Suplementy dla biegaczy: jakie wybrać? Na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Biegając regularnie, prędzej czy później usłyszysz od niektórych biegaczy, że przyjmują suplementy. Z pewnością i ty zaczniesz się zastanawiać, czy ma to sens, a jeśli tak, to jakie wybrać i dlaczego? Na jakie suplementy diety dla biegaczy warto zwrócić uwagę? Czym się kierować podczas zakupu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dalszej części poradnika.

Spis treści:

Suplementy dla biegacza – kiedy warto się na nie zdecydować?
Jak dobrać suplementy dla biegaczy?
Na co zwracać uwagę podczas wyboru suplementów?
Jakie suplementy dla biegaczy wybrać?
Jakie są przeciwwskazania przyjmowania suplementów?
Czy zawsze potrzebujesz suplementów dla biegaczy?

Suplementy dla biegacza – kiedy warto się na nie zdecydować?

Zgodnie z ostatnimi medialnymi doniesieniami, ponad 2/3 rekreacyjnych biegaczy przyjmuje różnego rodzaju suplementy. Ta liczba jest jeszcze wyższa wśród zawodowców: do zażywania różnych preparatów przyznaje się aż dziewięciu na dziesięciu sportowców. To naprawdę dużo!

W jakim celu zarówno sportowcy amatorzy, jak i zawodowcy stosują dodatkową suplementację? Najczęstszym powodem jest chęć poprawienia swoich wyników. Mimo że wielu z nich doskonale potrafi samodzielnie zbilansować swoją dietę, często stawiają na dodatkowe wsparcie w postaci różnych suplementów dla biegaczy. Kiedy faktycznie warto zdecydować się na włączenie dodatkowej suplementacji do swojej diety?

Dobrą okazją do włączenia suplementów dla biegaczy do swojej diety są coraz bardziej intensywne i częstsze treningi, w rezultacie których często czujesz się zmęczony. Niektóre substancje będą w stanie podnieść twoją wydolność i sprawić, że twój organizm szybciej się zregeneruje.

Kolejnym argumentem, który przemawia za tym, aby zdecydować się na dodatkową suplementację, jest szybki tryb życia i ciągły stres, w związku z czym trudno jest ci się odpowiednio zregenerować pomiędzy treningami.

Rozważ także suplementację wtedy, kiedy coraz częściej zaczynasz łapać różne infekcje i trudno jest ci je wyleczyć. Niektóre z suplementów będą w stanie pozytywnie wpłynąć na poziom twojej odporności, w związku z czym trudniej będzie ci złapać przeziębienie lub grypę.

Suplementy mogą też być pomocne wtedy, kiedy podczas biegania jesteś bardzo zmęczony (a wcześniej tak nie było) lub potrzebujesz znacznie więcej czasu na odzyskanie sił. Być może przy okazji wyda ci się, że treningi nie przynoszą już oczekiwanych efektów lub po prostu „stoisz w miejscu”. Pomocne w zmianie tego stanu rzeczy mogą być właśnie suplementy.

Rozważ suplementację również wtedy, kiedy stosujesz dietę z wykluczeniami, np. wegańską. Przy rezygnacji z konkretnej grupy produktów, a przy dużym wysiłku, łatwo o niedobory np. żelaza lub witaminy B12.

Jak dobrać suplementy dla biegaczy?

W doborze odpowiednich suplementów dla biegaczy przyda się wizyta u lekarza. Tylko on będzie w stanie ci wskazać, czego twój organizm potrzebuje i jakie ewentualnie ma niedobory. Ponadto dobierze on odpowiednią dla ciebie dawkę.

Pamiętaj jednak, że suplementy nie powinny być receptą na wszystkie bolączki. Suplementy mają za zadanie wspomóc codzienną dietę i walkę z ewentualnymi niedoborami, ale nie powinny być celem samym w sobie. Nie bierz wszystkiego – dostosuj suplementację do potrzeb. Warto świadomie dołączać różne elementy do diety niż wybierać te, które akurat są modne bądź pomogły twojemu znajomemu.

Na co zwracać uwagę podczas wyboru suplementów?

