Data publikacji:
Ile białka dziennie? Dlaczego białko w diecie jest ważne?
Dziś coraz więcej osób zwraca uwagę nie tylko na podaż kalorii, lecz również na makroskładniki w diecie. W końcu znaczenie ma nie tylko jakość jedzenia – liczą się także odpowiednio zbilansowane proporcje między węglowodanami, tłuszczami i wreszcie – białkami. To właśnie te ostatnie makroskładniki mają ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Ile białka dziennie należy zatem spożywać? Które produkty mają w sobie najwięcej białek, czyli inaczej protein? Odpowiedź czeka w poniższym artykule – zapraszamy do lektury!
Białko w organizmie – co to jest?
Białka – tak jak już zostało powiedziane – to jeden z makroskładników, które trzeba dostarczać sobie wraz z dietą. Dlaczego to tak ważne? Białka w organizmie składają się z dwudziestu aminokwasów. I pierwsze dwanaście z nich to aminokwasy endogenne, które wytwarzane są samoistnie. Pozostaje jednak jeszcze osiem aminokwasów egzogennych. Ich organizm nie jest w stanie wyprodukować, więc należy je dostarczać wraz z pożywieniem.
Co daje białko i dlaczego trzeba pilnować jego odpowiedniej podaży? Wystarczy przeanalizować rolę tego makroskładnika w diecie.
To szczególnie ważne, by na każdym etapie życia dostarczać sobie odpowiednie ilości białka. Dotyczy to w szczególności dzieci – niedobór białka może zahamować prawidłowy rozwój organizmu, a także zaburza funkcjonowanie mózgu. O dietę bogatą w białko muszą zadbać również kobiety w ciąży czy sportowcy.
Nie należy popadać jednak w skrajność, ponieważ zbyt duża ilość białka w diecie także nie jest prozdrowotna. Do budowy białek wykorzystywany jest azot przetwarzany w mocznik i amoniak, a są to składniki obciążające nerki i wątrobę. Ile białka dziennie należy zatem spożywać? Osoby, które mają problem z prawidłowym zbilansowaniem makroskładników, powinny udać się do dietetyka, który ułoży zdrową i bezpieczną dietę.
Ile gramów białka dziennie dla kobiet, dzieci i mężczyzn?
Jakie czynniki należy uwzględnić przy komponowaniu posiłków z białkiem w jedzeniu? Znaczenie ma między innymi:
Najważniejsze jest to, by zachować równowagę pomiędzy makroskładnikami i dotyczy to w dużej mierze osób na redukcji. Jeśli bowiem drastycznie ograniczy się węglowodany i tłuszcze, to organizm pozyska energię z białka, co w efekcie prowadzi do osłabienia organizmu, a także utraty masy mięśniowej.
Zapotrzebowanie na białko w diecie podaje się w gramach na kilogram należnej masy ciała. Osobom dorosłym rekomenduje się na ogół spożywanie 0,9 g białka na kilogram masy ciała, choć i to wyliczenie warto dopasowywać do indywidualnych potrzeb. Zapotrzebowanie wzrasta bowiem u osób starszych po 65. roku życia (1 g/kg masy ciała), sportowców (tu nawet białko może dochodzić do 2 g/kg masy ciała). Kobietom w ciąży rekomenduje się spożywanie 1,2 g/kg masy ciała. Mamy karmiące piersią również powinny dostarczać sobie więcej protein. Nieco powyżej 1 g biała na kilogram masy ciała powinny spożywać również dzieci, a także dziewczęta i chłopcy w wieku nastoletnim.
Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe – co to takiego?
Wiemy już, ile mniej więcej białka należy jeść, by zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wyróżniamy dwa rodzaje protein, które możemy przyjmować razem z pożywieniem – białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te pierwsze to takie, które zawierają komplet aminokwasów egzogennych. Znajdziemy je w mięsie oraz białku jaja kurzego.
W drugiej grupie znalazły się białka niepełnowartościowe. Brakuje w nich jednego albo kilku aminokwasów egzogennych. Mogą też występować wszystkie, ale w proporcjach, które nie będą prawidłowo wykorzystane przez organizm. Są to aminokwasy ograniczające, czyli uniemożliwiające wykorzystanie innych aminokwasów do syntezy białek ustroju. Białka niepełnowartościowe znajdują się w produktach roślinnych.
Czy to oznacza, że wegetarianie i weganie nie dostarczą sobie z dietą wszystkich aminokwasów? Dostarczą – liczy się tylko odpowiednia kompozycja posiłków i przestrzeganie zasady komplementarności białka. Na czym polega ta zasada? Trzeba tak łączyć ze sobą różne białka niepełnowartościowe, by w efekcie dostarczyć komplet aminokwasów egzogennych. Nie sposób nie wspomnieć tu o kuchni meksykańskiej, gdzie chociażby ryż łączy się ze strączkami. To modelowy sposób na dostarczenie sobie wszystkich ośmiu aminokwasów w dobrych proporcjach.
Białko w jedzeniu – gdzie szukać protein?
Produkty białkowe warto włączać do każdego posiłku – niezależnie od pory dnia. Dobrze jest zestawiać białka z węglowodanami złożonymi (pełnoziarnistym pieczywem czy kaszami) oraz warzywami, tak by zwiększyć sytość posiłku.
Do wysokobiałkowych mięs zaliczymy między innymi ligawę, pierś z kurczaka czy schab. Wśród ryb i owoców morza prym wiodą krewetki, a także wędzona makrela oraz łosoś. Białko dobrze jest sobie dostarczać razem z nabiałem, jajami czy roślinami strączkowymi (pamiętając o zasadzie komplementarności!). Źródłem białka będą też pistacje, migdały oraz grube kasze. Zdrowa dieta powinna być przede wszystkim prawidłowo zbilansowana pod każdym – nie tylko kalorycznym względem.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Najlepsze spodenki do biegania dla kobiet – ranking 2024
2024-07-26
Czym są fitoestrogeny, gdzie występują i jakie mają znaczenie?
2024-07-23
Maska do ust: jak wybrać najlepszą?
2024-07-19
Jak poprawić krążenie? Zobacz, co poprawia krążenie
2024-07-16
Jak powstają przebarwienia na skórze i jak z nimi walczyć?
2024-07-12
Co to jest SPF i dlaczego jest ważny w ochronie skóry?
2024-07-09
Autor: Anna Mlonka