Ćwiczenia ze sztangą - podstawowe zasady

Nie ilość i szybkość, a jakość i przede wszystkim poprawna technika to podstawa treningu z obciążeniem. Radzimy, jak wykonywać ćwiczenia ze sztangą, aby były one efektywne, a nie zakończyły się bolesnym urazem.

Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki, która pomoże mięśniom, ścięgnom i stawom przygotować się na wzmożony wysiłek. Postaw na krótki i szybszy bieg na bieżni lub nieco dłuższy marszobieg (1 minutę marszu przeplataj z 3 minutami biegu). Zanim weźmiesz sztangę, rozgrzej ramiona wykonując wymachy oraz krążenia, skłony w przód, a także nogi – rób wykroki i przysiady.

Nałóż na gryf odpowiednie obciążenie i dokładnie zabezpiecz je zakrętką lub zawleczką. Pamiętaj, że nikt nie każe Ci od razu zakładać na barki sztangi z kilkudziesięciokilogramowym obciążeniem. Zacznij od najmniejszych ciężarów i w miarę upływu czasu oraz coraz pewniejszej postawy dodawaj kolejne kilogramy. Na pierwszych treningach liczy się opanowanie prawidłowej techniki, dlatego możesz używać nawet samego gryfu. Jako pierwsze wykonuj ćwiczenia na duże partie mięśni, czyli plecy, nogi i klatkę piersiową, a dopiero potem przejdź do bicepsa, tricepsu i barków. Ćwiczenia na brzuch najlepiej rób na samym końcu treningu.

Prawidłową postawę w trakcie zajęć ze sztangą w pozycji stojącej wyróżniają wyprostowane plecy, ściągnięte łopatki, lekko wysunięte do przodu i sztywne biodra oraz kolana skierowane na zewnątrz. Stopy muszą leżeć równolegle z palcami skierowanymi w przód. Sztangę umieść na mięśniach, nie kręgach. Sprzęt podnoś z podłogi na lekko ugiętych kolanach w kolejności: uniesienie na wysokość bioder, uniesienie na wysokość ramion z zwróceniem nadgarstków do zewnątrz, uniesienie lub podrzut nad głowę i opuszczenie na barki. Odwrotnie wygląda ściąganie sztangi z barków. Aby sprzęt nie podskakiwał, staraj się go docisnąć do ciała. Przechodząc do leżenia na ławeczce lub stepie, najpierw usiądź, potem chwyć sztangę, umieść ją przed ugiętymi kolanami i przejdź do leżenia robiąc kołyskę. Wykonując ćwiczenie staraj się patrzeć przed siebie.

Kontroluj swoje poczynania patrząc w lustro. Zwracaj szczególną uwagę na to, jak pracuje dana partia mięśni, czy masz wciągnięty brzuch, a plecy są wyprostowane.

Podczas ćwiczenia ze sztangą ważne jest prawidłowe oddychanie – rób wdech w początkowej fazie ćwiczenia, w momencie unoszenia ciężaru wstrzymaj na chwilę oddech, a opuszczając sztangę wydychaj powietrze.