Rukola – właściwości, działanie, stosowanie

Rukola coraz częściej gości dziś na polskich stołach. Miłośnicy tej zielonej rośliny pokochali ją za wyrazisty, lekko pikantny, orzechowy smak, uniwersalność wykorzystania oraz oczywiście prozdrowotne właściwości! Przekonaj się, dlaczego warto włączyć rukolę do codziennej, zrównoważonej diety. Co warto o niej wiedzieć? Jak ją przyrządzać i przechowywać, by jeszcze dłużej cieszyć się jej niepowtarzalnym smakiem? Odpowiedzi czekają w poniższym artykule – zapraszamy do lektury!

Rukola – czy to na pewno sałata?

Rukola (Eruca vesicaria L.), czyli inaczej rokietta siewna, to roślina jednoroczna, która należy do roślin kapustowatych. Oznacza to, że znacznie jej bliżej między innymi do brokułów, jarmużu i brukselki niż tradycyjnej sałaty. Rukoli nie poddajemy jednak obróbce termicznej – w przeciwieństwie do jej większości kapustnych sióstr i braci.

Dziś rukola uprawiana jest przede wszystkim w basenie Morza Śródziemnego i Czarnego – klimat śródziemnomorski najlepiej sprzyja jej wzrostowi. W sklepach znajdziemy przede wszystkim jej podłużne, ciemnozielone liście obfitujące w witaminy, minerały i aminokwasy. Co jeszcze skrywa w sobie rukola? Właściwości tej rośliny omawiamy w dalszej części artykułu. Przekonaj się, dlaczego właśnie tę zieleninę warto w szczególności włączyć do smacznego i zarazem zdrowego menu!

Rukola – właściwości skrywane w niepozornych listkach

Zacznijmy od kaloryczności. 100 gramów rukoli to raptem 25 kalorii, a więc bardzo mało! Mogą więc sięgać po nią osoby na diecie redukcyjnej, które chciałyby bez obaw zwiększyć objętość posiłków. Oprócz tego garść rukoli świetnie sprawdzi się u warzywno-owocowych niejadków. Wystarczy urozmaicać tymi zielonymi listkami klasyczne dania, by dodać sobie jedną z przepisowych porcji warzyw. Oczywiście w diecie najważniejsza jest różnorodność i łączenie ze sobą wartościowych produktów.

A jaki indeks glikemiczny ma rukola? Wynosi on 32, więc jest niski. Oznacza to, nie powinni się jej obawiać ani cukrzycy, ani osoby zmagające się z insulinoopornością. Niski IG sprawia, że poziom glukozy po spożyciu rukoli rośnie wolno, a więc przełoży się to na długotrwałe uczucie sytości.

Rukola jest wartościowa nie tylko ze względu na swoją niską kaloryczność. Ta niepozorna, zielona roślina skrywa w sobie między innymi witaminy A, C, K oraz z grupy B. Oprócz tego znajdziemy w niej wapń, potas, żelazo oraz magnez. Warto w tym miejscu podkreślić, że 100 gramów rukoli pokrywa 1/2 zapotrzebowania na witaminę A oraz 1/4 na witaminę C. Tyle witamin, tak mało kalorii i prawie 2 gramy błonnika – lepiej być nie mogło!

Jakie właściwości ma rukola? Zobacz, co dokładnie zyskasz, gdy zadbasz o regularne spożywanie tych aromatycznych listków!

• Rukola zawiera antyoksydanty (witaminę C), które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników, chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, wzmacniają jego ogólną odporność i poprawiają wydolność organizmu.
• Błonnik wpływa na poprawę trawienia, usprawnia wypróżnianie, zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
• Potas i żelazo wspierają prawidłową pracę układu krwionośnego i chronią między innymi przed anemią.
• Chlorofil zawarty w rukoli i odpowiadający za jej piękny, zielony kolor wspomaga detoksykację organizmu.
• Luteina oraz zeaksantyna wspierają prawidłowe widzenie.

Rukola – pielęgnacja i przechowywanie

Jak przechowywać zakupioną rukolę? Wstępna selekcja powinna odbywać się już w sklepie. Niestety liście najczęściej pakowane są w plastikowe pojemniki. Najpierw należy ocenić stan liści – powinny być ciemnozielone, jędrne i elastyczne. Część osób skarży się, że rukola niestety dość szybko więdnie. Co można zrobić, by przedłużyć jej trwałość? Rukolę warto przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętym, szklanym pojemniku.

Część producentów na opakowaniach umieszcza informację, że rukola została już umyta i roślinę można bezpośrednio spożywać. Jeśli taka wzmianka nie została umieszczona, należy dokładnie umyć listki, a przed podaniem osuszyć je ręcznikiem.

Jak komponować posiłki z rukolą?

Zielone listki mają dość wyrazisty, pikantno-orzechowy smak. Jak zatem wykorzystać aromatyczny (i zarazem odżywczy potencjał!) rukoli? Stosowanie tej rośliny jest banalne proste – wykorzystaj ją do kanapek, wrapów czy zastąp nią tradycyjną sałatę w sałatce. Porządną garścią rukoli posyp ulubioną pizzę włoską czy makaron z sosem pomidorowym – możliwości jest mnóstwo! Poniżej prezentujemy przepis na pyszną, prostą i szybką sałatkę, która doskonale sprawdzi się na śniadanie, kolację czy jako imprezowa przekąska! Co będzie potrzebne?

• kilka garści rukoli
• 4 gotowane lub pieczone buraki
• 1/2 opakowania sera feta
• 4 łyżki słonecznika
• dressing: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka miodu, 1 łyżka soku z cytryny, odrobina sosu balsamicznego

Rukolę oraz buraki i fetę pokrojone w kostkę przełóż do miski. Przygotuj dressing – wymieszaj ze sobą wszystkie składniki, po czym polej nim warzywa. Na suchej patelni upraż pestki słonecznika i posyp nimi sałatkę. Całość możesz posypać świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Podawaj z ulubionym pieczywem. Rukolę możesz wykorzystać do przygotowania pożywnego pesto – idealnego do makaronu, kanapek i tostów. Sięgnij po:

• 100 g rukoli;
• 3 łyżki orzechów włoskich lub orzeszków pini;
• 4 łyżki twardego sera – parmezanu, grana padano lub dziugasa;
• 1 ząbek czosnku;
• 1/2 szklanki oliwy, sól i pieprz.

Składniki zmiksuj w blenderze i dopraw do smaku. Tak przygotowane pesto dodaj między innymi do ugotowanego spaghetti. Podawaj dodatkowo z oliwkami oraz pomidorkami koktajlowymi. Makaron możesz posypać również parmezanem i udekorować rukolą. Smacznego!

Zdjęcie: Envato Elements