Data publikacji:

Jak wrócić do biegania po przerwie?

Nawet, jeśli pasjonujesz się bieganiem i uprawiasz je często, z pewnością zdarzają ci się przerwy. Treningi odkładasz ze względu na pogodę, stan zdrowia czy sprawy prywatne. To zupełnie normalne – grunt to dobrze zaplanowana strategia powrotu. Jak powrócić do biegania po dłuższej przerwie? Sprawdź nasze porady.

Idealny plan treningowy – czy to możliwe?

Byłoby znakomicie, gdy nic nie zakłócało twojego planu treningowego. Niestety – nawet, jeśli jesteś świetnie zorganizowana, codzienne życie pisze różne scenariusze. Podróże, sprawy zawodowe, kontuzja czy złe warunki atmosferyczne to tylko przykładowe powody, przez które będziesz musiała zrezygnować z biegania na pewien czas. To normalne, że nawet najlepszym zdarzają się okresy lenistwa. Możesz być jednak pewna, że jeśli zawsze byłaś aktywna, nie wytrzymasz bez ukochanego sportu, a twoje ciało samo zacznie „domagać się” powrotu do aktywności.

Jak wrócić do biegania? 7 porad

1. Ustal priorytety
Nikogo nie trzeba przekonywać co do tego, że sport jest ważny w życiu. Pewne jest i to, że z w pewnych momentach nie może być najważniejszy. Problemy w życiu zawodowym, choroba, narodziny dziecka – całe mnóstwo życiowych sytuacji nagle może wyjść na prowadzenie. Jeśli brakuje ci biegania, po pierwsze – ogarnij swoje codzienne sprawy. Ustal, co jest dla ciebie najważniejsze, poukładaj hierarchię i postaraj się umieścić w nim chwilę na sport.

2. Zacznij powoli
Nawet jeśli do niedawna bez problemu przebiegałaś maratony, po dłuższej przerwie możesz okazać się znacznie mniej wytrzymała. Nie staraj się nadrabiać utraconych kilometrów. Zacznij od 20-30 minutowych treningów co drugi dzień. Najlepiej, jeśli pierwsze treningi po przerwie rozpoczniesz od lekkiego marszobiegu. Gdy tylko poczujesz, że trening jest dla ciebie zbyt dużym obciążeniem – skróć go. Bądź dla siebie wyrozumiała, a bez problemu wrócisz do poprzednich wyników.

3. Wprowadź różne formy ćwiczeń
Powrót do dawnej kondycji wspomożesz, gdy poza bieganiem zajmiesz się również inną aktywnością. Może być to pływanie, siłownia, czy ćwiczenia fitness w domowym zaciszu. Efektywny jogging wymaga od ciebie ogólnej sprawności – zadbaj o nią!

4. Monitoruj wyniki
Samodzielna motywacja to bardzo ważny element sprawnego powrotu do treningów. Jedną z metod na to, by pokrzepić samą siebie, jest regularne sprawdzanie swoich dokonań, na przykład przy pomocy sprytnego smartbanda. Zegarek sportowy łączący się z aplikacją w twoim telefonie, zobrazuje twoje postępy po powrocie do sportu.

5. Kup nową odzież do biegania
Wiadomo – nie szata zdobi sportowca. Z drugiej strony, całkiem nowa odzież do biegania może być kolejnym sposobem na zmotywowanie się do treningów. Nie ukrywajmy, że w modnej i wygodnej oprawie biega się o wiele przyjemniej. Jeśli wracasz do biegania po okresie zimowym, warto zainwestować w odzież przeciwdeszczową i przeciwwiatrową, która sprawdzi się w okresie przedwiosennym.

6. Stopniuj trudność tras

Nie zaczynaj od razu od biegania po górzystym terenie. Wracając do biegania po przerwie, wybieraj proste trasy o niewymagającym, stabilnym podłożu. Niezależnie od drogi, jaką zamierzasz biec, nie zapominaj o doborze dobrego obuwia do biegania, które zapewni ci komfort i bezpieczeństwo.

7. Wyznaczaj cele

Nie idź od razu na rekord – zaczynając biegać po dłuższej przerwie, ustalaj drobne cele. Każdy, zdobyty „level” będzie skłaniał cię do tego, by sięgać po więcej. Niech na początek będzie to 1 kilometr biegu bez zatrzymania. Z każdym treningiem podnoś poprzeczkę.

Jakich błędów musisz unikać?

Jeśli przerwa od biegania trwała długo, mogłaś zapomnieć o tym, jakich kardynalnych błędów nie powinien popełniać biegać. Pamiętaj, aby wystrzegać się ich w szczególności w okresie powrotu do formy – gdy twoje ciało jest na ich wypływ szczególnie podatne.

1. Zbyt mała ilość odpoczynku
Chcesz szybko nadrobić stracony czas, dlatego mimo bardzo aktywnego dnia, zamiast odpoczynku wybierasz trening. To determinacja warta podziwu, jednak zupełnie bezcelowa. Jeśli jesteś zmęczona po całym dniu pracy lub nauki, zamiast biegania wybierz drzemkę. Trening wykonasz, gdy będziesz wypoczęta.

2. Bagatelizujesz sygnały ciała
Po pierwszym od dawna treningu boli cię kolano, a ty to bagatelizujesz? Oczywiście – warto być przygotowanym na zakwasy i obolałość zwłaszcza, gdy przez ostatnie tygodnie nie trenowałaś. Jeśli jednak zauważasz, że w twoim ciele dzieje się coś nietypowego przez dłuższy czas, nie diagnozuj się sama, a odwiedź lekarza.

3. Zapominasz o rozciąganiu
Stretching to obowiązkowy element efektywnego treningu – również biegowego. Pozwala rozluźnić spięte po aktywności mięśnie, zapobiegając tym samym kontuzjom i zakwasom. Jeśli pomijasz rozciąganie, odbierasz sobie szansę na szybszą regenerację mięśni.

Uwaga: pamiętaj, że jeśli biegasz w minusowych temperaturach, stretching powinien być wykonywany dopiero po powrocie do domu. Mięśnie na zimnie szybko sztywnieją, a rozciąganie ich w takim stanie może być naprawdę groźne.

4. Nie nawadniasz się
Butelka wody to przyjaciel każdego biegacza. Miej ją zawsze pod ręką! Jeśli chcesz nawodnić się efektywniej, sięgaj dodatkowo po napoje izotoniczne. Nie kupuj gotowców, które skrywają ogromne ilości cukru i barwników - tu sprawdzisz, jak przygotować izotonik samodzielnie.
Powrót do biegania po dłuższej przerwie nie musi być trudny. Postaw na metodę „małych kroków”, motywuj się i pilnuj zdrowych, codziennych nawyków. Dzięki temu, zanim się obejrzysz, powrócisz do swoich dawnych, rewelacyjnych wyników.

Autorka: Joanna Stanuch