Data modyfikacji:
Trening interwałowy: co to jest? Na czym polega? Poradnik dla ćwiczących
Intensywność treningu interwałowego potrafi wycisnąć z człowieka siódme poty i dokładnie o to w nim chodzi. Dzięki temu masz szansę pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej i w krótkim czasie poprawić swoją wytrzymałość. Ten sposób wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń stosują amatorzy i zawodowcy, ponieważ przekłada się na rewelacyjne efekty. Co ważne, możesz dostosować ich rodzaj do swoich upodobań i konkretnych celów, wzmacniając przy okazji różne partie mięśni. Dlaczego warto stosować trening interwałowy i co to dokładnie jest?
Trening interwałowy
Trening interwałowy – co to?
Każdy, kto bliżej zainteresuje się sportem, prędzej czy później spotka się z nazwą HIIT, czyli High Intensity Interval Training. Na czym polega trening interwałowy? Co to za rodzaj aktywności? Polega on na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o zróżnicowanym tempie. Krótsze okresy intensywnego wysiłku, w których dajesz z siebie wszystko, przeplatane są aktywnością siłową lub typu cardio wykonywaną w umiarkowanym tempie.
Ponieważ jest to bardzo wyczerpujące, sesje nie powinny trwać dłużej niż 25–30 minut, a początkującym wystarczy jeszcze krótszy trening, nawet 5–10 minut. Pamiętaj, żeby dodać do tego przynajmniej kilka minut rozgrzewki poprzedzającej ćwiczenia i chwilę rozciągania po zakończonym treningu.
Na czym polega trening interwałowy i dlaczego działa?
Żeby HIIT spełniał swoje zadanie i rzeczywiście działał, konieczne jest stosowanie się do jego zasad, wtedy szybko zauważysz efekty. Podczas etapu intensywnego wysiłku twoje tętno powinno przyspieszyć do 85–90% tętna maksymalnego, natomiast umiarkowane tempo oznacza około 50–60% tętna maksymalnego.
Dzięki naprzemiennej intensywności ćwiczeń w organizmie zachodzą procesy, które odpowiadają za sukces treningu interwałowego. Co to za procesy? Chodzi o tak zwany dług tlenowy, do którego dochodzi, kiedy krew nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni. W okresie regeneracji po ćwiczeniach organizm w celu spłaty długu zużywa więcej tlenu niż zazwyczaj, a do tego potrzebuje energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych. Efekt? Jeszcze wiele godzin po treningu spalasz kalorie. Nawet kiedy leżysz na kanapie przed telewizorem lub śpisz.
Jak często wykonywać trening interwałowy?
Trening HIIT działa nawet wtedy, kiedy nie trenujesz, ponieważ organizm potrzebuje czasu na regenerację. Oznacza to, że potrzebujesz przerwy między sesjami treningowymi, optymalny czas to 48 godzin. Najczęściej zaleca się 2–3 treningi tygodniowo.
Zalety treningu interwałowego
Nie ulega wątpliwości, że trening interwałowy ma wiele zalet. Co to za dobre strony ćwiczeń wykonywanych w taki właśnie sposób?
- Krótki czas treningu. Wiesz już, że dzięki niemu masz możliwość spalenia dużej liczby kalorii w krótkim czasie, co często jest na wagę złota, gdy na aktywność fizyczną masz niewiele czasu. Dokładna liczba spalonych kalorii zależy od kilku czynników, między innymi od rodzaju ćwiczeń, które wybierzesz, twojej formy i długości treningu.
- Szybka redukcja tkanki tłuszczowej. HIIT spala tkankę tłuszczową szybciej niż ćwiczenia wykonywane w tradycyjny sposób bez cyklicznych zmian tempa.
- Poprawa wydolności. Jeśli marzysz o tym, żeby mieć lepszą kondycję i nie łapać zadyszki po krótkim biegu czy serii ćwiczeń, musisz pracować nad podniesieniem pułapu tlenowego, a trening interwałowy jest na to rewelacyjnym sposobem.
- Wzmocnienie serca. Wraz z poprawą wydolności wzmacniasz też układ sercowo-naczyniowy, a twoje serce staje się sprawniejsze i zdrowsze.
- Różnorodność. Wiele osób ceni trening interwałowy za różnorodność. Co to znaczy? Układając plan aktywności, możesz dowolnie przebierać wśród rozmaitych ćwiczeń, dobierając takie, które ci najbardziej odpowiadają i które pomogą ci uzyskać upragnione rezultaty.
Czy trening interwałowy ma wady?
Trening HIIT jest bardzo wymagający, w związku z tym z pewnością nie jest aktywnością dla każdego. Powinny na niego uważać osoby zmagające się z problemami z sercem, układem krążenia i stawami. Nie jest również wskazany dla kobiet w ciąży.
