Data publikacji:

Jak przeprowadzić rozgrzewkę w domu?

Regularnie ćwiczysz? Przed rozpoczęciem każdego treningu należy się „rozgrzać”. Zapraszamy do poniższego poradnika, w którym podpowiadamy, jak powinna wyglądać rozgrzewka w domu. Opowiemy w nim o rozgrzewce dla początkujących, a także przed treningiem siłowym, fitness czy bieganiem
jak przeprowadzić rozgrzewkę w domu

Rozgrzewka w domu. Po co jest rozgrzewka?

Głównym zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu na wzmożony wysiłek fizyczny. Dzięki niej późniejsze wykonywanie treningu nie będzie dla ciebie i twojego organizmu szokiem. Ponadto rozgrzewka pozwala uniknąć popularnych zakwasów, a także zmniejsza ryzyko pojawienia się wszelkich kontuzji. Nie wspominając o tym, że dzięki niej trening stanie się o wiele efektywniejszy. Dobra rozgrzewka powinna więc:
  • przyspieszyć tętno krwi,
  • podnieść temperaturę ciała,
  • aktywować układ nerwowy,
  • dotlenić organizm,
  • sprawić, że mięśnie staną się bardziej gibkie i elastyczne.
Odpowiednie przeprowadzenie rozgrzewki nie jest jednak dziecinnie proste. Rozgrzewka w domu nie powinna być zbyt intensywna, ale musi jednocześnie dobrze przygotować do dalszych ćwiczeń, więc pięć minut podskoków może nie wystarczyć. Jeśli nie wiesz, jak rozgrzać się przed treningiem, to poniżej przygotowaliśmy dla ciebie propozycje kilku zestawów ćwiczeń.

Rozgrzewka dla początkujących – jak się rozgrzać, kiedy dopiero zaczynacie dbać o swoją kondycję? Przykładowe ćwiczenia do rozgrzewki

Właśnie podjęliście decyzję o tym, że zaczynacie regularnie ćwiczyć. To świetna wiadomość! Pamiętajcie jednak, że w waszym wypadku rozgrzewka jest wyjątkowo ważna – po dłuższej przerwie od wysiłku fizycznego nie trudno nabawić się kontuzji. Najbardziej polecamy wam więc rozgrzewki dynamiczne. Jak one wyglądają? Poniżej znajdziecie przykładowy zestaw ćwiczeń.
  • Trucht w miejscu
Trucht to marsz albo bieg w miejscu. Zacznij od tego pierwszego. Marsz ma być żywy, z wyraźnym podnoszeniem kolan i naprzemiennym ruszaniem rękoma. Jak długo wykonywać to ćwiczenie? Około minuty.
  • Bieg w miejscu z podnoszeniem kolan
Inaczej skip A. Pamiętaj, że w takim biegu stopa powinna być zadarta – w przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji. Skip A wykonuj przez minutę.
  • Pajacyki
To ćwiczenie zna już każdy przedszkolak. Jak długo wykonywać pajacyki? Najlepiej minutę, ale jeśli nie dasz rady, to możesz krócej.
  • Trucht z wymachami rąk
Po intensywnych pajacykach warto nieco odpocząć, ale nadal pozostać w ruchu. Szybki marsz z wymachami rąk będzie więc idealny. Wykonuj go do momentu, aż twój oddech się uspokoi.
  • Wymachy każdej nogi w przód i w tył
Wykonując to ćwiczenie, możesz oprzeć się rękami o stabilną powierzchnię. Aby ćwiczenie było efektywne, najlepiej wykonać po 10 takich wymachów każdą nogą.
  • Marsz z wyskokami w górę
Po statycznym ćwiczeniu warto powrócić do marszu. Zintensyfikowanie ćwiczenia o wyskok jeszcze lepiej rozgrzeje twoje ciało.
  • Obroty szyi
W jedną i drugą stronę.
  • Przysiady
Najlepiej około 20. Szukasz alternatywnej wersji rozgrzewki dla początkujących? Obejrzyj poniższy filmik.

