Co jeść żeby przytyć? Jaka dieta?

Nadwaga i otyłość stają się coraz bardziej powszechnymi problemami. Często mówi się nawet o ich epidemii. Niektóre osoby mają jednak odwrotny problem. Chociaż bardzo szczupła sylwetka jest promowana i uznawana za zdrową, niedowaga również stanowi stan szkodliwy dla organizmu. Przybranie na wadze, podobnie jak schudnięcie, wymaga wysiłku i zmiany codziennych nawyków. Należy wiedzieć, co jeść, żeby przytyć, aby ten proces był bezpieczny, a efekty długotrwałe.

Dlaczego warto przybrać na wadze?

Zbyt niska waga może powodować problemy ze zdrowiem. Najprostszym sposobem na określenie, czy waga jest prawidłowa, jest wskaźnik BMI (Body Mass Index). Obliczamy go, dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). Wskaźnik należy interpretować w poniższy sposób:
• mniej niż 16 - wygłodzenie,
• 16 - 16.99 - wychudzenie,
• 17 - 18.49 - niedowaga,
• 18.5 - 24.99 - wartość prawidłowa,
• 25 - 29.99 - nadwaga,
• 30 - 34.99 - I stopień otyłości,
• 35 - 39.99 - II stopień otyłości,
• powyżej 40 - otyłość skrajna.

 Przy wartości poniżej 18,5 należy zorientować się, co trzeba jeść, żeby przytyć. Do skutków niedowagi należą:
• ciągłe uczucie zimna,
• szybkie męczenie się,
• apatia,
• zanik tkanki tłuszczowej i mięśniowej,
• zaburzenia hormonalne (zanik miesiączki u kobiet, problemy z płodnością),
• anemia,
• osłabiona odporność.

 Większość osób utożsamia niedowagę ze spożywaniem zbyt małej liczby kalorii. Czasem przyczyna jest jednak głębsza. Jej odnalezienie jest bardzo istotne. Niedowaga może być wywołana:
• nadczynnością tarczycy,
• chorobami układu pokarmowego,
• zaburzeniami łaknienia o podłożu psychicznym.
 Na rynku dostępne są liczne aplikacje na smartfona, które pozwalają na liczenie kalorii. W ten sposób można stwierdzić, czy ich podaż nie jest zbyt niska.

Ile jeść, żeby przytyć?

Wiele osób zastanawia się, jakie produkty jeść, aby przytyć. Należy jednak pamiętać, że nawet najbardziej kaloryczna żywność nie sprawi, że przybierzemy na wadze, jeśli jest spożywana w zbyt małej ilości. Zapotrzebowanie najłatwiej obliczyć ze wzoru:
• dla kobiet: 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach),
• dla mężczyzn: 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach).

Otrzymaną wartość trzeba pomnożyć przez współczynnik zależny od poziomu aktywności fizycznej:
• 1,2 - siedzący tryb życia,
• 1,3 - trening o niskiej intensywności, 1-3 razy w tygodniu,
• 1,6 - trening o umiarkowanej intensywności, 3-5 razy w tygodniu,
• 1,7 - trening o wysokiej intensywności, 6-7 razy w tygodniu.

Podobnie jak w przypadku odchudzania, proces nie powinien być zbyt gwałtowny. Otrzymana w powyższych obliczeniach liczba kalorii jest wartością niezbędną dla organizmu do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania aktualnej wagi. Aby przytyć, należy dostarczać więcej energii, niż wynosi zapotrzebowanie. Na początku może to być 200 kcal, następnie 300, a w końcu 500. Taka ilość zapewnia zdrowy przyrost wagi na poziomie 0,3 - 0,5 kg na tydzień. Zbyt szybkie tycie może mieć negatywne konsekwencje, takie jak:
• zahamowanie metabolizmu,
• biegunka,
• nudności i wymioty,
• rozstępy na skórze.
 Kalorie w diecie pochodzą z białek, węglowodanów i tłuszczów. Każdy, kto zastanawia się, co robić, żeby przytyć, powinien zachowywać odpowiednie proporcje między tymi składnikami. Około 50% energii powinno pochodzić z węglowodanów, około 30% - z tłuszczów, a około 20% - z białka. Taki rozkład diety zapewnia prawidłowy wzrost mięśni, dzięki czemu dodatkowe kilogramy nie będą wyłącznie tkanką tłuszczową. Najbardziej precyzyjną metodą jest liczenie kalorii i makroskładników. W ramach uproszczenia, można stosować zasadę zdrowego talerza. Połowę posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, 25% - zdrowe białko, a pozostałe 25% - węglowodany złożone.

Co jeść, żeby przytyć?

Odpowiedź na kolokwialne pytanie, co jeść żeby zgrubnąć, jest prosta – trzeba spożywać kaloryczne produkty. Dieta bogatoenergetyczna musi być jednak zdrowa. Sztuczne podbijanie kaloryczności za pomocą słodyczy i fast foodów jest skuteczne, ale na dłuższą metę prowadzi do niedoborów składników odżywczych. Warto sięgać po zdrowe przekąski, takie jak suszone owoce, banany, winogrona lub mango.

 Wiele osób mówi sobie - chcę przytyć, co jeść? Bardzo istotne są wartościowe źródła białka. Jest to podstawowy budulec organizmu, który zapewnia m.in. prawidłowy wzrost mięśni. Zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta przy wysokiej aktywności fizycznej. Osoby przyzwyczajone do przyjmowania zbyt małej ilości kalorii, często mają problemy ze spożywaniem odpowiedniej ilości białka, ponieważ jego źródła są dość sycące. W tej sytuacji, można posiłkować się suplementacją. Pełnowartościowe białko powinno pochodzić z ryb morskich, drobiu, jaj i pełnotłustego nabiału.

Gdy zastanawiamy się, co najlepiej jeść, żeby przytyć, nie można zapomnieć o zdrowych tłuszczach. Lipidy dają najwięcej energii, 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a 1 g białka lub tłuszczu - 4 kcal. W diecie powinny więc znajdować się ryby morskie (śledź, łosoś, makrela, tuńczyk), dostarczające kwasów tłuszczowych omega-3. Warto spożywać je 2-3 razy w tygodniu. Wartościowym produktem jest także awokado. Stanowi źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E i żelaza. Jeśli nie do końca wiemy, co należy jeść, aby przytyć, najlepiej rozpocząć od niewielkich zmian. Różne gatunki orzechów dostarczają jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Można traktować je jako przekąskę lub dodawać do owsianki i jogurtu naturalnego. Wartościowym źródłem tłuszczu są też oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek oraz olej lniany. Łyżka oleju dodana do sałatki dostarcza 100 kcal. Wiele osób, które przytłacza, co trzeba jeść, aby przytyć, doceni takie rozwiązanie, ponieważ mała ilość produktu znacznie podbija kaloryczność.

Autorka: Adrianna Strużyńska