Data modyfikacji:

Ćwiczenia ze sztangą - podstawowe zasady

Autor: Sylwia Stwora

Nie ilość i szybkość, a jakość i przede wszystkim poprawna technika to podstawa treningu z obciążeniem. Radzimy, jak wykonywać ćwiczenia ze sztangą, aby były one efektywne, a nie zakończyły się bolesnym urazem.

Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki, która pomoże mięśniom, ścięgnom i stawom przygotować się na wzmożony wysiłek. Postaw na krótki i szybszy bieg na bieżni lub nieco dłuższy marszobieg (1 minutę marszu przeplataj z 3 minutami biegu). Zanim weźmiesz sztangę, rozgrzej ramiona wykonując wymachy oraz krążenia, skłony w przód, a także nogi – rób wykroki i przysiady.

Nałóż na gryf odpowiednie obciążenie i dokładnie zabezpiecz je zakrętką lub zawleczką. Pamiętaj, że nikt nie każe Ci od razu zakładać na barki sztangi z kilkudziesięciokilogramowym obciążeniem. Zacznij od najmniejszych ciężarów i w miarę upływu czasu oraz coraz pewniejszej postawy dodawaj kolejne kilogramy. Na pierwszych treningach liczy się opanowanie prawidłowej techniki, dlatego możesz używać nawet samego gryfu. Jako pierwsze wykonuj ćwiczenia na duże partie mięśni, czyli plecy, nogi i klatkę piersiową, a dopiero potem przejdź do bicepsa, tricepsu i barków. Ćwiczenia na brzuch najlepiej rób na samym końcu treningu.

Prawidłową postawę w trakcie zajęć ze sztangą w pozycji stojącej wyróżniają wyprostowane plecy, ściągnięte łopatki, lekko wysunięte do przodu i sztywne biodra oraz kolana skierowane na zewnątrz. Stopy muszą leżeć równolegle z palcami skierowanymi w przód. Sztangę umieść na mięśniach, nie kręgach. Sprzęt podnoś z podłogi na lekko ugiętych kolanach w kolejności: uniesienie na wysokość bioder, uniesienie na wysokość ramion z zwróceniem nadgarstków do zewnątrz, uniesienie lub podrzut nad głowę i opuszczenie na barki. Odwrotnie wygląda ściąganie sztangi z barków. Aby sprzęt nie podskakiwał, staraj się go docisnąć do ciała. Przechodząc do leżenia na ławeczce lub stepie, najpierw usiądź, potem chwyć sztangę, umieść ją przed ugiętymi kolanami i przejdź do leżenia robiąc kołyskę. Wykonując ćwiczenie staraj się patrzeć przed siebie.

Kontroluj swoje poczynania patrząc w lustro. Zwracaj szczególną uwagę na to, jak pracuje dana partia mięśni, czy masz wciągnięty brzuch, a plecy są wyprostowane.

Podczas ćwiczenia ze sztangą ważne jest prawidłowe oddychanie – rób wdech w początkowej fazie ćwiczenia, w momencie unoszenia ciężaru wstrzymaj na chwilę oddech, a opuszczając sztangę wydychaj powietrze.

Grejpfrut, a leki. Czy sok z grejpfruta może zabić?

Grejpfrut, a leki. Lista leków, które mogą zaszkodzić w połączeniu z owocem

2022-12-28
Sięgasz po ukochane cytrusy i myślisz – samo zdrowie. Tymczasem okazuje się, że łącząc niektóre owoce z lekami możemy sobie poważnie zaszkodzić. Świadomość na temat bezpiecznego zestawiania żywności z przyjmowanymi farmaceutykami jest niezbędna, aby uniknąć niepożądanych konsekwencji zdrowotnych. Sprawdź, jakie reakcje zachodzą między grejpfrutem a lekami, jakie stosujesz.
Codzienne ćwiczenia w okresie świątecznym [WYZWANIE 30 DNI]

Codzienne ćwiczenia w okresie świątecznym [WYZWANIE 30 DNI]

2022-12-25
Święta za pasem, a wraz z nami czas słodkiego obżarstwa i lenistwa. Znacie to? Nie miałabym serca nikogo przekonywać, by w tym pięknym czasie zrezygnować z pysz...
Prezent dla sportsmenki - 5 propozycji

Prezent dla sportsmenki - 5 propozycji

2022-11-28
Nadchodzi prezentowy zawrót głowy. Mimo, że dopiero początek świątecznego miesiąca, pomyślcie o prezentach dla najbliższych już teraz – im wcześniej, tym lepiej...
pole dance

Pole dance dla początkujących. Jak zacząć?

2021-08-01
Pole dance to połączenie fitness, baletu oraz sportów siłowych. Ta dyscyplina stała się w Polsce niesamowicie popularna – już niemal w każdym, większym mieście można znaleźć klub, w którym można trenować taniec na rurze. Masz obawy, czy pole dance jest dla ciebie? O czym powinnaś wiedzieć przed pierwszym treningiem?
ręcznik na basen

Ręcznik na basen – jaki będzie najlepszy?

2021-06-18
Ręcznik na basen pozwala na szybkie wysuszenie skóry i włosów. Zobacz, jaki ręcznik na basen wybrać.
Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

2021-05-12
To, jak wiele znaczy dla mnie mama staram się okazywać nie tylko od święta. Nie zmienia to faktu, że 26 maja jest dniem, który zawsze spędzamy wspólnie, a ja ro...