Rozgrzewka przed bieganiem

Przed bieganiem musisz koniecznie rozciągnąć stawy, ponieważ podczas podobnych ćwiczeń to właśnie one najczęściej narażone są na kontuzje. Biegając, stawiasz na efektywność i pokonywanie własnych rekordów? Zadbaj, aby rozgrzewka odpowiednio podnosiła tętno – dzięki temu samo bieganie przyjdzie ci o wiele prościej. Poniżej przykładowa rozgrzewka, która idealnie sprawdzi się przed joggingiem.
  • Marsz (około minuty)
  • Bieg w miejscu (około minuty)
  • Podskakiwanie w miejscu na obu nogach lub naprzemiennie (około minuty)
  • Bieg w miejscu (około minuty)
  • Wykroki w bok
Rozstaw stopy na szerokość barków i złącz dłonie przed klatką piersiową. Teraz przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Powróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Ile wykonać takich powtórzeń? Około 10 na jedną nogę.
  • Marsz z wykrokami
To ćwiczenie najlepiej wykonywać w dużym i przestronnym pokoju. Wykroki muszą być głębokie, a marsz mocny. Ćwiczenie wykonuj przez około minutę.
  • Bieg w miejscu (około minuty)
  • Skłony z wyskokiem
Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
  • Deska
Czyli podpór przodem na przedramionach. W desce istotne jest to, aby barki znajdowały się nad łokciami, a pięty, biodra i ramiona były w linii prostej. Nie unoś pośladków, wciągnij brzuch. Wykonaj trzy serie. W jednej spróbuj wytrzymać w takiej pozycji 20 sekund. W kolejnych wydłuż czas o 5-10 sekund w zależności od własnej kondycji.
  • Bieg w miejscu
  • Krążenie biodrami

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Wykonujesz swój trening siłowy w domu i dysponujesz bieżnią? Przeprowadź rozgrzewkę na niej. Wystarczy 10 minut biegu, aby się rozgrzać. To samo dotyczy osób, które korzystają z siłowni poza domem. Chcesz przeprowadzić rozgrzewkę jeszcze w domu? Pomyśl o ćwiczeniach rozgrzewających mięśnie. Poniżej przykładowa rozgrzewka.
  • Marsz (około minuty)
  • Bieg w miejscu (około minuty)
  • Pajacyki (około minuty)
  • Marsz z krążeniem ramion (około minuty)
  • Bieg w miejscu ze schodzeniem w dół i wyskokami do góry (około 10 powtórzeń)
  • Marsz (do uspokojenia oddechu)
  • Krążenia szyją (około minuty)
  • Krążenia tułowiem (około minuty)
  • Krążenia nadgarstków i kostek (około minuty)
  • Bieg w miejscu (około minuty)
  • Przysiady (około 20 powtórzeń)
  • Wykroki w przód
Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie nogami. Powtórz je około 10 razy na każdą z nóg.

Rozgrzewka – ćwiczenia, które warto wykonać przed treningiem fitness

Wielu osobom wydaje się, że trening fitness nie jest nadmiernie obciążający. Nie oznacza to jednak, że można pominąć rozgrzewkę. Jak długo należy rozgrzewać się przed zajęciami fitness? Około 20 minut. Poniżej przykładowy zestaw ćwiczeń.
  • Bieg w miejscu (około minuty)
  • Bieg w miejscu z delikatnym wymachiwaniem nogami do boku
Oczywiście takie wymachiwanie wykonuje się naprzemiennie. Ważne, aby nie zatrzymywać biegu i robić wymachy w trakcie samego truchtu. Całe ćwiczenie powinno potrwać około pół minuty.
  • Bieg w miejscu z wymachami rąk (około minuty)
  • Bieg w miejscu (około minuty)
  • Pajacyki (około 10 powtórzeń)
  • Bieg w miejscu (około minuty)
  • Krążenie szyją (około minuty)
  • Krążenie biodrami (około minuty)
  • Krążenia nadgarstkami i kostkami (około minuty)
  • Skłony (około 20 powtórzeń)
  • Rozciąganie w siadzie rozkrocznym
Usiądź na podłodze i rozchyl nogi. W jaki kąt? Najlepiej do momentu, aż poczujesz, że mięśnie wewnętrzne ud zaczynają pracować. Teraz podnieś ręce do góry, a następnie pochyl się do przodu, starając się dotknąć głową podłoża i jak najbardziej się wyciągnij.
  • Deska
  • Wykrok w przód z odchylaniem jednej ręki do góry
Zrób wykrok w przód, a drugą nogę pozostaw na prosto – ważne, aby nie uginać w niej kolana. Teraz odchyl jedną rękę do góry. Twoja głowa i cały tułów powinny podążać za jej ruchem. Ćwiczenie wykonaj naprzemiennie i zrób 20 powtórzeń na jedną i 20 powtórzeń na drugą stronę.
Autorka: Klaudia Borycka