Data publikacji:

Ćwiczenia z gumami oporowymi na różne części ciała: jak wykonywać? Jakie przynoszą efekty?

Chcesz wrócić do regularnych treningów siłowych po kontuzji? A może planujesz stopniowo rozbudowywać tkankę mięśniową lub wymodelować uda, pośladki i inne partie ciała? W takim razie sprawdź, jak możesz włączyć do codziennej aktywności ćwiczenia z gumami oporowymi! Trenuj gdziekolwiek zechcesz i ciesz się zachwycającymi efektami. Wszystkie najważniejsze informacje o gumach oporowych czekają w poniższym artykule – sprawdź!
ćwiczenia z gumami oporowymi
Ćwiczenia z gumami oporowymi

Ćwiczenia z gumami oporowymi – co warto wiedzieć?

Gumy oporowe to akcesoria do ćwiczeń, które cieszą się coraz większą popularnością. Mają różne wymiary, opory oraz przeznaczenie. Szeroki wybór gum sprawia, że każdy może wybrać model idealny dla siebie – niezależnie od poziomu zaawansowania. Poszczególne typy gum oporowych mają podany przedział oporu, gdzie najmniejsza wartość odpowiada minimalnemu oporowi. Maksymalny opór osiąga się przy trzykrotnym rozciągnięciu długości gumy – to odróżnia je od klasycznych ćwiczeń z hantlami, gdzie opór nie jest zmienny.
W sklepach najczęściej można znaleźć trzy rodzaje gum oporowych:
  • osobom początkującym poleca się gumy o średnim oporze do mniej więcej 10 kg;
  • średniozaawansowani mogą sięgać po gumy z oporem nawet do 15–18 kg;
  • regularnie trenującym i z rozbudowaną masą mięśniową dedykowane są gumy z oporem do 25 kg.
    • Gumy oporowe do ćwiczeń mają też różne kolory – te najlżejsze najczęściej mają odcień zielony.

    Jakie gumy oporowe wybrać do ćwiczeń?

    Jakie ćwiczenia z gumami oporowymi warto wykonywać? Wszystko zależy od rodzaju konkretnego akcesorium! Wyróżniamy bowiem:
  • klasyczne gumy oporowe – mają formę pętli, sprawdzą się idealnie do modelowania sylwetki i można wykorzystywać je do wielu różnorodnych ćwiczeń;
  • ekspandery – to gumy wyposażone w specjalne uchwyty, dzięki czemu idealnie nadają się do treningu mięśni brzucha oraz klatki piersiowej;
  • mini bands – to gumy o mniejszym obwodzie i zmniejszonym zakresie oporu, warto wykorzystywać je do modelowania dolnych partii ciała;
  • gumy do pilatesu – mają otwarty obwód, sprawdzą się podczas ćwiczeń rozciągających, jogi czy właśnie pilatesu.

    • Ćwiczenia z gumami oporowymi – dla kogo?

    Kto może wykonywać ćwiczenia z gumami oporowymi? Wszyscy! Szeroki wybór akcesoriów o różnym stopniu zaawansowania sprawia, że każdy może wypróbować właśnie tę aktywność fizyczną. Po gumy oporowe warto sięgać w trakcie rozgrzewki lub wykonać z nimi pełnoprawny trening siłowy.
    Ćwiczenia z gumami oporowymi rekomendowane są osobom, które chcą modelować sylwetkę (a w szczególności nogi, brzuch, pośladki, ramiona czy klatkę piersiową), rozbudować mięśnie, wesprzeć ćwiczenia na redukcji. Gumy oporowe pomogą wrócić do sprawności po urazach, nie zniechęcą osób początkujących lub tych, które nie chcą ćwiczyć z hantlami. Wystarczy po prostu odrobina motywacji – gumy nie zajmują miejsca, więc można swobodnie ćwiczyć w domu czy nawet na świeżym powietrzu.
    Osoby początkujące, które do tej pory nigdy nie ćwiczyły z gumami oporowymi, mogą zapisać się na zajęcia zorganizowane lub skorzystać z porad trenera personalnego. To specjalista rozpisze plan treningowy i zadba o to, by wszystkie ćwiczenia zostały wykonywane poprawnie i co najważniejsze – w pełni bezpiecznie dla kręgosłupa.

