Data modyfikacji: Czwartek, 12.01.2023

Jak poprawić kondycję? Ćwiczenia na kondycję

Po wejściu na trzecie piętro dopada cię zadyszka? Krótki sprint do autobusu sprawia, że serce wali ci jak oszalałe? A może trening z kimś bliskim uświadomił ci, jak bardzo pogorszyła się twoja kondycja? Najwyższy czas coś z tym zrobić i w końcu o siebie zadbać. Oto proste ćwiczenia na kondycję, po których szybko poczujesz napływ sił.

Kondycja – czym jest i po co właściwie ją poprawiać?

Większość z nas zdaje sobie sprawę, czym mniej więcej jest kondycja – mówimy, że ktoś ma ją na dobrym poziomie, gdy potrafi przebiec spory kawałek trasy bez zadyszki, wspiąć się na wysokie piętro bez „palpitacji” serca albo wykonać naprawdę długi trening bez przerw.

W bardziej fachowym ujęciu dobra kondycja to inaczej dobra wytrzymałość organizmu, czyli jego zdolność do wykonywania wysiłku (bez zmian jego intensywności) przy niewielkim zmęczeniu.

Niestety, siedzący tryb życia powoduje, że wielu z nas nie może pochwalić się dobrą kondycją – o jej złym, a nawet fatalnym stanie uświadamiają nas dopiero zadyszka, gwałtowne przyspieszenie pracy serca przy nawet drobnym wysiłku oraz drżenia mięśni po jednej serii niezbyt angażujących ćwiczeń. Wówczas też naturalnie pojawia się pytanie: jak poprawić kondycję? Mamy dla ciebie kilka sposobów.

Jak poprawić kondycję? Ćwiczenia dla początkujących

Spójrz na siebie krytycznym okiem – czy uważasz, że twoja kondycja jest kiepska, czy może chociaż średnia? Jeśli jednak to pierwsze, to oznacza, że twoje ćwiczenia na kondycję nie mogą być zbyt intensywne. Najbardziej polecane aktywności to:

pływanie (spokojne, ulubionym stylem, ćwiczenia w wodzie),
nordic walking (spokojne tempo, łatwe trasy),
jazda na rowerze (w mieście, alejkach parkowych, przy optymalnym ustawieniu przerzutek),
bieganie (na równych terenach, początkowo może być to 30-minutowy trucht z przerwami),
jazda na rolkach,
zajęcia fitness dla początkujących.

Ćwiczenia na poprawę kondycji powinny być wykonywane dwa lub trzy razy tygodniowo, od 30 do 60 minut jednorazowo. Unikaj powszechnego błędu, jakim jest wczesne zwiększenie intensywności treningów – choć może ci się wydawać, że to sposób na szybkie osiągnięcie efektów, w istocie możesz sobie bardzo zaszkodzić.

Ćwiczenia na kondycję dla zaawansowanych

Kiedy możesz przejść z treningu dla początkujących na ten dla zaawansowanych? Odpowiedź jest tylko jedna – kiedy poczujesz, że wydolność twojego organizmu znacznie wzrosła. Innymi słowy – gdy zauważysz, że godzinna jazda na rowerze w ogóle cię nie męczy, podobnie jak 30-minutowa przebieżka czy godzinny spacer z kijkami. Wówczas śmiało możesz już zrobić kolejny krok i wprowadzić bardziej intensywne ćwiczenia, czyli:

crossfit (intensywny trening całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem
pośladków, ud i mięśni brzucha),
trening obwodowy (trening z różnorodnymi ćwiczeniami wykonywanymi jedno po drugim),
tabata (czterominutowy intensywny trening interwałowy),
aeroboks (trening łączący elementy fitnessu, boksu oraz innych sztuk walki),
bieganie (szybsze, wymagające większego wysiłku, bieganie pod górkę),
pływanie (zmiana stylu, np. pływanie bardziej wyczerpującym kraulem), step,
jazda na rowerze – przy takim ustawieniu przerzutek, które będzie wymagało intensywniejszej pracy nóg.

Ćwiczenia te także wykonuje się dwa lub trzy razy w tygodniu, od 30 do 60 minut jednorazowo.

Jak poprawić kondycję i przy okazji schudnąć?

Jeśli interesuje cię nie tylko poprawa kondycji, ale także schudnięcie, to bardzo dobrym pomysłem jest rozpoczęcie treningów aerobowych. To takie ćwiczenia, w trakcie których energia dla mięśni uzyskiwana jest dzięki przemianom tlenowym. Aby jednak tak się rzeczywiście stało, ćwiczenia muszą być prowadzone odpowiednio długo (co najmniej 30-40 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach rozpoczyna się spalanie tłuszczu) oraz z właściwą intensywnością.

Jak rozpoznać, czy wybrane aerobowe ćwiczenia na kondycję są wystarczająco intensywne? Pomoże ci kontrola tętna. Najpierw musisz określić swoje tętno maksymalne – w tym celu musisz odjąć od 220 swój wiek. Początek treningu to zawsze zaledwie od 50% do 60% tętna maksymalnego.

Taka rozgrzewka powinna trwać co najmniej kilka minut. Kolejny etap to właściwe ćwiczenia aerobowe, przy których tętno powinno osiągać wartości od 60% do 80% tętna maksymalnego – dzięki temu schudniesz. Ćwiczenia na poprawę kondycji powinny uwzględniać także kilka minut treningu z tętnem wynoszącym powyżej 80% tętna maksymalnego – to właśnie wtedy będziesz zwiększać swoją siłę oraz odporność organizmu.

Ćwiczenia na poprawę kondycji – o czym musisz pamiętać?

Jeśli poprawa kondycji jest dla ciebie naprawdę ważna i planujesz niedługo „zabrać się” za to wyzwanie, to pamiętaj o trzech ważnych rzeczach:

Najważniejsza jest systematyczność
Przetrenowanie nie jest korzystne dla organizmu
Warto ułatwiać sobie kontrolę tętna

Tętna nie ocenia się „na oko”. Aby mieć pewność, że trening aerobowy jest przeprowadzany prawidłowo, warto kupić sobie opaskę sportową z pulsometrem albo po prostu sam pulsometr. Urządzenie tego typu kosztuje niewiele, a jest naprawdę praktyczne i przydatne.