Data publikacji: Poniedziałek, 20.03.2023

Jakie ćwiczenia na podniesienie pośladków stosować? Propozycje do domu i na siłownię

Pośladki to obszar ciała, nad którym zdecydowanie warto pracować. Jeśli skupisz się na nich podczas treningów, nabiorą pięknego kształtu, staną się jędrniejsze i uniesione. Polecane ćwiczenia na podniesienie pośladków nie są wymagające ani czasochłonne, dlatego może je wykonywać każdy, stopniowo zwiększając obciążenie i poziom trudności. Sprawdzą się w domu i na siłowni, a niektóre z nich nawet… w pracy lub podczas spaceru. Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na podniesienie pośladków?

Propozycje ćwiczeń na podniesienie pośladków

Ćwiczenia na podniesienie pośladków – jak je wykonywać?
Do ćwiczeń na podniesienie pośladków zaangażuj wszystkie partie mięśni
Najskuteczniejsze ćwiczenia na podniesienie pośladków w domu i na siłowni
Ćwiczenia na szybkie podniesienie pośladków – efekty

Ćwiczenia na podniesienie pośladków – jak je wykonywać?

Jeżeli planujesz rozpocząć ćwiczenia na podniesienie pośladków, zacznij od dobrego planu. Pozwoli ci on kontynuować treningi nawet wtedy, gdy dopadnie cię gorsze samopoczucie. Wyznacz dni treningowe i trzymaj się ich bez względu na wszystko. Ćwiczenia na pupę nie są szczególnie wymagające, ale żeby przyniosły efekty, muszą być powtarzane systematycznie.

Jak często wykonywać ćwiczenia na podniesienie pośladków? Najlepiej rób to 3 razy w tygodniu, zachowując między treningami dzień przerwy konieczny na regenerację mięśni. Możesz oczywiście zajmować się w tym czasie innymi partiami ciała.

Oprócz zachowania regularności bardzo istotne jest skupienie się na dokładnym wykonywaniu poszczególnych ruchów. Bardziej od liczby powtórzeń liczy się, żeby mięśnie pracowały przez cały czas. Jeżeli nie czujesz, że ćwiczenie wymaga wysiłku i angażuje odpowiednią partię mięśni, to sygnał oznaczający, że wykonujesz je niewłaściwie.

Do ćwiczeń na podniesienie pośladków zaangażuj wszystkie partie mięśni

Podczas wybierania skutecznych ćwiczeń na podniesienie pośladków zwróć uwagę na to, które partie mięśni angażujesz. W tym rejonie znajduje się mięsień pośladkowy wielki, mały i średni, a także mięsień gruszkowaty. Jeśli chcesz pracować nad atrakcyjnym kształtem pupy, każdy z nich powinien być regularnie trenowany.

Ćwiczenia na podniesienie pośladków przyniosą najlepsze efekty, jeżeli zaangażujesz do nich wszystkie partie mięśni, wykorzystując ruch prostowania uda w stawie biodrowym, rotację zewnętrzną w biodrze i odwodzenie nogi na zewnątrz.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na podniesienie pośladków w domu i na siłowni

Hip thrust

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki i uważane jest za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na podniesienie pośladków. Polega na unoszeniu bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu. Najwygodniej wykonywać je na siłowni, gdzie możesz skorzystać z komfortowej i stabilnej ławeczki. W domu musisz postarać się o znalezienie bezpiecznego poparcia o optymalnej wysokości, może to być stepper lub inny stabilny niski przedmiot.

Najpierw przyjmij właściwą pozycję wyjściową – oprzyj się plecami o podparcie pod kątem 45°C od podłoża z ugiętymi rękami znajdującymi się przy tułowiu i nogami rozstawionymi na boki z ugiętymi kolanami. Wzrok musi być skierowany w przód. Kiedy będziesz już gotowy, zepnij maksymalnie mięśnie brzucha i pośladków, a następnie wyprowadź powoli biodra w górę i opuść w dół, kontrolując cały czas ciało. Podczas ruchu pośladki muszą być nieustannie napięte.

Wznosy bioder

Wznosy bioder to jedne z najprostszych ćwiczeń na podniesienie pośladków, które wykonasz w domu. Potrzebujesz do nich jedynie maty do ćwiczeń. Polegają na unoszeniu bioder w leżeniu przy jednoczesnym napinaniu pośladków. Inną wersją tego prostego ćwiczenia jest jednoczesne unoszenie bioder oraz wyprostowanej lewej nogi do wysokości prawego uda, a następnie zmiana nóg.

Odwodzenie nogi na zewnątrz oraz w tył

Odwodzenie nogi możesz wykonywać, stojąc przy ścianie lub znajdując się w podporze przodem. Ćwiczenie polega na unoszeniu wyprostowanej nogi do boku oraz w tył. Na początku nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu, jednak z czasem przydadzą ci się gumy oporowe, dzięki którym osiągniesz jeszcze lepsze rezultaty.

Wykroki

Wykroki to jedno z lepszych ćwiczeń na podniesienie pośladków, które możesz wykonywać w domu. Polegają na wykonaniu ruchu nogą w przód przy jednoczesnym obniżeniu bioder nad podłogę, przy czym obie nogi muszą być ugięte w kolanach. Tak wyglądają wykroki klasyczne; możesz je również wykonywać w tył lub w bok, a także podczas marszu lub łącząc je z wyskokami.

Przysiady

Jakie ćwiczenia na podniesienie pośladków są najpopularniejsze? Oczywiście przysiady. Powinny zatem znaleźć się w każdym treningu kształtującym zgrabną pupę.

W przypadku przysiadów kluczowa jest dobra technika, żeby pośladki poprawnie pracowały, a stawy kolanowe nie były nadmiernie obciążone. Stopy muszą mocno przylegać do podłoża, a kolana nie mogą przekraczać linii palców stóp.

Istnieje kilka rodzajów przysiadów, ale najpopularniejsza jest wersja klasyczna, w której stopy rozstawia się na szerokość bioder, plecy są proste, a brzuch wciągnięty. Zginanie kolan powinno odbywać się jednocześnie z wypychaniem bioder w tył.

Ćwiczenia na szybkie podniesienie pośladków – efekty

Regularnie wykonywane ćwiczenia na podniesienie pośladków zapewnią ci rewelacyjne efekty. Pośladki staną się zaokrąglone, uniesione i widocznie jędrniejsze. Z czasem możesz włączyć do nich gumy oporowe oraz hantle.

Rezultaty będą jeszcze lepsze, jeśli ćwiczenia połączysz ze zdrowszym trybem życia. Dla wyglądu duże znaczenie ma dieta wolna od słodyczy i źródeł niezdrowych tłuszczów, za to bogata w źródła pełnowartościowego białka, owoce i warzywa. Istotne jest również regularne picie wody.

Jeśli wykorzystasz każdą okazję do aktywności fizycznej, efekty swoich starań zobaczysz jeszcze szybciej. Co możesz zrobić? Korzystaj ze schodów, zamiast z windy, chodź jak najwięcej pieszo, napinaj pośladki podczas spacerowania, a nawet w czasie siedzenia przy biurku w pracy. Siedzący tryb życia jest wrogiem zgrabnych pośladków, dlatego staraj się jak najwięcej ruszać, robić regularne przerwy i gimnastykować, kiedy tylko możesz.

Zdjęcie: Envato Elements

Polecamy:

Natalia Dymarczyk

Absolwentka polonistyki na Uniwersytecie Gdańskim. Miłośniczka bliskich i dalekich wędrówek, po których chętnie zasiada do klawiatury. Lubi pisać o rodzicielstwie, aktywności i życiu codziennym