Data publikacji:

Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud wykonywać?

Wytrenowane i umięśnione całe ciało jest celem wszystkich trenujących osób. Jednak nie zawsze się to udaje, ze względu na cięższą dostępność do niektórych partii ciała. Jedną z takich problematycznych obszarów jest wewnętrzna strona ud. Jest ona uznawana na jedną z najcięższych miejsc do wytrenowania, gdyż nie każdy wie, jakie ćwiczenia będą na nią korzystnie oddziaływały. Zatem, jakie ćwiczenia wykonywać na wewnętrzną stronę ud? Które z ćwiczeń są najskuteczniejsze? Oto nasze rady na skuteczne wytrenowanie i wymodelowanie wewnętrznej partii ud.
jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Charakterystyka wewnętrznej strony ud

Wewnętrzna strona ud jest uważana za problematyczną, gdyż ciężko ją wytrenować i wysmuklić. Aby uzyskać zamierzone efekty wyszczuplonych ud, trzeba regularnie nad tym pracować, zazwyczaj przez długi okres czasu. Żadne mięśnie nie zostaną zbudowane po paru treningach, wymagany jest czas i zaangażowanie, jednak do tej części ciała trzeba mieć szczególną cierpliwość.
Chcąc wytrenować wewnętrzne partie ud, wypadałoby najpierw poznać nieco anatomii, aby wiedzieć, jakie mięśnie ćwiczą podczas poszczególnych ćwiczeń. Do mięśni przyśrodkowych uda zaliczają się: mięsień smukły, mięsień grzebieniowy, mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel krótki oraz mięsień przywodziciel wielki. Mięśnie przyśrodkowe uda pełnią ważne funkcje w organizmie, między innymi umożliwiają utrzymanie równowagi ciała oraz wykonywanie dośrodkowego ruchu uda, czyli przywodzenia. Dlatego oprócz kwestii wizualnych warto zadbać o wewnętrzną stronę ud ze względu na ważne funkcje, jakie pełnią.

Jak w szybkim czasie wyszczuplić wewnętrzną partię ud?

Występowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy ud wiąże się nie tylko z niekorzystnym wyglądem, ale także z możliwością wystąpienia cellulitu. Warto więc temu zapobiegać bądź podejmować działania zwalczające. Przede wszystkim ważna jest regularność, gdyż bez niej nawet najlepsze i najbardziej skuteczne ćwiczenia nie przyniosą efektów. Ważne jest także znalezienie ćwiczeń angażujących do pracy odpowiednie mięśnie, czyli w tym przypadku przywodziciele, które nie dość, że będą przynosiły efekty, to jeszcze będą pozytywnie odbierane przez ćwiczącego. Wszystkie treningi nie będą jednak pełnowartościowe bez odpowiedniej diety. Chęć zgubienia zbędnych kilogramów musi wiązać się ze zbilansowaną dietą, czyli w przypadku spalania tłuszczu – z deficytem kalorycznym. Dodatkowo, oprócz ćwiczeń wykonywanych stricte na wewnętrzną stronę ud, poleca się treningi cardio, które pozytywnie wpłyną na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia na wewnętrzną partię ud

W literaturze, internecie itd. dostępna jest ogromna baza ćwiczeń oddziałujących na wewnętrzną stronę ud. Każde z nich jest jednak inne i w mniejszym lub większym stopniu wpływa na daną osobę ćwiczącą, więc trzeba wypróbować parę z nich i wprowadzić do swojego planu treningowego te, które będą najlepsze. Oto parę ćwiczeń na wewnętrzną partię ud, które są skuteczne i przyjemne w wykonaniu:
  • Wykrok w bok – dane ćwiczenie jest klasycznym treningiem na wewnętrzną partię ud. Polega na wykonaniu dużego wykroku jedną nogą do boku, ugięciu kolana nogi wykrocznej i przeniesieniu na nią ciężaru. Podczas danego ruchu należy utrzymywać napięty brzuch, spięte łopatki, a także wzrok skierowany przed siebie. Dla łatwiejszego utrzymania równowagi można unieść ręce przed siebie i skrzyżować ze sobą palce. W celu wrócenia do pozycji wyjściowej wystarczy odbić się nogą wykroczną od podłoża.
  • Przysiad sumo – jest modyfikacją klasycznych przysiadów, która wpływa na mięśnie przyśrodkowe ud. Aby poprawnie wykonać przysiad sumo, należy rozstawić szeroko nogi i skierować palce od nóg do zewnątrz. Utrzymując napięte mięśnie brzucha i spięte łopatki, można przejść do wykonywania przysiadu. Uginając kolana, pochylamy się do przodu, pilnując, aby kolana kierowały się lekko do zewnątrz i nie wychodziły poza linię stóp. Przysiad wystarczy wykonać do chwili, aż dół podkolanowy stworzy kąt 90 stopni, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Dodatkowo wskazane jest użycie kettlebell lub hantli, które będą dodatkowym obciążeniem, co wpłynie na możliwość uzyskania lepszego efektu.
  • Unoszenie nogi w leżeniu – przyrządem, który przyda się do tego ćwiczenia, będą gumy oporowe (warto dobrać odpowiednią siłę oporu danych gum, aby odpowiednio zadziałać na mięśnie). W ćwiczeniu należy położyć się na macie do ćwiczeń na bok, założyć gumę powyżej kolan, utrzymywać ciało w jednej linii i unosić zewnętrzną nogę w górę. Dla lepszych efektów można zatrzymać nogę w górze na parę sekund i powoli ją opuścić.
  • Odwodzenie nogi – w pozycji stojącej należy założyć gumę oporową powyżej kolan, napiąć mięśnie brzucha i unosić nogę do boku do momentu, aż poczuje się maksymalny opór gumy miniband. Dla ułatwienia utrzymania równowagi można oprzeć/przytrzymać się ściany bądź stołu.
  • Unoszenie dolnej nogi w leżeniu – aby poprawnie wykonać dane ćwiczenie, kładziemy się na boku na macie. Tułów powinien tworzyć jedną linię, a głowa opierać się na ramieniu. Górną nogę zgiętą w kolanie kładziemy do przodu, przed drugą nogę, a z kolei dolną, wyprostowaną nogę unosimy do góry.
  • Każde z ćwiczeń w mniejszym lub większym stopniu oddziałuje na wewnętrzną partię ud ćwiczącego. Dlatego ważne jest dostosowanie ich pod swoje preferencje i potrzeby, aby przynosiły zamierzone efekty.
    Zdjęcie: Envato Elements
    Autor: Dominika Mańka