    Ćwiczenia z gumami oporowymi – efekty

    Jakie efekty dają ćwiczenia z gumami oporowymi? Na początku trzeba pamiętać, że na sylwetkę pozytywnie wpłynie regularna aktywność fizyczna. Ideałem będą więc treningi 3 razy w tygodniu – nie krótsze niż 40 minut. Poziom trudności i opór należy zwiększać stopniowo i dopasowywać indywidualnie do możliwości ciała.
    Regularne, poprawnie wykonywane ćwiczenia z gumami oporowymi mają bardzo dużo zalet. Oto najważniejsze z nich:
  • wzmacniają mięśnie;
  • budują masę mięśniową;
  • modelują sylwetkę;
  • pozwalają wrócić do formy po kontuzjach;
  • urozmaicą treningi;
  • spodobają się osobom, które wcześniej nie trenowały;
  • poprawiają jędrność ciała;
  • pozwalają lepiej kontrolować napięcie mięśniowe;
  • ułatwiają wykonanie niektórych ćwiczeń;
  • są stosunkowo tanie i łatwo dostępne.

    • Przykłady ćwiczeń z gumami oporowymi

    Jakie ćwiczenia z gumami oporowymi warto wykonywać? Wszystko zależy od tego, jakie partie ciała chcesz modelować!
    Ćwiczenie z gumami oporowymi na pośladki:
  • Uklęknij na macie, a gumę umieść pod kolanami. Prawą nogę wyprostuj, unieś w górę i opuść. Pamiętaj, by ćwiczenia wykonywać naprzemiennie.
  • Połóż się na plecach, a gumę umieść pod kolanami. Stopy przesuń do pośladków i unieś biodra do góry. Napnij i opuść.
    • Ćwiczenia na plecy z gumami oporowymi:
  • Gumy załóż na nadgarstki i zegnij ręce w łokciach – rozszerzaj je, pamiętając o utrzymywaniu prostych przedramion.
  • Gumę przytrzymaj za plecami mniej więcej na wysokości pasa. Rozciągaj ją na boki, a plecy trzymaj prosto.
    • Ćwiczenia z gumami oporowymi na ręce:
  • Stań w lekkim rozkroku (stopy na wysokości bioder). Gumę ustaw pod stopami i złap ją dłońmi – wykonaj przysiad, a ręce unoś jednocześnie do góry.
  • Stań w wykroku do przodu, a gumę umieść pod stopą. Złap ją w dłonie nad kolanem, pozostań w wykroku, a gumę podciągaj rękoma do góry. Pamiętaj o zmianie nóg!
    • Ćwiczenia z gumami oporowymi na uda:
  • Stań na czworaka, a gumę umieść pod kolanami. Jedno z ugiętych kolan odchylaj na bok. Po osiągnięciu maksymalnego wychylenia wytrzymaj kilka sekund. Przyciągnij kolano do pozycji wyjściowej. Zmieniaj strony.
    • Ćwiczenia na brzuch z gumami oporowymi:
  • Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach, gumę załóż na kostki i wykonuj klasyczne brzuszki.
  • Gdy leżysz na macie, załóż gumy na obuwie. Rób brzuszki skrętne i zbliżaj do siebie naprzemienne kolano oraz łokieć.
    • Pamiętaj, by każde ćwiczenie wykonać co najmniej 15 razy w 3 seriach. Powodzenia!
    Zdjęcie: Envato Elements

    Polecamy:

    najlepsza kwercetyna

    Jaka jest najlepsza kwercetyna? Polecane produkty

    2024-04-26
    astaksantyna która najlepsza

    Astaksantyna: która jest najlepsza? 

    2024-04-24
    najlepsza tarka do pięt

    Najlepsza tarka do pięt: polecane produkty

    2024-04-22
    najlepsza maszynka do golenia

    Najlepsza maszynka do golenia: polecane produkty 

    2024-04-18
    witamina e

    Astaksantyna: która jest najlepsza? 

    2024-04-18
    najlepsza maść na pajączki

    Najlepsza maść na pajączki: polecane produkty

    2024-04-15
    Autor: Anna Mlonka