Źródło grafiki głównej: bostonmagazine.com
Na kształtne i jędrne pośladki musimy zapracować i niestety nie jest to proste zadanie. Zajęcia fitness nie przyniosą takich rezultatów, jak regularne ćwiczenia dedykowane tej części ciała. Podpowiadamy, co ćwiczyć, aby latem bez kompleksów prezentować się w szortach lub bikini.
Znane i lubiane przysiady to podstawowe ćwiczenie na pośladki. Najważniejsza jest technika, dzięki której wyrzeźbimy zarówno pupę, jak i nogi. Na początek możemy zacząć wykonywać przysiady korzystając z ciężaru własnego ciała, a w dalszej kolejności dokładając dodatkowe obciążenia.
Prawidłowo wykonane przysiady wykonuje się na rozstawionych na szerokość ramion nogach. Plecy trzymamy proste, brzuch napięty, biorąc wdech schodźmy pośladkami nisko, aż uzyskamy kąt prosty w kolanach. Robimy wdech i wracamy do pozycji stojącej. W trakcie wykonywania ćwiczeń spinamy pośladki oraz koniecznie pilnujmy, aby podczas przysiadu nasze kolana nie wychodziły poza linię palców stóp.
Podobnie jak przy przysiadach możemy zacząć bez dodatków, a po jakimś czasie dodajemy obciążenie, które sprawia, że mięśnie ciężej pracują. Najefektywniejsze są wykroki, tzw. chodzone. Dłońmi chwytami hantle, bierzemy wdech i robimy długi krok, schodząc kolanem przeciwległej nogi prawie do ziemi. Płynnym ruchem robimy krok drugą nogą wydychając powietrze. Pośladki dopinamy i nie dotykamy kolanem do podłoża. Najlepiej znaleźć tyle miejsca, aby zrobić 12 kroków pod rząd podczas jednej serii.
Pomimo, że ćwiczenie jest lżejsze do wykonania to doskonale angażuje pośladki. Klękamy, podpieramy się na przedramionach i robiąc wdech prostujemy jedną nogę w kolanie oraz lekko ją unosimy aż poczujemy napięcie w pośladku. Wytrzymujemy kilka sekund, robimy wydech i wracamy do klęku. Ponownie prostujemy nogę. Najlepiej trenować nogi na przemian, najpierw seria prostowań na jedną, następnie na drugą. Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczenia nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Kładziemy się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach. Unosimy biodra do góry, napinamy mocno pośladki i wytrzymujemy kilka sekund, powoli schodzimy na matę. Ponawiamy ćwiczenie.
Powyższy zestaw wykonujemy 2 razy w tygodniu, każde ćwiczenie po 3 serie, a w każdej ok. 10-20 powtórzeń. Po 8 tygodniach powinnyśmy zobaczyć pierwsze efekty.