Data publikacji:

Omlet białkowy – przepisy na idealną przekąskę po treningu!

Jeśli regularnie trenujesz i zależy ci na rozbudowie masy mięśniowej, to to, co jesz przed i po treningu ma ogromne znaczenie. Posiłek przed ćwiczeniami powinien dostarczyć ci niezbędnej energii, z kolei po zakończeniu aktywności warto sięgnąć po coś, co zregeneruje mięśnie. W jednym i drugim przypadku idealnie sprawdzi się omlet białkowy – przepisy na tę zdrową przekąskę znajdziesz w naszym dzisiejszym artykule.

Białko jaja kurzego – właściwości

Według FAO, białko jaja kurzego to idealne źródło białek naturalnie występujących w żywności. Już jedno kurze jajko pokrywa ¼ dziennego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy.

Udowodniono, że pewne frakcje białka kurzego wpływają na ludzki organizm bardzo pozytywnie. Wszystko dzięki połączeniu białka z substancjami takimi, jak kwas sialowy, lizozym, cystatyna. Składniki te chronią jajko przed zepsuciem, z kolei spożyte, najlepiej w postaci jaja na miękko, działają przeciwbakteryjnie i regenerująco. Sprawdź: zdrowe jajka.

Znaczenie jajek w diecie osoby aktywnej

Po jajka powinny sięgać szczególnie osoby aktywnie fizyczne. Poleca się je głównie tym, którym zależy na rozbudowie tkanki mięśniowej. Białko jest głównym budulcem mięśni, dlatego dostarczanie go sobie z tak wysokojakościowych źródeł, jakim są kurze jaja, może wspomóc ich rozwój, ale i regenerację po treningu. Warto dodać, że białka jaja kurzego pozytywnie działają także na układ kostny.

Omlet białkowy – przepis na udany trening

Omlet białkowy od lat jest popularną przekąską sportowców. Jak wskazuje jego nazwa, opiera się na białku jaja kurzego, z wyłączeniem żółtka. Nie oznacza to jednak, że żółtko jaja powinieneś wyrzucić – zachowaj je i wykorzystaj do innego posiłku. Żółtka mogą przydać się do przygotowywania wielu potraw (np. spaghetti carbonara), ale także deserów.

Omlet białkowy przed treningiem dostarczy ci energii – zwłaszcza, jeśli urozmaicisz go właściwymi dodatkami. Jedząc omlet z białek po treningu, zwłaszcza siłowym, wspomożesz mięśnie w regeneracji i ułatwisz ich rozbudowę.

Sprawdź - Suplementy dla sportowca.

Omlet białkowy – przepisy na słono

Omlet z białek na słono to świetna propozycja na śniadanie, obiad oraz na drugie śniadanie. Do jego przygotowania potrzebne będą ci dodatki takie, jak warzywa, sery oraz mięso.

Wytrawny omlet białkowy z warzywami

Składniki:
  • 2 białka jaja kurzego,
  • 2 łyżki otrębów owsianych,
  • ¼ szklanki mleka roślinnego (np. kokosowego),
  • ½ łyżeczki sody oczyszczonej,
  • sól, pieprz do smaku.
Dodatki:
  • garść liści szpinaku,
  • kilka pomidorków koktajlowych,
  • 2 łyżki serka wiejskiego.
Przygotowanie:
  1. Składniki na omlet wrzuć do miski i dokładnie zblenduj na jednolitą masę.
  2. Ciasto wylej na patelnię posmarowaną niewielką ilością tłuszczu (np. oliwy z oliwek).
  3. Jeszcze zanim ciasto zetnie się z wierzchu, nałóż na nie dodatki.

Białkowy omlet z szynką i cebulą

Składniki:
  • 2 białka jaja kurzego,
  • ¼ szklanki mleka roślinnego,
  • garść szynki pokrojonej w kostkę,
  • 1 cebula dymka,
  • sól, pieprz.
Przygotowanie:
  1. Ubij składniki na ciasto. Szynkę i cebulę pokrój w drobną kostkę.
  2. Na rozgrzaną patelnię wylej masę omletową.
  3. Na wierzch dodaj cebulkę i szynkę.
  4. Smaż omlet do uzyskania rumianego koloru.

Omlet białkowy z serem i rzeżuchą

Składniki:
  • 2 białka jaja,
  • garść startego sera żółtego,
  • garść rzeżuchy,
  • sól, pieprz.
Przygotowanie:
  1. Połącz białka z przyprawami, a następnie wylej je na rozgrzaną patelnię.
  2. Wierzch omleta pokryj rzeżuchą i odrobiną ulubionego sera żółtego.
  3. Smaż do uzyskania rumianego koloru.

Omlet z białek na słodko – przepisy

Masz wielką ochotę na coś słodkiego? Postaw na coś pysznego i zdrowego! Omlet białkowy przygotujesz z dodatkiem ulubionych owoców i innych dodatków, które zastąpią niezdrowe ciastko czy batonik.

Omlet z białek na słodko z owocami i cynamonem

Składniki:
  • 2 białka jaja,
  • 25 g mąki pełnoziarnistej,
  • ulubione owoce, np. banan, jagody, truskawki,
  • szczypta cynamonu.
Przygotowanie:
  1. Ubij białko na sztywną pianę. Połącz ją z przesianą przez sitko mąką i mieszaj do uzyskania gładkiej masy.
  2. Ciasto równomiernie rozlej na rozgrzanej patelni.
  3. Smaż omlet równomiernie z dwóch stron.
  4. Gotowy omlet białkowy podawaj z pokrojonymi owocami i cynamonem.

Omlet białkowy z masłem orzechowym, bananem i kakao

Składniki:
  • 2 białka jaja,
  • 1 łyżka kakao,
  • 1 łyżka masła orzechowego,
  • 1 banan.
Przygotowanie:
  1. Białka ubij i dokładnie połącz z kakao.
  2. Rozlej masę białkową na patelni, usmaż omlet równomiernie z dwóch stron.
  3. Gotowy omlet posmaruj masłem orzechowym, a następnie ułóż na nim plasterki banana.

Omlet białkowy na słodko z syropem klonowym

Składniki:
  • 2 białka jaja kurzego,
  • szczypta ksylitolu (lub innego zamiennika białego cukru),
  • ¼ szklanki mleka roślinnego,
  • syrop klonowy.
Przygotowanie:
  1. Białka, mleko i ksylitom dokładnie wymieszaj. Wylej masę na rozgrzaną patelnię.
  2. Smaż omlet przez 2-3 minuty z każdej strony.
  3. Podawaj z odrobiną syropu klonowego.

Omlet z odżywką białkową?

Do każdego z zaproponowanych przez nas przepisów na białkowy omlet, możesz dodać ok. 10 g odżywki proteinowej. Dzięki temu omlet będzie jeszcze bardziej odżywczy – doda ci energii przed treningiem, a po jego zakończeniu, wspomoże odbudowę włókien mięśniowych.
Omlet białkowy to prosta i zdrowa przekąska – nie tylko dla sportowców. Jego przygotowanie, zarówno w wariancie wytrawnym jak i słodkim, nie zajmuje więcej, niż kilka minut. To świetny pomysł na śniadanie, posiłek po treningu ale i wtedy, gdy najdzie cię nagła chęć na smaczną przekąskę. Znasz inne, ciekawe przepisy na omlety z białek?
Autorka: Joanna Stanuch