Data modyfikacji:

5 ćwiczeń na zgrabne ramiona dla początkujących (z ciężarkami)

Autor: Paulina

Martwią cię obwisłe ramiona? Chciałabyś poprawić elastyczność skóry i pozbyć się "bułeczek"? Dobrze się składa: przygotowałyśmy dla ciebie zestaw ćwiczeń na zgrabne ramiona z niedużym obciążeniem. Bez trudu wykona je nawet początkująca osoba. Wskakuj w strój treningowy - bierzemy się do pracy!

Kobiety najbardziej koncentrują się na dwóch częściach ciała: nogach i brzuchu. Co ciekawe, to najrzadziej prezentowane przez nas partie. Znacznie częściej eksponujemy zaniedbywaną przez siebie górę. Jeśli chciałabyś czuć się dobrze w sukienkach i bluzeczkach na ramiączkach, to powinnaś popracować nad ramionami i plecami. Nie wiesz, jak ćwiczyć? Przygotuj dwa ciężarki lub dwie półlitrowe butelki wody, zrób rozgrzewkę i trenuj z nami!

Sprawdź również jakie hantle dla początkujących wybrać.

WAŻNE: podczas wykonywania tych ćwiczeń nie machaj gwałtownie hantelkami. Wszystkie powtórzenia wykonuj dokładnie i bez pośpiechu. Gdy dobrze opracujesz technikę, to możesz przyspieszyć tempo.

1. Push press (3 serie po 12 powtórzeń)

Źródło: loseyoself.wordpress.com

Weź do rąk ciężarki, stań w rozkroku, cały czas trzymaj napięte mięśnie brzucha. Pozycja startowa: ręce zgięte w łokciach trzymasz przy ciele, ciężarki trzymasz chwytem młotkowym. Lekko ugnij nogi i, wybijając się ze stóp, wypchnij ciężarki do góry. Powoli opuść ręce do pozycji startowej.

2. Wznosy przodem (3 serie po 10 powtórzeń)

Źródło: pulseos.com

Stan prosto, ściągnij łopatki. Unieś wyprostowane ręce przed siebie do wysokości barków. Opuść je powoli.

3. Rozpiętki - motylki (3 serie po 12-10-8 powtórzeń)

Źródło: womenshealth.pl

Zejdź do ćwierćprzysiadu, pochyl wyprostowane plecy, ręce przenieś przed siebie, tak aby dłonie znajdowały się mniej więcej na linii twojej twarzy. Otwórz ramiona - unieś ręce na boki. Otwierając je, powinnaś poczuć spięcie w plecach i ramionach. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. W każdej kolejnej serii wykonuj dwa powtórzenia mniej. Uważaj, żeby nie puszczać łopatek, nie wyginać odcinka lędźwiowego i nie rozluźniać mięśni brzucha.

4. Wiosłowanie hantelkami w pochyleniu (3 serie po 10 powtórzeń)

Źródło: oxygenmag.com

Pozostań w pozycji z ćwiczenia nr 3 - zmienia się tylko sposób trzymania ciężarków. Złap je podchwytem i zacznij przyciągać dłonie do mostka. Łokcie prowadź przy ciele. Powinnaś czuć spięcie w plecach, tricepsie i bicepsie.

5. Wyprosty ramion w tył w pochyleniu (3 serie po 12-10-8 powtórzeń)

Źródło: 2createabody.com

Przyjmij pozycję z ćwiczenia nr 3: przyciągnij do siebie dłonie (ciężarki łapiemy chwytem młotkowym). To twoja pozycja wyjściowa. Zacznij prostować ramiona za plecami. Nie zmieniaj pozycji łokci - trzymaj je w tym samym punkcie, blisko tułowia.

pole dance

Pole dance dla początkujących. Jak zacząć?

2021-08-01
Pole dance to połączenie fitness, baletu oraz sportów siłowych. Ta dyscyplina stała się w Polsce niesamowicie popularna – już niemal w każdym, większym mieście można znaleźć klub, w którym można trenować taniec na rurze. Masz obawy, czy pole dance jest dla ciebie? O czym powinnaś wiedzieć przed pierwszym treningiem?
ręcznik na basen

Ręcznik na basen – jaki będzie najlepszy?

2021-06-18
Ręcznik na basen pozwala na szybkie wysuszenie skóry i włosów. Zobacz, jaki ręcznik na basen wybrać.
Sportowy prezent na Dzień Ojca - 6 pomysłów

Sportowy prezent na Dzień Ojca - 6 pomysłów

2021-06-14
Nie masz jeszcze pomysłu na prezent na Dzień Ojca? Spokojnie – zostało jeszcze sporo czasu na to, aby znaleźć dla ukochanego taty upominek idealny. Tym razem je...
Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

2021-05-12
To, jak wiele znaczy dla mnie mama staram się okazywać nie tylko od święta. Nie zmienia to faktu, że 26 maja jest dniem, który zawsze spędzamy wspólnie, a ja ro...
zegarek do biegania dla kobiet

Jaki zegarek do biegania dla kobiet? Ranking

2021-03-08
Bieganie to coraz bardziej popularny sposób dbania o kondycję i piękną sylwetkę. W przeciwieństwie do innych dyscyplin sportowych jest stosunkowo łatwe i nie wymaga zakupu dużej ilości dodatkowego sprzętu. Do joggingu niezbędne są tylko dwie rzeczy – dobrze dobrane buty oraz zegarek do biegania. Sprawdź nasz ranking zegarków do biegania dla kobiet i wejdź na wyższy poziom joggingu.
Grejpfrut, a leki. Czy sok z grejpfruta może zabić?

Grejpfrut, a leki. Lista leków, które mogą zaszkodzić w połączeniu z owocem

2020-11-23
Sięgasz po ukochane cytrusy i myślisz – samo zdrowie. Tymczasem okazuje się, że łącząc niektóre owoce z lekami możemy sobie poważnie zaszkodzić. Świadomość na t...