Półki sklepowe uginają się od wszelkich preparatów mających pozytywnie wpłynąć na wydolność podczas treningów, wspomóc mięśnie, stawy i odporność, pomóc skutecznie zredukować wagę, zbudować masę mięśniową czy spalić tkankę tłuszczową. Pamiętaj jednak, że bardzo łatwo jest paść ofiarą reklamy i trafić na nieuczciwego sprzedawcę obiecującego gruszki na wierzbie. Żaden suplement nie jest w stanie zdziałać cudów w tydzień czy nawet w miesiąc. Za pięknymi opisami często kryje się przeciętnej jakości substancja o niepotwierdzonej naukowo skuteczności. Po co się truć?

Jakie suplementy dla biegaczy wybrać?

Suplementy białkowe

Białko jest najpopularniejszym suplementem dla biegaczy, ponieważ pozytywnie wpływa na regenerację mięśni po treningu. Osoby trenujące najczęściej sięgają po batony białkowe, izolat białka serwatkowego do przygotowania potreningowego shake’a, a także po preparaty aminokwasowe.

Bardzo popularnym suplementem polecanym biegaczom jest BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. BCAA m.in. opóźnia uczucie zmęczenia, a także może wspierać redukcję.

Kofeina

Pozytywny wpływ kofeiny na jakość biegu został potwierdzony naukowo. Doskonale pobudza, zwiększa wydolność oraz koncentrację. Co więcej, ma również działanie przeciwbólowe. Skutki spożycia np. podwójnego espresso przed zawodami bardziej zauważą osoby, które na co dzień nie piją kawy.

Suplementy witaminowo-mineralne

Rozważ suplementację witaminami i minerałami wtedy, kiedy przygotowujesz się do zawodów lub po prostu znacznie zwiększyłeś intensywność treningów. W takich sytuacjach znacznie wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze, w związku z czym krótkotrwałe wsparcie w postaci dodatkowej porcji mikroelementów może pomóc podczas treningów i w trakcie regeneracji organizmu. Wybieraj szczególnie te o właściwościach antyoksydacyjnych, np. witaminę C (m.in. wspomogą odporność), i takie, które zawierają wapń oraz witaminę D3 (m.in. załagodzą bóle stawów).

Weź pod uwagę również suplementację kompleksem witamin z grupy B, a szczególnie witaminy B12, jeśli nie spożywasz mięsa lub robisz to bardzo sporadycznie.

Inne, równie ważne suplementy dla biegaczy:

żele energetyczne – źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, doda energii podczas długich i intensywnych wybiegań. Zazwyczaj wzmocnione dodatkowymi substancjami, np. kofeiną i magnezem;
koenzym Q10 – pozytywnie wpływa na wytrzymałość;
acetyl L-karnityna – dzięki niej odczuwanie zmęczenia jest mniejsze; spala również tłuszcz;
glukozamina i chondroityna – na wzmocnienie kości i stawów; zmniejsza ból wywołany kontuzją;
sprzężony kwas linolowy (CLA) – dla odchudzających się;
kwasy tłuszczowe omega-3 – zmniejszają stany zapalne w organizmie, mają naturalne działanie przeciwbólowe;
kreatyna – pomaga w budowie mięśni, zmniejsza ryzyko kontuzji;
sprzężony kwas linolowy (CLA).

Jakie są przeciwwskazania przyjmowania suplementów?

Nie warto także kupować suplementów tylko dlatego, że podejrzewamy u siebie jakiś niedobór, ale nie potwierdził tego żaden lekarz. Źle dobrany środek na własną rękę z pewnością przyniesie więcej szkody niż pożytku. Zastanów się dwa razy nad suplementacją, jeśli przyjmujesz inne leki – być może ich działanie może się np. wzajemnie wykluczać. Przeciwskazaniem do przyjmowania suplementów jest również alergia na jakąkolwiek substancję wchodzącą w jego skład, a także ciąża lub karmienie piersią.

Czy zawsze potrzebujesz suplementów dla biegaczy?

Nie – nie zawsze potrzebujesz dodatkowego wsparcia w postaci suplementów. Zazwyczaj w zupełności wystarczy dobrze zbilansowana dieta oparta na naturalnych i nieprzetworzonych posiłkach pełnych warzyw i owoców.

I tak już napisaliśmy wcześniej – fakt, że twoi znajomi przyjmują jakieś suplementy i bardzo je sobie chwalą, nie oznacza, że u ciebie one również się sprawdzą. Nie, czasami potrzeba odpowiednio zbilansowanych posiłków, odpowiedniego posiłku regeneracyjnego po treningu i… nawodnienia.

Zdjęcie: seventyfourimages/Envato Elements