Przewodnik po rolowaniu mięśni: techniki, korzyści i zalecenia. Jaki wałek wybrać?

Regularnie ćwiczysz i często doskwiera ci ból mięśni? Chcesz przyspieszyć regenerację po treningu? A może potrzebujesz rozgrzać się i przygotować ciało do intensywnego wysiłku? Zacznij już dzisiaj swoją przygodę z rolowaniem mięśni. Niezbędne będą podstawowe akcesoria – wałek i piłeczka do masażu. Podpowiadamy, w co zainwestować, aby cieszyć się wspaniałymi efektami zdrowotnymi.

Co to jest rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni to technika masażu lub automasażu, w której za pomocą specjalnych akcesoriów możliwe jest m.in. rozluźnienie wybranych partii ciała. Systematyczne rolowanie pomaga neutralizować ryzyko wystąpienia kontuzji, zwiększyć mobilność i dotlenia tkanki.

Rolowanie mięśni, szczególnie na samym początku przygody, nie należy do najprzyjemniejszych wrażeń, jednak po wszystkim czuć przyjemną ulgę i rozluźnienie. Poza tym im więcej będziesz się rolować, tym mniejszy dyskomfort będziesz odczuwać.

Automasaże z wykorzystaniem rolek lub piłeczek szczególnie doceniają sportowcy oraz osoby próbujące np. po operacjach wrócić do pełnej sprawności.

Rolowanie mięśni – po co? Czy warto? Co daje rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni powinno stać się rutyną każdego, kto regularnie i intensywnie ćwiczy. Intensywny trening w domu czy na siłowni powinien zawierać rolowanie.

Do rolowania wykorzystuje się specjalne wałki o różnych średnicach i powierzchniach lub piłki – pojedyncze, podwójne czy z wypustkami. Masaż wykonujemy ruchem podobnym do rozwałkowywania ciasta, trzymając przyrząd w rękach lub opierając na nim wybraną partię ciała.

Rolowanie sprawia, że nasze mięśnie są lepiej ukrwione i dotlenione, a przez to efektywniejsze. Regularny masaż wpływa także na jakość skóry – ujędrnia ją i pozwala pozbyć się cellulitu. Jaki roller będzie najlepszy dla ciebie?

Przeczytaj również: Roller do twarzy. Jak go używać?

Rolowanie mięśni – przed czy po treningu? Jakie efekty daje rolowanie mięśni?

Każdy, kto zaczyna swoją przygodę z rolowaniem mięśni, zastanawia się, czy rolowanie lepiej przeprowadzać przed treningiem, czy po treningu. Tak naprawdę można rolować mięśnie zarówno przed treningiem, jak i po nim.

Masaż wykonywany przed wysiłkiem rozgrzewa i przygotowuje ciało do intensywnych ćwiczeń. Dzięki poświęceniu kilku minut na automasaż przed treningiem, mięśnie są przygotowywane do intensywnych ćwiczeń, bowiem zwiększa się ich wydajność i poprawia elastyczność. To pomaga również zminimalizować ryzyko kontuzji oraz ograniczyć dyskomfort podczas ćwiczeń.

Rolowanie mięśni przed treningiem pomaga poprawić elastyczność i wydajność mięśni, co minimalizuje ryzyko kontuzji.

Masaż wykonany po wysiłku pomoże szybciej zregenerować się mięśniom, szczególnie po wymagającym treningu. Rolowanie mięśni szczególnie doceniają biegacze po bieganiu, ponieważ taki automasaż w szybki sposób pomoże usunąć wszelkiego rodzaju napięcia i bolesności, które powstały podczas intensywnych ćwiczeń. Tym samym rolowanie pomaga rozluźnić tkanki oraz zwiększyć ich elastyczność.

Regularne rolowanie zmniejsza również ryzyko kontuzji, ponieważ na bieżąco może ono usuwać potencjalne ograniczenia ruchu, które mogą prowadzić do niepożądanych stanów zapalnych i zmniejszenia mobilności. Rolowanie mięśni, szczególnie po intensywnym i długotrwałym treningu, pomaga także minimalizować tzw. zakwasy. Automasaż pomaga rozproszyć kwas mlekowy nagromadzony w mięśniach, dzięki czemu trudnej o dyskomfort.

Rolowanie mięśni a cellulit

Regularne rolowanie, zarówno przed, jak i po treningu, a nawet bez innych ćwiczeń towarzyszących, powinny pokochać wszystkie kobiety, które skutecznie chcą pozbyć się cellulitu lub nie dopuścić do jego rozwoju. Automasaż stymuluje krążenie krwi, dzięki czemu łatwiej jest się pozbyć organizmowi toksyn nagromadzonych w tkankach, oraz dostarczyć niezbędnych składników odżywczych.