Chociaż to dobry sposób na utratę kilogramów, nie powinny porywać się na niego osoby bardzo otyłe – w ich przypadku najlepszym wyjściem będzie rozpoczęcie aktywności od spokojnych treningów cardio i dopiero po pewnym czasie przejście do HIIT.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, kuszące może okazać się szybkie spalanie tkanki tłuszczowej poprzez wykonywanie długich treningów interwałowych. Co to może spowodować? Niestety, zabierając się za zbyt wymagający trening, możesz doprowadzić się do urazu, a przy okazji szybko się zniechęcić.
Jak zacząć treningi interwałowe?
Na początku wystarczy kilka minut treningu. Pierwsze sesje powinny składać się z dłuższej części umiarkowanego tempa, najlepiej w proporcji 1 : 3. Oznacza to na przykład:
- 30’’ maksymalnego tempa i 90 ’’ umiarkowanego,
- 20’’ maksymalnego tempa i 60’’ umiarkowanego,
- 15’’ maksymalnego tempa i 45’’ umiarkowanego.
Stopniowo, wraz ze wzrostem wydolności, powinien wydłużać się czas trwania całego treningu, a także jego intensywnych faz. Żeby osiągnąć najlepsze efekty i zachować pełną kontrolę nad treningiem i postępami, na bieżąco sprawdzaj tętno. Podczas części o umiarkowanym tempie powinno ono spaść do około 120, wtedy można zacząć ponownie je podnosić.
Czego potrzebujesz do ćwiczeń?
Nie potrzebujesz wiele, żeby zacząć. Na początku najważniejszy jest wygodny strój dobrany do formy aktywności. Bez względu na rodzaj treningu interwałowego, co to za ubrania, które sprawdzą się najlepiej? Takie, które pozwolą ci na pełną swobodę ruchów i odprowadzą pot na zewnątrz podczas bardzo intensywnego wysiłku, a więc wygodne spodnie i koszulka wykonane z technicznych materiałów. W przypadku biegania konieczne będą specjalne buty.
Bardzo przydatne są smartwatche lub pulsometry, które umożliwią kontrolę tętna na każdym z etapów treningu. Trenując poza domem, musisz mieć ze sobą butelkę z wodą.
Jeśli chcesz ćwiczyć na sprzęcie, zwróć uwagę przede wszystkim na urządzenia takie jak:
- bieżnie treningowe,
- rowerki stacjonarne,
- orbitreki,
- ergometry wioślarskie.
Bardzo dobrze sprawdza się również skakanka, szczególne modele przeznaczone dla zaawansowanych sportowców, o większym ciężarze i wyposażone w łożyska.
Najlepsze ćwiczenia do treningu interwałowego
Do treningu możesz wykorzystać jeden rodzaj aktywności i podczas sesji zmieniać wyłącznie jej tempo lub skorzystać z zestawu ćwiczeń, wzmacniających przy okazji różne partii mięśni. Kiedy wiesz już, na czym polega trening interwałowy i co to znaczy, że spala kalorie również po zakończeniu ćwiczeń, twoja motywacja ma szansę doprowadzić cię do sukcesu.
Popularne sposoby na trening HIIT to między innymi:
- Tabata. Nazywana jest treningiem metabolicznym. Jest wyczerpująca, jednak przynosi wiele korzyści. Nie tylko poprawia wydolność i spala tkankę tłuszczową, ale też wzmacnia wiele grup mięśni. A co najważniejsze – trwa bardzo krótko, jest więc idealna dla zapracowanych. Na trening składa się 8 ćwiczeń, wykonywanych przez 20 sekund z 10-sekundową przerwą między nimi.
- Bieganie. Popularność biegania wynika z kilku czynników, między innymi z wielu możliwości treningowych, jakie oferuje, oraz jego prostoty. Lubią je również osoby, które zaczynają treningi interwałowe. Przed biegiem konieczna jest rozgrzewka, następnie przychodzi czas na naprzemienne sesje sprintu i truchtu w proporcjach 1 : 3, 1 : 2 lub 1 : 1 w zależności od poziomu wytrenowania. Biegać możesz zarówno w plenerze, jak i na bieżni, w domu lub na siłowni.
- Rowerek. Pedałowanie w zróżnicowanym tempie jest doskonałym pomysłem na wykonanie HIIT, a jednocześnie często trudno jest przeprowadzić trening interwałowy na zwykłym rowerze. Co to oznacza w praktyce? Najlepszy do tego celu będzie rowerek stacjonarny, oferujący pełną kontrolę intensywności ćwiczeń.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
15 prostych ćwiczeń, dzięki którym spalisz 500 kcal!
2024-12-20
Jak spalić 100 kcal? Propozycje prostych ćwiczeń, które zrobisz w domu
2024-12-18
Proste sposoby na wyszczuplenie wewnętrznej części ud
2024-12-16
Jak schudnąć z ud? Ćwiczenia i przydatny sprzęt
2024-12-13
Co daje trening na bieżni? Jaką bieżnię kupić do biegania?
2024-12-10
Ile kalorii spala się, jeżdżąc na rowerze? Jakim sprzętem mierzyć?
2024-12-05