Data modyfikacji:
Co jeść po bieganiu?
Zbilansowana aktywność fizyczna leży dziś u podstawy... zdrowego żywienia i stylu życia! Okazuje się zatem, że na nasze samopoczucie wpływa nie tylko dieta, ale też odpowiednia dawka ruchu. Coraz więcej osób decyduje się na bieganie – zarówno na bieżni, jak i na świeżym powietrzu. Jeśli rozpoczynasz swoją przygodę z tym sportem, sprawdź, co jeść po bieganiu, by Twoje treningi przełożyły się na satysfakcjonujące efekty!
Dlaczego po bieganiu trzeba jeść?
Podczas biegania organizm dostaje prawdziwy wycisk, dlatego tak ważne jest, by stopniowo zwiększać intensywność treningów. W trakcie treningu biegowego pracują również wszystkie mięśnie – musisz dostarczyć im paliwo, by mogły się zregenerować. O co dokładnie chodzi? Długotrwały bieg sprawia, że mięśnie tracą glikogen, czyli wielocukier, dzięki któremu organizm ma siłę, by ćwiczyć. W takim razie co jeść po bieganiu? Odpowiedź jest prosta – najpierw węglowodany!
Oczywiście ilość utraconego glikogenu zależy od intensywności i długości biegu, ale ważne jest to, by uzupełnić jego niedobór. Dostarczysz mięśniom siłę, zadbasz o regenerację organizmu, będziesz mieć siłę na kolejny trening i... co najważniejsze – zadbasz o sylwetkę.
Jeśli zrezygnujesz z jedzeniu po bieganiu, popełnisz bardzo duży błąd. Twoje mięśnie nie tylko się nie zregenerują, lecz zaczną wiotczeć, a więc osiągniesz efekt przeciwny do zamierzonego. W dalszej części artykułu dokładnie omawiamy, co jeść po bieganiu, by zatroszczyć się o efektywność i (co istotniejsze!) bezpieczeństwo treningów!
Kiedy i co jeść po bieganiu? Węglowodany!
Masz za sobą trening ? Najważniejsze, by do 30 minut po bieganiu zjeść węglowodany proste! To one w najprostszy i najszybszy sposób pomogą uzupełnić Ci poziom utraconego glikogenu. Zabierz więc ze sobą węglowodanową przekąskę, napój, suszone owoce lub banany. Gdy dostarczysz sobie taki zastrzyk energii, możesz zacząć myśleć o kolejnym pełnym posiłku, w którym znajdzie się miejsce zarówno dla węglowodanów złożonych, jak i białka oraz zdrowego tłuszczu.
Jeśli biegasz regularnie, a Twoje treningi są intensywne, pamiętaj o odpowiednich proporcjach węglowodanów. Przyjmuje się, że zaawansowani biegacze powinni przyjmować 1–1,5 grama tych makroskładników na 1 kilogram masy ciała. Boisz się, że źle wyliczasz swoje makroskładniki? Skorzystaj z pomocy specjalistów – dietetyk sportowy oraz trener personalny zaproponuje Ci dietę oraz treningi w pełni dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb związanych z wiekiem czy płcią.
Biegacze często skupiają się na tym, co jeść po bieganiu. Znaczenie ma również posiłek przedtreningowy. Modelowo byłoby zjeść odpowiednio zbilansowane danie do dwóch godzin przed treningiem. Jeśli jednak od dwóch godzin nic nie pojawiło się na Twoim talerzu, to chociaż pół godziny przed biegiem zadbaj o zjedzenie przekąski również złożonej z węglowodanów prostych. Ważne jest to, by nie wykonywać treningu po obfitym, ciężkostrawnym i tłustym posiłku – wtedy zdecydowanie lepiej odczekać!
Co jeść po wieczornym bieganiu?
Czas na trening znajdujesz wieczorem, ale uważasz, że później nie należy nic jeść? Również jesteś w błędzie, ponieważ po wieczornym bieganiu nie tylko można, lecz przede wszystkim trzeba zadbać o posiłek. Ważne, by lekkie danie zjeść około godzinę przed pójściem spać i poprzestać na samej potreningowej przekąsce. Owoce, kulki mocy, owsianka, batony proteinowe czy skyr z orzechami i suszonymi owocami sprawdzą się w tej roli doskonale.
Co jeść po bieganiu, by schudnąć?
Bieganie na diecie jest całkiem bardzo dobrym wyborem! Ułatwia spalenie kalorii i modeluje sylwetkę, ale trzeba mieć na uwadze, że to ujemny bilans kaloryczny – a nie sam trening – pozwala zgubić nadprogramowe kilogramy. Ruch to oczywiście bardzo ważny aspekt zdrowego stylu życia. Jeśli chcesz biegać i jednocześnie chudnąć, to po prostu odejmij około 200 lub 300 kalorii od swojego zapotrzebowania i działaj! Gdy biegasz i się odchudzasz, również nie bój się węglowodanów prostych. To właśnie one uzupełniają zapasy glikogenu, a nic nie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.
Co jeść po bieganiu? Przykłady wartościowych posiłków
Już wiesz, żeby do 30 minuty po bieganiu dostarczyć sobie węglowodanową przekąskę. A co powinno pojawić się na Twoim talerzu, gdy już wrócisz do domu, weźmiesz prysznic i nieco odpoczniesz? Czas pomyśleć o czymś konkretniejszym, ale równie wartościowym! W diecie biegacza nie może zabraknąć węglowodanów również w innych posiłkach.
Warto stawiać na ich złożone odmiany – pełnoziarniste makarony, pieczywo, kasze, płatki owsiane. Niebagatelną rolę odgrywa również nabiał (twarogi, jogurty czy białe odmiany mięsa). Oprócz tego ryby, oliwa z oliwek, wszelkie pestki oraz orzechy – one również muszą znajdować się na talerzu. O warzywach i owocach w diecie biegacza wspominać nie trzeba, bo przecież to... oczywiste, że także muszą znajdować się w menu.
Poniżej przygotowaliśmy listę przykładowych dań, które warto serwować sobie po treningu. Co jeść po bieganiu? Oto inspiracje!
- Pełnoziarniste tortille z sałatą, pomidorami, czerwoną cebulką, kawałkami kurczaka i lekkim sosem jogurtowo-czosnkowym.
- Ryż smażony z warzywami (marchewką, papryką, brokułem, zielonym groszkiem) i tofu.
- Grahamki z pastą z chudego twarogu, tuńczyka oraz ogórki kiszone.
- Placki na mące owsianej jasnej ze skyrem, a do tego banan i sos z masła orzechowego.
- Pieczoną pierś z indyka z frytkami z piekarnika i sałatą wymieszaną z jogurtem naturalnym.
- Naleśniki z farszem z twarogu, jabłek, orzechów włoskich i rodzynek.
Pamiętaj, że znaczenie ma nie tylko, co jesz po bieganiu, lecz również ilość wypitych płynów! Nawadniaj się przez cały dzień, możesz sięgać również po izotoniki oraz napoje węglowodanowe, które sprawdzą się także w roli szybkiej, potreningowej przekąski.
Polecamy:
Jak pozbyć się zapachu z butów?
2024-11-21
Jak wybrać najlepszy peeling do twarzy? Polecane kosmetyki
2024-11-18
Jak zacząć biegać? Co warto kupić na początek?
2024-11-14
Jakie skarpety do biegania? Jakie będą najlepsze?
2024-11-12
Czym jest aqua spinning i jakie daje efekty?
2024-11-07
Czym jest pinopresura?
2024-11-04
Autor: Anna Mlonka