Ćwiczenia na haluksy w domu: jak je wykonywać?

Haluksy to problem co piątego Polaka. Problem, który nie tylko szpeci, ale również wywołuje ból oraz trudności z poruszaniem się. Aby nieco zmniejszyć nasilenie dolegliwości i poprawić wygląd stóp, do codziennego planu dnia wprowadź ćwiczenia na haluksy. Podpowiadamy, jak i kiedy trenować.

Czytaj również: Aparaty na haluksy - czy są skuteczne?

Co to są haluksy?

Haluksy, hallux valgus (inaczej: paluch koślawy), to często występująca choroba zwyrodnieniowa, która polega na odchyleniu palucha od pozostałych palców stopy. W konsekwencji dochodzi do zniekształcenia tej części ciała (po wewnętrznej stronie pojawia się charakterystyczne wybrzuszenie) oraz dolegliwości bólowych.

Przyczyny występowania haluksów są zróżnicowane – jest to zarówno obciążenie genetyczne, jak i chodzenie w szpilkach czy uprawianie wymagających sportów.

Jakie są objawy haluksów?

Paluch koślawy może obejmować objawy takie jak:

Ból w okolicach dużego palca podczas chodzenia lub stania

Zniekształcenie palucha z nienaturalnym wygięciem - palec stopy jest skierowany do wewnątrz, a jego kość wystaje w przeciwnym kierunku

Bolesność i obrzęk wokół stawu dużego palca

Trudności w noszeniu butów z uwagi na ból i zniekształcenie palucha

Zwiększone ryzyko powstawania odcisków i modzeli na skórze wokół palucha

Uczucie ciężkości i zmęczenia w stopie

Jeśli odczuwasz ból haluksów i zauważasz objawy, to powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę i rozpocząć odpowiednie leczenie. Im wcześniej tym mniejsze prawdopodobieństwo operacji haluksów i możliwość wyleczenia stopy.

Czy ćwiczenia na haluksy są skuteczne?

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy ćwiczenia korygujące na haluksy są w ogóle skuteczne. Odpowiedź jest uzależniona od stopnia zaawansowania problemu. Jeśli haluksy są już tak duże, że zarówno wkładanie obuwia, jak i chodzenie sprawiają ból, to prawdopodobnie niezbędna jest już pomoc chirurga. Jeśli jednak deformacja nie jest jeszcze tak zaawansowana, to ćwiczenia na haluksy mogą przynieść naprawdę satysfakcjonujące rezultaty.

Ćwiczenia zapobiegające haluksom

Jakie ćwiczenia na haluksy mogą zredukować ból i poprawić wygląd stóp? Zadbaj o mięśnie stóp. Oto kilka tych najlepszych i najczęściej zalecanych przez fizjoterapeutów:

Rozciąganie palców obu stóp

Ćwiczenie wykonujemy na macie. Usiądź na niej, wyprostuj nogi. Dookoła śródstopia jednej z nóg przełóż ręcznik. Chwyć oba jego końce i zacznij przyciągać je do siebie, nie zginając nogi. Wytrzymaj w tej pozycji około pół minuty, następnie powtórz całe ćwiczenie. Wykonaj 12 serii na każdą stopę.

Podnoszenie kulek palcami stóp

Przygotuj sobie krzesło, miskę i około 30 małych kuleczek. Usiądź na krześle, zdejmij skarpetki – stopy muszą być gołe. Zacznij chwytać kuleczki stopą, a potem przenoś je do miski. Po przeniesieniu wszystkich ćwiczenie wykonuj drugą stopą.

Turlanie

Niektóre ćwiczenia na haluksy możesz wykonywać w trakcie oglądania filmu czy podczas pracy przy biurku. Przykładem jest turlanie piłeczki. Przygotuj sobie małą piłeczkę (idealna będzie ta od tenisa stołowego). Połóż stopę na piłeczce i turlaj ją pod stopą przez około 10 minut, po tym czasie zmień nogę. Możesz wykonywać okrężne ruchy. Ćwiczenie wykonuj na bosaka, ale jeśli nie masz wyboru – możesz trenować w skarpetkach albo podkolanówkach. Powtarzamy ćwiczenie na drugą stopę.

Pięta do palców

To nieco trudniejsze, ale bardziej skuteczne ćwiczenia na haluksy i płaskostopie. Usiądź wygodnie na krześle, stopy połóż na podłodze. Teraz zacznij z mocno dociskać piętę i palce do podłogi, jednocześnie nie odrywając ich. Wytrzymaj 15 sekund, zrób przerwę, ćwiczenie powtórz jeszcze 8 razy. Potem rozpocznij trening drugiej nogi.

Ćwiczenie z taśmą

Niektóre ćwiczenia na haluksy wymagają użycia specjalnej taśmy elastycznej – bez trudu kupisz ją w sklepach internetowych. Elastyczną taśmę umieść na paluchu, drugi owiń wokół nogi krzesła. Teraz skieruj palec w swoją stronę i wytrzymaj tak 15 sekund. Odpocznij, potem powtórz ćwiczenie 5 razy i przejdź do drugiej nogi.