Rolowanie mięśni – jak często i jak długo?

Częstotliwość rolowania zależy przede wszystkim od tego, jak często ćwiczysz i jak się czujesz na co dzień. Jeśli jesteś osobą, która intensywnie trenuje co najmniej godzinę dziennie 4–5 razy w tygodniu, również możesz rolować się każdego dnia, zarówno przed, jak i po treningu. Jeśli trenujesz 2–3 razy w tygodniu, a nawet gdy unikasz wysiłku fizycznego, powinnaś się rolować co najmniej raz w tygodniu.

Jeśli sesja rolowania poprzedza trening, może ona trwać 5–10 minut. Po wysiłku fizycznym możesz wydłużyć ten czas do 20 minut. W dniach regeneracyjnych polecamy dłuższe sesje, trwające co najmniej 30 minut, a nawet około godziny.

Rolowanie mięśni – dlaczego bywa nieprzyjemne?

Początkowo podczas rolowania możesz czuć dyskomfort, ale to właśnie na najbardziej bolących miejscach musisz się skupić, by już po kilku minutach poczuć ukojenie i rozluźnienie. Fizjoterapeuci lubią powtarzać, że „jak boli, to dociskaj”. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzić. Po znalezieniu bolesnego miejsca skup się na nim na kilkanaście sekund, a następnie odpuść. Jeśli dyskomfort towarzyszący automasażowi jest zbyt duży – po prostu zmniejsz nacisk. Jeśli zaś nic nie czujesz podczas rolowania mięśni – dociśnij je do wałka, np. nakładając na rolowaną część ciała inną kończynę.

Rolowanie mięśni – instrukcje i ćwiczenia

Rolowanie mięśni jest bardzo proste. Potrzebujesz tylko jednego z wymienionych w tym artykule akcesoriów oraz maty do ćwiczeń, by już po chwili skorzystać z dobrodziejstw automasażu. Ubierz się w wygodne sportowe ubrania, najlepiej takie, które dobrze przylegają do ciała. Zbyt luźny strój może utrudniać niektóre ruchy.

Podstawowym przyrządem do rolowania mięśni jest rolka. Wykonana jest z pianki, może być w różnych rozmiarach i grubości. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z automasażem, wybierz rolkę, która będzie możliwie jak najbardziej miękka, dzięki czemu będziesz odczuwać mniejszy dyskomfort i w przyszłości chętniej wrócisz do rolowania.

Niezależnie, nad którą częścią ciała się skupisz – czy to będzie rolowanie mięśni nóg, klatki piersiowej, przedramienia, mięśni piszczelowych, pośladkowych i innych – skoncentruj się na obszarach, które są najbardziej napięte. Wykonuj kilka powtórzeń, a następnie przejdź do kolejnego miejsca, nad którym również chcesz popracować.

Masaż wykonujemy ruchem podobnym do rozwałkowywania ciasta, trzymając przyrząd w rękach lub opierając na nim wybraną partię ciała.

Rolowanie mięśni pleców

Rolowanie mięśni pleców to dobry i szybki sposób na złagodzenie bólu i napięcia tam występującego. Połóż się na plecach i roluj się w przód i w tył. Podziel to na dwa etapy: pierwszy na odcinku lędźwiowym, drugi powyżej łopatek do szyi. Pomijaj łopatki.

Rolowanie mięśni barków

Rolowanie mięśni barków to ulga przede wszystkim dla osób, które spędzają wiele godzin przed komputerem. Roluj wałkiem bark, wykonując delikatne ruchy w przód i w tył.

Rolowanie mięśni uda i czworogłowego uda

Napięcie tych miejsc spowodowane może być zarówno wielogodzinnym siedzeniem przed komputerem, jak i intensywnym wysiłkiem fizycznym (np. bieganiem). Regularne rolowanie tych obszarów poprawi ich elastyczność i zmniejszy ryzyko kontuzji. Połóż wałek pod udem i wykonuj ruchy w przód i w tył.

Rolowanie mięśni piszczelowych i łydek

Na nieprzyjemne napięcia w tych miejscach skarżą się przede wszystkim biegacze. Regularne ich masowanie skutecznie zapobiega kontuzjom i wspomaga regenerację.

