Data publikacji:

Czym zastąpić mięso? Co jeść zamiast mięsa?

Coraz więcej osób przechodzi na wegetarianizm i weganizm. Nic dziwnego – w ten sposób dbamy nie tylko o środowisko i naszych zwierzęcych przyjaciół, ale także o siebie, ponieważ nadmierne spożycie mięsa prowadzi do wielu chorób, np. nadciśnienia czy miażdżycy.

Co więcej, osobom, które nie są weganami czy wegetarianami, aktualnie obowiązująca piramida żywieniowa zaleca spożywanie mięsa jedynie 2 lub 3 razy w tygodniu.

Czym więc zastąpić mięso? Co zamiast mięsa będzie smakować równie smacznie, a przede wszystkim zaspokoi zapotrzebowanie naszego organizmu na odpowiednią ilość białka?

W poniższym artykule znajdziesz rozpiskę kilku takich produktów. Są one smaczne i zdrowe, a przygotowane z nich potrawy urozmaicą twój jadłospis.

tofu

Co zamiast mięsa? Oczywiście tofu

Tofu to coś na kształt twarogu zrobionego z mleka sojowego. Wywodzi się z Chin, a w krajach azjatyckich jest bardzo popularne. Nie ma praktycznie żadnego smaku, co niektórzy uważają za atut. Podczas gotowania przejmuje smak dodawanych do dania produktów, np. warzyw czy sosów.

Tofu świetnie zastępuje mięso, ponieważ 100 g zawiera 8 g białka. Ponadto jest mało kaloryczne – w 100 g tofu jest 76 kcal. Czy tofu jest zdrowe? Oczywiście, a swój dobroczynny wpływ na zdrowie zawdzięcza zawartym w nim: wapniu, fosforowi i fitoestrogenom.

Skupmy się przez chwilę na tych ostatnich. Fitoestrogeny naśladują swoim działaniem naturalne hormony płciowe, a dokładniej estrogen. Dzięki temu tofu zapobiega rozwojowi np. raka szyjki macicy, raka piersi czy raka prostaty.

Ponadto łagodzi objawy menopauzy, obniża poziom złego cholesterolu we krwi oraz zbyt wysokie ciśnienie. Niestety nie każdy może spożywać tofu.

Ze względu na zawartość fitoestrogenu, powinny go unikać lub przynajmniej ograniczać osoby chorujące na schorzenia tarczycy. Uważaj na tofu także wtedy, kiedy jesteś alergikiem – soja może silnie uczulać.

Dowiedz się także jakie suplementy dla wegetarian wybrać.

Czym zastąpić mięso? Białą lub czerwoną fasolą

Fasola to idealny produkt dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa. Istnieje jej nawet 400 gatunków, jest łatwo dostępna, tania, a ponadto 100 g zawiera ok. 9 g białka.

Fasola bogata jest także w wapń, fosfor, potas, kwas foliowy, żelazo, selen czy cynk. Zmniejsza nadmiar złego cholesterolu we krwi, poprawia pamięć, działa antydepresyjnie, zapobiega cukrzycy, oczyszcza organizm z toksyn, chroni wątrobę oraz obniża ciśnienie krwi.

Jej właściwości powinny docenić również osoby będące na diecie – fasola daje bardzo duże uczucie sytości, co sprawia, że zmniejsza się nasze łaknienie. Fasola ma jednak kilka minusów – wywołuje wzdęcia i gazy, dlatego powinny unikać jej osoby cierpiące na zaparcia, a także dzieci, kobiety w ciąży i karmiące matki.

Czy wiesz, że z fasoli można zrobić wegetariańskie kotlety? Są one niezwykle smaczne i mogą stanowić podstawę domowego obiadu, np. z ziemniakami i surówką, a także wegetariańskiego burgera.

Wystarczy poszperać trochę w internecie, aby znaleźć wiele smacznych pomysłów na obiad z fasolą w roli głównej i to w zupełnie innej wersji niż fasolka po bretońsku.

Soczewica i ciecierzyca to kolejne rośliny strączkowe, które świetnie zastępują mięso

Soczewica i ciecierzyca to dla wegetarian i wegan podstawa wielu posiłków. Nie trzeba o niej pisać zbyt dużo, ponieważ bardzo przypomina wspominaną już wyżej fasolę – zarówno składnikami odżywczymi, jak i wpływem na nasze zdrowie.

Podobnie jak fasola, może wzdymać, dlatego ostrożnie z nią, jeśli masz problemy z żołądkiem. Ile białka dostarcza soczewica i ciecierzyca?

Gotowana soczewica ma 9 g białka w 100 g produktu, natomiast ciecierzyca 19 g. Jakie posiłki można z nich przyrządzić? Hummus, zupy kremy, gulasze, pulpety czy kotlety.

Czym zastąpić mięso? Zjedz na obiad tempeh

Tempeh to nic innego, jak sfermentowane nasiona soi. Produkt na pierwszy rzut oka przypomina tofu, ale ma znacznie bardziej wyrazisty smak i zapach – przypomina on trochę połączenie orzechów i grzybów. W 100 g tempehu znajdziesz aż 19 g białka.

Tempeh można przyrządzić samodzielnie lub kupić już gotowy w sklepach z ekologiczną żywnością. A co z jego właściwościami odżywczymi? Dzięki izoflawonom obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Ponadto korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, np. zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi.

Tempeh to także źródło błonnika – jego regularne spożywanie poprawia więc perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i oczyszcza organizm z toksyn. Tempeh jest także naturalnym probiotykiem. Spożywaj go, aby wzmocnić swoją odporność.

Co jeść zamiast mięsa? Seitan

Seitan to produkt, który powstaje z glutenu pszennego. Jest wegański, składa się niemal wyłącznie z białka (w 100 g ma go aż 24%; dla porównania mięso ma ok. 26%), a niektórzy uważają nawet, że smakuje niemal tak samo, jak mięso. Ma mało tłuszczu i węglowodanów, więc sprawdza się dla osób będących na diecie czy diabetyków.

Jest lekkostrawny, ma mniej sodu i soli niż mięso, a przy tym bardzo podobną konsystencję. Seitan można przygotowywać tak samo, jak mięso – zrobisz z niego kotlety w panierce, dodasz, podobnie jak mięso, do gulaszu, stworzysz nawet rolady naśladujące te mięsne lub zrazy.

Oczywiście seitan bez obróbki nie ma żadnego smaku, zresztą podobnie jak surowe mięso. Ma tendencję do przejmowania smaku innych składników, z którymi się gotuje. Czy każdy może jeść seitan? Powinny unikać go osoby uczulone na gluten lub chorujące na celiakię.

Jesz codziennie mięso? Zmień swoje nawyki żywieniowe – twój organizm z pewnością ci za to podziękuje. Poza tym warto czasem urozmaicić sobie posiłki innymi produktami, np. tymi wymienionymi powyżej.

Są one nie tylko świetnym źródłem zdrowego i niezbędnego dla naszego organizmu białka roślinnego, ale przy okazji będą odpowiednie dla osób na diecie, wegan/wegetarian, a także wprowadzą do twojej kuchni nieco świeżości i nowych, być może niepowtarzalnych smaków.

A wy gotowaliście już coś na bazie jednego z powyższych produktów? Jakie dania są waszymi ulubionymi?

Autorka: Klaudia Borycka