Kolejne ćwiczenie wymaga użycia specjalnej taśmy do redukcji haluksów – jest ona mniejsza niż tradycyjna i ma specjalne usztywnienie dla palców. Ją także bez kłopotu kupisz w sieci. Ćwiczenia korekcyjne z użyciem takiego gadżetu są bardzo proste: musisz tylko nałożyć taśmę na oba paluchy, a potem postarać się ją maksymalnie rozciągnąć. Należy wykonać po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie z ręcznikiem

Do kolejnego ćwiczenia niezbędny jest ręcznik. Usiądź wygodnie na krześle, stopy oprzyj na podłodze. Na podłodze, tuż przed sobą, rozłóż ręcznik z niewielkim obciążeniem. Wysuń do przodu stopę, palcami chwyć środek ręcznika i zacznij go zwijać ku sobie. Ćwiczenie wykonaj 3 razy, następnie wykonaj je drugą nogą.

Ważne jest również rozciąganie ścięgna achillesa, ponieważ to ścięgno odpowiada za ruch podudzia w kierunku przodostopia. Kiedy ścięgno jest sztywne lub skrócone, może to prowadzić do nadmiernego nacisku na palce, co zwiększa ryzyko rozwoju haluksów.

Chodzenie boso może mieć pozytywny wpływ na mięśnie stopy. Pozwala na naturalne rozwijanie mięśni stopy, ponieważ stopy pracują w naturalny sposób. Kiedy chodzimy boso, na przykład po miękkim podłożu, mięśnie są bardziej aktywne, co pomaga im rosnąć i wzmacniać się.

Masaż na bolące haluksy

Nie tylko ćwiczenia pomagają zwalczyć problem – w walce z haluksami zaleca się także masaż. Technika jest bardzo prosta:

Usiądź na krześle. Załóż nogę na nogę – tak aby kostka jednej nogi znalazła się na wysokości kolana drugiej.

Odciągnij paluch stopy do miejsca, w którym powinien on się znajdować.

Teraz zacznij masaż. Palcami drugiej dłoni masuj wgłębienie między pierwszy a drugim palcem.

Uwaga! Dla ułatwienia w trakcie masażu możesz używać olejków.

Ćwiczenia na haluksy po operacji

Czy wiesz, że osoby po operacji haluksów także powinny ćwiczyć? Oto dwa ciekawe, niewymagające treningi:

Ćwiczenie 1

Stań stabilnie na macie albo na podłodze. Teraz zacznij unosić wszystkie palce (obu stóp) ku górze. Zwróć uwagę na rozstaw palców – powinien być maksymalnie szeroki. Wytrzymaj tak przez około 2 minuty, potem zrób przerwę. Łącznie wykonaj 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenie 2

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, stopy oprzyj na podłodze. Zacznij zginać wszystkie palce jednocześnie – jakby twoim celem było zgarnięcie rozsypanego maku. Powtarzaj zginanie raz za razem. Po 2 minutach zrób przerwę, następnie wykonaj ćwiczenie jeszcze 2 razy.

Co robić, gdy ćwiczenia na haluksy nie przynoszą poprawy?

Niestety czasem zdarza się, że ćwiczenia na haluksy nie przynoszą spodziewanych efektów. W takiej sytuacji zazwyczaj koniecznie jest już przeprowadzenie operacji haluksa. Istnieje wiele metod chirurgicznego usuwania haluksów – przykłady to metoda Chevrona, metoda Scarf, metoda Ludloff czy korekcja na tkankach miękkich. O tym, który zabieg będzie najlepszy, zadecyduje już lekarz.

Pamiętaj, że z konsultacją nie należy czekać – i szybciej operacja zostanie przeprowadzona, tym mniej będzie inwazyjna i tym krótszy będzie okres rehabilitacji. Ważne będą również ćwiczenia pooperacyjne, tak aby mieśnie stopy wróciły do sprawności

Jak zminimalizować ryzyko powstania haluksów?

Aby uniknąć haluksów, należy przestrzegać kilku zaleceń:

Noszenie wygodnych butów z szerokim noskiem, gdzie palce stopy mają wystarczającą przestrzeń.

Wkładki ortopedyczne, aparaty korekcyjne lub specjalne płaske plastry pomagają utrzymać duży palec w odpowiedniej pozycji.

Ćwiczenie mięśni i stawów palców obu stóp, co pomaga zwiększyć ruchomość i elastyczność.

Unikanie noszenia niewłaściwego obuwia, na przykład butów na wysokim obcasie, przez dłuższy czas.

Stosowanie specjalnych bandaży, które pomagają utrzymać palec w odpowiedniej pozycji.

W przypadku już rozwiniętych haluksów, konieczne może być leczenie chirurgiczne.

Zdjęcie: Envato Elements