Akcesoria

Wałki do masażu

Najpopularniejsze są wałki do masażu. Możesz spotkać je na wyposażeniu każdego klubu fitness. Różnią się od siebie powierzchnią (może być gładka lub z wypustkami) oraz średnicą. Koniecznie zainwestuj i kup jeden wybrany do domu.

Wałek piankowy gładki

Taki wałek to podstawowy przyrząd do rolowania mięśni i nadaje się dla każdego. Wykorzystają go zarówno osoby zaczynające swoją przygodę z rolowaniem, jak i profesjonaliści.

Średnia twardość i gładka powierzchnia sprawiają, że można masować nim każdą partię ciała. Aby pogłębić intensywność rolowania, wystarczy mocniej go docisnąć. Antypoślizgowa powierzchnia wałka chroni przed urazami.

Wałek z wypustkami

Wałek dla osób, które wiedzą już, na czym polega rolowanie. Dodatkowe wypustki sprawiają, że wykonywany masaż jest intensywniejszy. Wałek nadaje się do rolowania całego ciała.

Dzięki niemu szybko uporamy się z bólami mięśni i pleców. Wykorzystywany jest także w rehabilitacji, ponieważ pomaga w regeneracji po kontuzjach. Kobiety pokochają rolowanie ciała takim wałkiem, gdyż już po kilku tygodniach zauważą znaczną poprawę jędrności skóry.

Wałek wibrujący Hyperice Vyper 2.0

Jest to wyjątkowy produkt najnowszej generacji dla najbardziej wymagających użytkowników. Posiada dwie strefy rolowania (powierzchnię gładką i wyżłobioną) oraz trzy poziomy wibracji. Na jednym ładowaniu baterii wytrzymuje aż dwie godziny pracy.

Intensywność wibracji oraz strefę rolowania wybieramy w zależności od typu masażu, który chcemy wykonać. Najlżejsza służy do rozgrzewki, pozostałe do regeneracji i uśmierzania bólu. Regularne stosowanie wałka znacznie zwiększa zakresy ruchowe, poprawia mobilność i elastyczność mięśni.

Piłeczki do masażu

Piłeczki to bardzo niepozorne, ale skuteczne i efektywne akcesoria do masażu. Cały czas są jednak niedoceniane, nawet wśród osób, które rolują mięśnie. A to właśnie one, dzięki niewielkiej powierzchni, trafiają precyzyjnie w bolące miejsce i po chwili ucisku rozluźniają je, przynosząc ulgę.

Piłeczka do masażu

Piłeczka to podstawowy, okrągły, poręczny roller, który możesz mieć zawsze przy sobie. Jest bardzo twarda, dzięki czemu upora się z nawet największym bólem, pod warunkiem, że jej na to pozwolisz i wytrzymasz nieprzyjemną chwilę ucisku. Służy do rolowania małych powierzchni, takich jak stopy, przedramiona, bicepsy czy mięśnie pośladkowe. Dostępna jest w różnych rozmiarach.

Podwójna piłka Duo Ball

To twarda, lekka i bardzo wytrzymała podwójna piłeczka do masażu pleców. Posiada specjalne zagłębienie między dwiema kulami, dzięki czemu bez dodatkowego nacisku na kręgi precyzyjnie rozprawimy się z bólem i napięciem mięśni oraz powięzi wzdłuż całego kręgosłupa. Kładziemy się na niej i dociskamy miejsce, które chcemy rozluźnić. Możemy też delikatnie przesuwać się po niej, rolując plecy na całej długości.

Piłka z wypustkami

Piłeczka dzięki swoim wypustkom dociera do głębszych struktur ciała. Precyzyjnie i szybko rozprawia się z bólem i napięciem mięśni, zwłaszcza w trudnodostępnych miejscach. Rozluźnia i przyśpiesza potreningową regenerację.

Gumowe wypustki sprawiają, że piłeczka nie ślizga się po ciele i łatwo jest ustawić ją w odpowiednim miejscu. Podkładamy ją pod bolący mięsień i wytrzymujemy kilka chwil, po czym wykonujemy ruchy rolowania na większej powierzchni.

Rolowanie mięśni jest niezwykle proste i skuteczne. Przynosi natychmiastowe efekty, a w dłuższej perspektywie czasu zwiększa nasze możliwości ruchowe i mobilność mięśni. Wybierz swój roller i masuj się regularnie, kilka razy w tygodniu. Twoje ciało odwdzięczy ci się dobrą kondycją. Nie zapominaj o zdrowej, zbilansowanej diecie i piciu odpowiedniej ilości wody.

Zdjęcie: Envato Elements