ABC snu – jak spać, by rzeczywiście wypocząć?

Zaburzenia snu to już plaga naszych czasów. Coraz więcej osób skarży się na problemy z zasypianiem oraz zmęczenie, które pojawia się rano po niezbyt dobrze przespanej nocy. Tymczasem sen wciąż ma kluczowe znaczenie dla naszej efektywności i energii życiowej! Jak spać, by rzeczywiście wypocząć?

ABC snu

Dlaczego sen jest tak ważny?
Czy spanie na brzuchu jest zdrowe? Jaka pozycja jest polecana do snu?
Stwórz sobie odpowiednie warunki do snu
Jak ułatwić sobie zasypianie?

Dlaczego sen jest tak ważny?

Osoby, które zastanawiają się, jak spać, by rano budzić się wypoczętym, najpierw powinny zdać sobie sprawę, jak ważny jest sen dla całego organizmu. Sen to wytchnienie dla ciała i umysłu, choć nie w takim rozumieniu, jakie powszechnie się przyjęło. Umysł w żadnym wypadku nie ustaje w działaniu! To właśnie podczas snu mózg analizuje zdarzenia, a także przygotowuje się do świadomej aktywności. Stąd też mogą pojawiać się sny jako „efekt uboczny” nocnej pracy mózgu.

Udowodniono silny związek pomiędzy snem a funkcjami poznawczymi. U osób dotkniętych przewlekłą bezsennością zaobserwować można spadek koncentracji, niezdolność do podjęcia wysiłku – zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Każdy, kto miał okazję przeżyć parę bezsennych nocy z rzędu, zna to uczucie, gdy przerasta go najprostsze zadanie do wykonania. To właśnie zaburzenie funkcji poznawczych. Sen ma nieprzecenione znaczenie dla naszego zdrowia.

Czy spanie na brzuchu jest zdrowe? Jaka pozycja jest polecana do snu?

Spanie na brzuchu nie jest uznane za zdrowe. Może ono powodować ból szyi po spaniu, a także podczas spania na brzuchu uciskamy narządy (np. trawienne). Spanie na wznak, czyli na plecach, jest znacznie zdrowsze. Spanie na boku również nie powinno sprawiać problemów, choć w tym przypadku spanie na lewym boku ma nieco lepszą prasę od spania na prawym boku. Chodzi o umiejscowienie żyły głównej, której nie uciskamy, śpiąc na lewym boku. Spanie bez poduszki natomiast nie jest polecane ze względu na możliwe dolegliwości ze strony kręgosłupa.

Stwórz sobie odpowiednie warunki do snu

Często nie doceniamy znaczenia naszego otoczenia w procesie snu. Jeśli chcesz spać głęboko, a po przebudzeniu czuć się pełna energii, koniecznie nie pomijaj żadnego punktu tego fragmentu artykułu. Po wprowadzeniu tych elementów, sen powinien być dużo lepszy jakościowo.

Po pierwsze – materac. Zbyt miękki materac nie jest korzystny dla osób dorosłych. Zazwyczaj fizjoterapeuci polecają materace o średniej twardości bądź twarde. Jeśli posiadasz miękki materac i nie wysypiasz się – być może to właśnie przyczyna twojej udręki. Warto zwracać uwagę na oznaczenia twardości materaca (H1–H4). Materace miękkie (H1) odpowiednie będą dla dzieci i osób szczególnie lekkich, natomiast te z oznaczeniem H2 i H3 to materace średnio twarde oraz twarde. To właśnie one powinny zapewnić nam optymalny sen. Niektórzy lubią szczególnie twarde posłanie bądź potrzebują materaca ortopedycznego – wówczas materac o grubości H4 sprawdzi się idealnie.

Kolejną kwestią jest stopień zaciemnienia pokoju. W obecnych czasach doświadczenie totalnego zaciemnienia pokoju to rzadkość. Często przez zasłonki i firanki docierają do nas światła ulicznych lamp, a przez szyby w drzwiach świeci lampka z pokoju dziecka… Dla dobra snu całej rodziny przyda się wprowadzenie nawyku całkowitego zaciemnienia pomieszczenia podczas snu. Szczególne znaczenie w tym przypadku mają zasłony i rolety – wybierajmy te z oznaczeniem „zaciemniające”. Są one wykonane z materiału o gęstszym splocie i zapewniają ciemność w pokoju. W lato, gdy słońce zachodzi późno, również zasłony i rolety pomagają uregulować tryb życia i przyspieszyć spokojne zasypianie.

