Data modyfikacji:
Co możesz zrobić, aby zdrowiej się odżywiać? Poradnik
„Jesteś tym, co jesz” – w powiedzeniu tym jest dużo prawdy. Chociaż fast foody szybko zaspokajają głód, są tanie i smaczne, spożywanie ich na co dzień szkodzi zdrowiu. Zła dieta prowadzi do rozwoju chorób, pogorszenia się samopoczucia i wzrostu wagi. Co zatem możesz zrobić, aby zdrowiej się odżywiać? Jak zacząć zdrowe odżywianie? Zapoznaj się z naszym artykułem i dowiedz się, co to jest zdrowe odżywianie.
Zdrowe odżywianie – co to jest?
Zdrowe odżywianie to taki sposób komponowania posiłków, aby zaspokoić nie tylko głód, ale również zapotrzebowanie organizmu na mikro- i makroskładniki z zachowaniem odpowiedniej równowagi między nimi.
Tyle w praktyce, a w teorii? Idąc do sklepu spożywczego, widzisz, jak półki uginają się od ilości dostępnego na nim jedzenia. Większość produktów kusi konkurencyjną ceną i atrakcyjnym wyglądem, stwarzając złudzenie, że będą właściwym wyborem żywieniowym. Podobnie jest z jedzeniem „na mieście”, szczególnie wtedy, kiedy nie masz zbyt wiele czasu na zaspokojenie głodu i pragniesz zjeść szybko, tanio i smacznie. Nie każdy taki wybór będzie korzystny dla twojego zdrowia. Wybieranie produktów wysokoprzetworzonych, z dużą ilością soli, tłuszczów nasyconych i cukru, to prosta droga m.in. do nadciśnienia, cukrzycy, problemów z sercem i otyłości. Pamiętaj jednak, że to ty masz wpływ na to, co ląduje na twoim talerzu! Co możesz zrobić, aby zdrowiej się odżywiać?
10 zasad zdrowego odżywiania
Dietetycy zalecają spożywanie 4–5 posiłków w ciągu doby, w odstępach co 3–4 godziny. Najlepiej jest, jeśli codziennie jesz o tych samych godzinach. Te zabiegi pozwolą ci przede wszystkim utrzymać cukier we krwi na tym samym poziomie oraz ograniczyć liczbę przekąsek w ciągu dnia. Twój organizm przyzwyczai się do pór posiłku i nie będziesz czuć spadków energii.
Fast foody, gotowe dania z supermarketów i produkty spożywcze z długim składem pełnym konserwantów i wzmacniaczy smaku to produkty wysokoprzetworzone, czyli pozbawione wartości odżywczych. Organizm nie ma z nich nic wartościowego oprócz chwilowego uczucia sytości. Niestety produkty wysokoprzetworzone są nie tylko ubogie w cenne witaminy i minerały, ale również sprawiają, że zaraz znowu jesteś głodny.
Warzywa, najlepiej surowe, powinny być podstawą twojej codziennej diety. Na początek wystarczy, że do każdego posiłku dorzucisz jakieś warzywo. Najzdrowsze są te zielone, jak np. szpinak, sałata, jarmuż, pietruszka, brokuł i seler naciowy. Najlepiej jednak, jeśli codziennie spożywasz warzywa w każdym kolorze, np. sałatę, czerwoną paprykę, marchewkę – to pozwoli Ci zapewnić różnorodność wartości odżywczych organizmowi.
Pamiętaj, że owoce, pomimo zawartości cukru, są bardzo zdrowe i warto o nich pamiętać w diecie. Codziennie bez wyrzutów sumienia możesz pozwolić sobie na jeden owoc, np. jabłko, gruszkę lub brzoskwinię. Bardzo zdrowe są też owoce jagodowe, np. borówki, jagody i maliny – ich garść dodaj do porannej owsianki. Poza sezonem używaj mrożonek – są tanie i równie wartościowe, co owoce w sezonie.
Wiele z nas zdecydowanie za dużo ma w swojej diecie węglowodanów, których spożywanie w nadmiarze prowadzi do odkładania się ich w postaci tkanki tłuszczowej. Ogranicz w swojej diecie pieczywo (np. zamiast dwóch bułek zjedz jedną), a w ich miejsce dodaj więcej zdrowych tłuszczów (np. porcję awokado).
Postaraj się zamienić białe pieczywo na pieczywo pełnoziarniste, które zawiera więcej błonnika i m.in. witamin z grupy B niż pszenna kajzerka. Dodaj do swojej diety kasze: gryczaną, jaglaną, jęczmienną, na śniadanie zjedz owsiankę, a biały ryż chociaż od czasu do czasu zastępuj ryżem brązowym.
Tłuszcz jest potrzebny w diecie każdego człowieka m.in. do rozpuszczania witamin A, D, E i K. Nie bój się go w swojej nowej zdrowej diecie! Ogranicz jednak spożywanie rafinowanych tłuszczów, które poddane wysokiej temperaturze tracą swoje właściwości. Zainwestuj w dobrej jakości oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i to jej używaj do smażenia i sałatek. Dodaj do diety orzechy i ziarna, awokado, a także pełnotłuste ryby (np. łososia).
Biały rafinowany to cichy zabójca, dlatego należy go unikać. Na co dzień zrezygnuj ze słodyczy – zastąp je owocami. Ciasto lub herbatę możesz posłodzić miodem, daktylami lub zdrowszymi alternatywami cukru, takimi jak stewia lub ksylitol.
Napoje gazowane to mnóstwo cukru i pustych kalorii, których twój organizm „nie zarejestruje”, czyli po ich wypiciu dalej będziesz głodny. Podobnie jest z sokami owocowymi i warzywnymi: pozornie zdrowe, jednak zawierają mnóstwo cukru i są pozbawione błonnika, w wyniku czego zapewnisz sobie jedynie chwilowy zastrzyk energii, a następnie uczucie głodu.
Sezonowe owoce i warzywa są nie tylko tanie, ale również posiadają najwięcej wartości odżywczych. Najlepiej wybieraj te bio lub ze sprawdzonego źródła. Co jeszcze możesz zrobić, aby zdrowiej się odżywiać?
Jak się zdrowo odżywiać? Jadłospis
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w 2020 r. pierwszy raz przedstawił „talerz zdrowego żywienia”. Zgodnie z tym schematem połowę twojego talerza powinny zajmować warzywa, natomiast ¼ to węglowodany złożone, pozostała ćwiartka – źródło białka.
Tak zatem może wyglądać twój przykładowy jadłospis w oparciu o najnowsze wytyczne i powyższe 10 zasad zdrowego odżywiania:
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Jak pozbyć się zapachu z butów?
2024-11-21
Jak wybrać najlepszy peeling do twarzy? Polecane kosmetyki
2024-11-18
Jak zacząć biegać? Co warto kupić na początek?
2024-11-14
Jakie skarpety do biegania? Jakie będą najlepsze?
2024-11-12
Czym jest aqua spinning i jakie daje efekty?
2024-11-07
Czym jest pinopresura?
2024-11-04
Autor: Agnieszka Ragus