Dzięki takiemu opóźnieniu organizm najpierw spali tłuszcze, a nie zajmie się trawieniem kolejnego źródła energii. Dobrze też, jeśli węglowodany przyjęte po wysiłku fizycznym na diecie redukcyjnej miały niski indeks glikemiczny. W przypadku, jeśli chcesz ważyć mniej, ale nie kosztem mięśni, rozważ suplementację aminokwasów BCAA.
Polecamy:
Jakie buty na bieżnię?
2024-11-25
Jak pozbyć się zapachu z butów?
2024-11-21
Jak wybrać najlepszy peeling do twarzy? Polecane kosmetyki
2024-11-18
Jak zacząć biegać? Co warto kupić na początek?
2024-11-14
Jakie skarpety do biegania? Jakie będą najlepsze?
2024-11-12
Czym jest aqua spinning i jakie daje efekty?
2024-11-07
Autor: Agnieszka Ragus-Suszczyńska