Po trzecie… porządek i świeżość. Tak! Zbyt duża ilość bodźców wzrokowych sprawia, że organizm nie może przełączyć się w tryb relaksu. Dlatego świadomie ogranicz ilość wyłożonych na wierzch rzeczy. Zrezygnuj z krzykliwych dodatków w sypialni, a bibeloty przenieś do salonu bądź pozbądź się ich. W chwili, gdy organizm jest zmęczony i należy mu się odpoczynek, ostatnie, czego chcemy, to feeria barw i kolorów oraz nadmiar rzeczy. Sypialnia to królestwo stonowanych kolorów i przestrzeni.

Do wnętrza natomiast możemy jak najbardziej wprowadzić rośliny doniczkowe. Jedną z roślin o zapachu rozluźniającym jest lawenda. Kolejną – prosta w uprawie wężownica. Każdy, nawet najbardziej początkujący ogrodnik, znajdzie odpowiednią dla siebie roślinę do sypialni. Rośliny mają wpływ na jakość powietrza oraz są bodźcem pozytywnie odbieranym przez mózg. Umysł w otoczeniu natury relaksuje się, przez co sen jest głębszy.

Pamiętajmy również o nawyku wietrzenia pomieszczenia przed snem. Pokój wietrzymy przez co najmniej 5 minut. Tyle wystarczy. Pamiętajmy o wietrzeniu nawet zimą – to właśnie o tej porze roku powietrze w pomieszczeniu jest suche przez ogrzewanie z kaloryfera.

Kolejną bardzo ważną rzeczą jest… dieta. Sposób odżywiania jest bardzo ważny dla snu! Warzywa i lekkie produkty pełnoziarniste to dobry pomysł na zakończenie dnia. Posiłku nie spożywamy jednak tuż przed snem. Zbyt długa przerwa (np. pół dnia bez jedzenia) również nie jest wskazana. Optymalny czas to zjedzenie zdrowej kolacji około godziny przed snem. Pamiętajmy przy tym o ograniczeniu cukru i niespożywaniu produktów silnie przetworzonych! Dla procesu snu szczególnie korzystne są produkty bogate w kwas DHA. Kwas DHA bierze udział w produkcji melatoniny. Naturalnie występuje on m.in. w tłustych rybach. Możliwa jest także suplementacja DHA.

Jak ułatwić sobie zasypianie?

Z zasypianiem jest jak z ulubionym serialem: każdy ma gatunek, który lubi. Proces zasypiania u każdej osoby może przebiegać nieco inaczej. Warto zapoznać się z wachlarzem możliwości i dopasować sposób do siebie.

Podstawą w ułatwianiu zasypiania jest ograniczenie światła niebieskiego. Należy zaprzestać korzystania ze smartfonu i odstawić na bok wszelkie inne ekrany minimum godzinę przed snem, a najlepiej cały wieczór. Zamiast tego możemy zdecydować się na książkę. Dla wielu osób wieczór z książką to zajęcie relaksacyjne, które ułatwia wejście w spokojny sen.

Ważne jest, by książka nie była maksymalnie emocjonująca, nie wyzwalała silnych emocji, nie powinna również wywoływać uczucia stresu. W celu ułatwienia zasypiania sprawdzą się spokojniejsze pozycje, np. powieści obyczajowe, literatura popularnonaukowa, historyczna, biografie. Możemy również pogłębiać swoją wiedzę z interesujących nas dziedzin, np. czytać wieczorami książki o technice danego sportu czy fotografii.

Kolejnym polecanym sposobem jest medytacja. Jest to technika relaksacyjna, która zakłada, że monitorujemy myśli i zamiast wchodzić w każdą myśl, pozwalamy im przepływać obok i nie angażować się w nie. Medytacja dla wielu osób jest wybawieniem i zapewnia zdrowy, spokojny sen.

Oczywiście istnieją również tabletki „na spanie”. Zawierają one najczęściej ekstrakty ziołowe. Zanim się na nie zdecydujemy, warto pić napar z melisy przed snem. Wzmaga ona uczucie odprężenia organizmu. W ten sposób nie przyzwyczajamy się, że bez tabletek nie damy rady zasnąć. Nie warto jednak demonizować tego typu specyfików, a jedynie korzystać z nich w drodze wyjątku.

Zdjęcie: Envato Elements