Data publikacji: Czwartek, 17.02.2022

Trening z gumami. Ćwiczenia z mini band

Nie potrzebujesz sztangi i hantli, by dać sobie solidny wycisk. Pełnoprawny trening wykonasz z niepozornymi gumami mini band. Ćwiczenia z gumami oporowymi bywają znacznie trudniejsze niż mogłoby się wydawać. Jak ćwiczyć z gumami mini band i jakie gumy wybrać?

Mini band dobre nie tylko w domu

Zamknięte siłownie, brzydka pogoda, brak sprzętu fitness – w czasie lockdownu powodów do rezygnacji z treningów siłowych nie trzeba było szukać długo. Wbrew pozorom nie trzeba jednak tworzyć w domu pełnoprawnego klubu fitness, by móc swobodnie trenować wszystkie partie ciała. Niedrogie i łatwo dostępne gumy mini band zastąpią wiele innych akcesoriów i solidnie zmęczą mięśnie.

Warto jednak podkreślić, że gumy oporowe sprawdzą się nie tylko w domu. Są lekkie i nie zajmują wiele miejsca, więc weźmiesz je do parku, na wakacyjny wyjazd lub do domu rodzinnego. Zmieszczą się nawet w zwykłej torebce lub w plecaku, nie wspominając o dużej torbie sportowej. W domu mają natomiast tę zaletę, że bezproblemowo schowasz je w szufladzie przed wizytą gości. To znacznie lepsze rozwiązanie niż zagracenie niewielkiego pomieszczenia hantlami, sztangami czy ławeczkami do ćwiczeń. Mata i gumy mini band wystarczą.

Jakie gumy mini band kupić?

Czym właściwie są gumy mini band? To elastyczne taśmy o długości 30 cm (60 cm obwodu). Najczęściej dostępne są w zestawach złożonych z pięciu taśm. Każda guma oznaczona jest innym kolorem i ma inną grubość. W ten sposób różnicowany jest opór generowany przez gumy. Najcieńsza guma mini band zapewnia opór rzędu 1-3 kg, jednak ta najgrubsza przeciwstawia się z siłą 15-20 kg. Dzięki takiemu zestawowi można z łatwością dobrać obciążenie do rodzaju ćwiczenia oraz własnego wytrenowania.

Gumy oporowe mini band wykonane są z mocnego, rozciągliwego lateksu. Są odporne na wodę i pot oraz nie ulegają odkształceniu. Dobrej jakości taśmy są odporne na rozerwanie, więc treningi wykonywane z ich udziałem są w pełni bezpieczne. Koszt podstawowego zestawu gum oporowych to ok. 50 zł. W zestawie znajduje się często praktyczny woreczek, który ułatwia przechowywanie taśmy i zapobiega ich zgubieniu. Dostępne są także materiałowe gumy oporowe, wykonane z bawełny. Elastyczność zapewniają im lateksowe rdzenie zatopione pod materiałem. Zaletą materiałowych gum jest większa odporność na rozerwanie. Nie wrzynają się także w ciało tak mocno jak w pełni lateksowe modele. Zakup materiałowych gum mini band wiąże się z większym wydatkiem – zestaw kosztuje ok. 100 zł.

Trening w gumami mini band – dla kogo?

Ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych adresowane są głównie do pań, ale skorzystają z nich także panowie. Warto je wpleść zarówno w trening siłowy, jak i trening funkcjonalny przygotowujący np. do biegania czy kolarstwa. Zaletą gum oporowych jest zwiększanie obciążenia wraz z napięciem taśmy, dzięki czemu stanowią one nieco inny bodziec dla mięśni niż klasyczne hantle i sztangi. Ćwiczenia z taśmą mini band świetnie sprawdzą się także w rehabilitacji oraz u osób, które nie mogą pracować z dużymi obciążeniami. Dodatkowo nie wymagają asekuracji, przez co są znacznie bezpieczniejsze i mniej obciążają stawy.

Przykładowe ćwiczenia z taśmami mini band

1. Unoszenie nóg w klęku podpartym

Wykopy to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z gumami mini band. Zacznij o wykonania klęku podpartego na macie. Taśmę nałóż na grzbiety stóp. Zapierając się o gumę, wyprostuj jedną z nóg, wyciągając ją jak najbardziej do tyłu. Druga w tym czasie musi przytrzymywać gumę. Angażuj mocno mięśnie pośladkowe i utrzymuj napięcie brzucha, by ustabilizować miednicę oraz kręgosłup.

2. Odwodzenie nóg w bok, stojąc

Załóż gumę oporową na wysokości kostek i stań prosto. Oprzyj ciężar ciała na jednej nodze, a drugą jak najmocniej wyciągnij w bok. Rób to powoli, by napinać gumę siłą mięśni odwodzących, a nie zamachem nogi. Faza negatywna powinna trwać jeszcze dłużej. Ciekawą alternatywą dla odwodzenia nóg jest ćwiczenie polegające na chodzeniu w bok z gumą założoną na wysokości kolan.

3. Przysiady z gumą oporową

To ćwiczenie jest idealne dla osób, które nie potrafią ustabilizować kolan w trakcie wykonywania klasycznych przysiadów. Jak je wykonać? Załóż gumę na nogi na wysokości kolan lub ud. Wykonuj powoli przysiady, cały czas rozpierając kolana do zewnątrz. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz wybrać taśmę o stosunkowo dużym oporze. Dobrym pomysłem jest także wykorzystanie drugiej taśmy, by utrzymywać ręce pionowo w górze.

4. Podciąganie nóg do klatki piersiowej

Przyjmij pozycję w klęku i załóż gumę mini band na stopy, podobnie jak w przypadku wykopów z punktu 1. Podciągaj nogi naprzemiennie do klatki piersiowej. Utrzymuj stabilną pozycję i zapobiegaj opadaniu miednicy. Ćwiczenie to można wykonywać także stojąc.

5. Unoszenie nóg w podparciu bokiem

Załóż gumę oporową na stopy i wykonaj na macie deskę boczną. Nogi powinny być delikatnie ugięte w kolanach. Jedną ręką podpieraj się na podłodze, a drugą połóż na biodrze. Unoś nogę maksymalnie wysoko i cały czas napinaj gumową taśmę. Po wykonaniu kilkunastu powtórzeń zmień stronę.

6. Wiosłowanie jednorącz gumą oporową

Nadepnij gumę oporową jedną stopą i pochyl się do przodu. Pamiętaj o zachowaniu naturalnej pozycji kręgosłupa. Taśmę dociągaj do biodra i postaraj się angażować mięśnie grzbietu, a nie biceps.

7. Wyprost ramion

Chwyć taśmę obiema rękami. Jedną dłoń przyłóż do przeciwległego barku tak, by ustabilizować gumę tuż przy ramieniu. Drugą rękę zegnij w łokciu, by przedramię znalazło się równolegle do podłogi. Naciągając gumę oporową, prostuj ramię i pilnuj, by łokieć znajdował się przy tułowiu. Cały czas kontroluj napięcie tricepsa.