Data publikacji: Sobota, 04.03.2023

Jak pozbyć się zakwasów?

Zakwasy to popularna nazwy miejscowej bolesności mięśni pojawiającej się po intensywnym treningu. Zna je każdy, kto choć raz odrobinę przeforsował się na siłowni lub bieżni. Jak pozbyć się zakwasów i co zrobić, żeby więcej się nie pojawiały? Podpowiadamy!

Pozbywanie się zakwasów

Czym są zakwasy? Jak powstają?
Gdzie najczęściej powstają zakwasy po treningu?
Bardzo bolesne zakwasy – jak im zapobiegać?
Jak szybko pozbyć się zakwasów?
Jak pozbyć się zakwasów? Podsumowanie

Czym są zakwasy? Jak powstają?

Zakwasy to bolesność mięśni spowodowana ich uszkodzeniem na skutek intensywnego treningu. Nazwa dolegliwości nawiązuje do błędnego twierdzenia, że zakwasy spowodowane są nagromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach. W rzeczywistości jest on rozkładany jeszcze w trakcie wysiłku. Za ból odpowiada gromadzący się w komórkach mięśniowych wodór, wywołujący stan zapalny.

Na powstawanie zakwasów narażone są osoby, które nie ćwiczą regularnie, dobierają obciążenie lub intensywność aktywności niestosownie do swoich umiejętności. Do zakwasów może dojść także po intensywnym rozciąganiu.

Gdzie najczęściej powstają zakwasy po treningu?

Bardzo bolesne zakwasy mogą dotyczyć tak naprawdę każdej grupy mięśniowej. Najczęściej pojawiają się w mięśniach, które są najbardziej angażowane do pracy. Powszechnym zjawiskiem są zakwasy na udach, bicepsach oraz brzuchu. Bóle mięśni mogą pojawić się także na łydkach oraz plecach.

Bardzo bolesne zakwasy – jak im zapobiegać?

Zakwasy mogą utrzymywać się nawet tydzień, utrudniając codzienne czynności. Lepiej im zapobiegać, niż leczyć. W jaki sposób można się przed nimi ustrzec? Co zrobić, żeby nie mieć zakwasów?

Mierz siły na zamiary – dopasowuj intensywność treningów do siebie, dawkując aktywność. Zaczynaj od lżejszych ćwiczeń i stopniowo przechodź na kolejne poziomy.

Przed i po treningu stosuj koktajle z odżywką białkową, która wspomaga regenerację mięśni po ćwiczeniach.

Pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed treningiem. Dzięki niej przygotujesz mięśnie do wysiłku i sprawisz, że będą bardziej elastyczne. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10–15 minut.

Po każdym treningu aerobowym lub siłowym wykonuj stretching. Rozciąganie mięśni może zapobiec zakwasom, dzięki przywróceniu ich elastyczności. Jednak pamiętaj – po treningu na zewnątrz w niskiej temperaturze odczekaj kilkanaście minut, zanim zaczniesz się rozciągać.

Trenuj regularnie. Dzięki temu twoje mięśnie przyzwyczają się do wysiłku, a zakwasy przestaną się pojawiać.

Jak szybko pozbyć się zakwasów?

Niestety, nawet jeśli będziesz stosować się do powyższych zasad, zakwasy mogą się pojawić. Co zrobić, by się ich pozbyć? Wypróbuj poniższe sposoby!

Dieta na zakwasy

Niektóre produkty spożywcze mają zdolność regenerowania mięśni, a tym samym niwelowania zakwasów. Pierwszym z ich jest oczywiście niegazowana woda mineralna, która dostarcza także pierwiastków niezbędnych do sprawnego funkcjonowania mięśni. Na zakwasy warto popijać sok pomidorowy bogaty w potas i likopen, a także sok z wiśni, który zawiera związki działające przeciwzapalnie.

Szczególnie polecanym sportowcom produktem jest sok buraczany, który jest witaminową bombą. Pity przed i po treningu doskonale wspomaga regenerację oraz może zmniejszać skłonność do powstawania zakwasów.

Sięgaj po produkty bogate w składniki, które zawierają substancje budulcowe mięśni. Zdrowe kwasy omega znajdziesz w rybach, olejach, jajach czy awokado, zaś witaminy z grupy B – w warzywach strączkowych. Bardzo wartościowym źródłem białka jest natomiast chudy nabiał.

Krioterapia

Wiele osób sądzi, że na zakwasy sprawdzi się ciepła kąpiel. W rzeczywistości o wiele lepszym rozwiązaniem jest terapia zimnem, która hamuje procesy zapalne w mięśniach. Krioterapię można wykonać w wielu gabinetach kosmetycznych lub samodzielnie, np. morsując. Zrezygnuj z niej jednak, jeśli cierpisz na choroby układu krwionośnego. Zamiast zimnych kąpieli możesz po prostu wybrać się na basen.

Picie napojów izotonicznych

Izotoniki szybko uzupełniają niedobory minerałowe po intensywnych ćwiczeniach i wspomagają regenerację mięśni. Napój izotoniczny możesz przygotować samodzielnie, wykorzystując wodę, miód, sok z cytryny oraz szczyptę soli.

Wizyta w saunie

Sauna relaksuje i wspomaga oczyszczanie organizmu poprzez poprawę krążenia krwi. Pamiętaj jednak, że możesz skorzystać z niej dopiero kilka godzin po ćwiczeniach. Wizyta na saunie, gdy jesteś zmęczona po treningu, nie jest najlepszym pomysłem.

Masaże

Aby przyspieszyć regenerację mięśni, możesz je również masować, używając specjalnego wałka. To przyjemny zabieg, który znacznie przyspieszy usuwanie zakwasów.

Leki i maści przeciwbólowe

Popularnym sposobem walki z zakwasami są maści o działaniu przeciwbólowym, które można stosować miejscowo. Gdy ból jest naprawdę trudny do zniesienia, możesz sięgnąć po tabletkę przeciwbólową z paracetamolem lub ibuprofenem.

Kolejny trening

Nawet jeśli wszystko cię boli, spróbuj się skłonić do choćby lekkich ćwiczeń. Okazuje się, że ruch może pomóc w usuwaniu zakwasów. Mięśnie skłonione do pracy szybciej się regenerują. Wybierz trening aerobowy lub rozciąganie – zrezygnuj natomiast z treningu siłowego, który może pogłębić bolesność mięśni.