Data publikacji: Niedziela, 14.03.2021

Ćwiczenia na haluksy w domu

Haluksy to problem co piątego Polaka. Problem, który nie tylko szpeci, ale również wywołuje ból oraz trudności z poruszaniem się. Aby nieco zmniejszyć nasilenie dolegliwości i poprawić wygląd stóp, do codziennego planu dnia wprowadź ćwiczenia na haluksy. Podpowiadamy, jak i kiedy trenować.

Czytaj również: Aparaty na haluksy - czy są skuteczne?

Co to są haluksy?

Haluksy (inaczej: koślawy paluch), to często występująca choroba zwyrodnieniowa, która polega na odchyleniu palucha od pozostałych palców stopy. W konsekwencji dochodzi do zniekształcenia tej części ciała (po wewnętrznej stronie pojawia się charakterystyczne wybrzuszenie) oraz dolegliwości bólowych

Przyczyny występowania haluksów są zróżnicowane – jest to zarówno obciążenie genetyczne, jak i chodzenie w szpilkach czy uprawianie wymagających sportów.

Czy ćwiczenia na haluksy są skuteczne?

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy ćwiczenia na haluksy są w ogóle skuteczne. Odpowiedź jest uzależniona od stopnia zaawansowania problemu. Jeśli haluksy są już tak duże, że zarówno wkładanie obuwia, jak i chodzenie sprawiają ból, to prawdopodobnie niezbędna jest już pomoc chirurga. Jeśli jednak deformacja nie jest jeszcze tak zaawansowana, to ćwiczenia na haluksy mogą przynieść naprawdę satysfakcjonujące rezultaty.

Haluksy – ćwiczenia

Jakie ćwiczenia na haluksy mogą zredukować ból i poprawić wygląd stóp? Oto kilka tych najlepszych i najczęściej zalecanych przez fizjoterapeutów:

Rozciąganie ścięgien

Przygotuj sobie matę do ćwiczeń. Usiądź na niej, wyprostuj nogi. Dookoła śródstopia jednej z nóg przełóż ręcznik. Chwyć oba jego końce i zacznij przyciągać je do siebie, nie zginając nogi. Wytrzymaj w tej pozycji około pół minuty, następnie powtórz całe ćwiczenie. Wykonaj 12 serii na każdą nogę.

Podnoszenie kulek

Przygotuj sobie krzesło, miskę i około 30 małych kuleczek. Usiądź na krześle, zdejmij skarpetki – stopy muszą być gołe. Zacznij chwytać kuleczki stopą, a potem przenoś je do miski. Po przeniesieniu wszystkich wykonaj ćwiczenie drugą stopą.

Turlanie

Niektóre ćwiczenia na haluksy możesz wykonywać w trakcie oglądania filmu czy podczas pracy przy biurku. Przykładem jest turlanie piłeczki. Przygotuj sobie małą piłeczkę (idealna będzie ta od tenisa stołowego). Turlaj ją pod stopą przez około 10 minut, po tym czasie zmień nogę. To ćwiczenie najlepiej wykonywać na bosaka, ale jeśli nie masz wyboru – możesz trenować w skarpetkach albo podkolanówkach.

Pięta do palców

To nieco trudniejsze, ale bardziej skuteczne ćwiczenia na haluksy i płaskostopie. Usiądź wygodnie na krześle, stopy połóż na podłodze. Teraz zacznij z całej siły dociskać piętę i palce do podłogi, jednocześnie nie odrywając ich. Wytrzymaj 15 sekund, zrób przerwę, powtórz ćwiczenie jeszcze 8 razy. Potem rozpocznij trening drugiej nogi.

Ćwiczenie z taśmą

Niektóre ćwiczenia na haluksy wymagają użycia specjalnej taśmy elastycznej – bez trudu kupisz ją w sklepach internetowych. Jeden koniec taśmy umieść na paluchu, drugi owiń wokół nogi krzesła. Teraz skieruj palec w swoją stronę i wytrzymaj tak 15 sekund. Odpocznij, potem powtórz ćwiczenie 5 razy i przejdź do drugiej nogi.

Kolejne ćwiczenie wymaga użycia specjalnej taśmy do redukcji haluksów – jest ona mniejsza niż tradycyjna i ma specjalne usztywnienie dla palców. Ją także bez kłopotu kupisz w sieci. Ćwiczenia na haluksy z użyciem takiego gadżetu są bardzo proste: musisz tylko nałożyć taśmę na oba paluchy, a potem postarać się ją maksymalnie rozciągnąć. Należy wykonać po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie z ręcznikiem

Do kolejnego ćwiczenia niezbędny jest ręcznik. Usiądź wygodnie na krześle, stopy oprzyj na podłodze. Na podłodze, tuż przed sobą, rozłóż ręcznik z niewielkim obciążeniem. Wysuń do przodu stopę, palcami chwyć środek ręcznika i zacznij go zwijać ku sobie. Ćwiczenie wykonaj 3 razy, następnie wykonaj je drugą nogą.

Masaż na haluksy

Nie tylko ćwiczenia pomagają zwalczyć problem – w walce z haluksami zaleca się także masaż. Technika jest bardzo prosta:

Usiądź na krześle. Załóż nogę na nogę – tak aby kostka jednej nogi znalazła się na wysokości kolana drugiej.
Odciągnij paluch stopy do miejsca, w którym powinien on się znajdować.
Teraz zacznij masaż. Palcami drugiej dłoni masuj wgłębienie między pierwszy a drugim palcem.

Uwaga! Dla ułatwienia w trakcie masażu możesz używać olejków.

Ćwiczenia na haluksy po operacji

Czy wiesz, że osoby po operacji haluksów także powinny ćwiczyć? Oto dwa ciekawe, niewymagające treningi:

Ćwiczenie 1

Stań stabilnie na macie albo na podłodze. Teraz zacznij unosić wszystkie palce (obu stóp) ku górze. Zwróć uwagę na rozstaw palców – powinien być maksymalnie szeroki. Wytrzymaj tak przez około 2 minuty, potem zrób przerwę. Łącznie wykonaj 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenie 2

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, stopy oprzyj na podłodze. Zacznij zginać wszystkie palce jednocześnie – jakby twoim celem było zgarnięcie rozsypanego maku. Powtarzaj zginanie raz za razem. Po 2 minutach zrób przerwę, następnie wykonaj ćwiczenie jeszcze 2 razy.

Co robić, gdy ćwiczenia na haluksy nie przynoszą poprawy?

Niestety czasem zdarza się, że ćwiczenia na haluksy nie przynoszą spodziewanych efektów. W takiej sytuacji zazwyczaj koniecznie jest już przeprowadzenie operacji. Istnieje wiele metod chirurgicznego usuwania haluksów – przykłady to metoda Chevrona, metoda Scarf, metoda Ludloff czy korekcja na tkankach miękkich. O tym, który zabieg będzie najlepszy, zadecyduje już lekarz. Pamiętaj, że z konsultacją nie należy czekać – i szybciej operacja zostanie przeprowadzona, tym mniej będzie inwazyjna i tym krótszy będzie okres rehabilitacji.