Data publikacji:
Cardio: co to jest? Wszystko o treningu cardio
Trening cardio lub kardio to inaczej ćwiczenia aerobowe, najpopularniejszy sposób na odchudzanie i poprawę wydolności. Specjaliści uważają je za ważną część zdrowego trybu życia każdego człowieka, ponieważ wzmacniają serce i cały układ krążenia. Ćwiczenia aerobowe znają dobrze wszyscy, chociaż nie każdy spotkał się z określeniem cardio. Co to za rodzaj aktywności? To między innymi bieganie na długie dystanse, pływanie czy jazda na rowerze. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach cardio i przekonaj się, dlaczego warto je wykonywać.
Cardio – co to za trening? Tętno maksymalne
Przeglądając ofertę klubów fitness lub strony internetowe dla osób zaczynających przygodę ze sportem, z pewnością szybko spotkasz się z określeniem „ćwiczenia cardio”. Co to za rodzaj treningu? Żeby się tego dowiedzieć, musisz najpierw zrozumieć, jak wyliczyć tętno maksymalne. Możesz to zrobić bardzo łatwo – musisz jedynie pomniejszyć wartość 220 o swój wiek. W ten sposób osiągniesz wartość, która pokaże twoje maksymalne tętno: w przypadku 20-latka będzie to 200, a dla 40-latka 180 uderzeń na minutę.
Co to jest trening cardio? Ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności, podczas których twoje tętno mieści się w zakresie 50–75% tętna maksymalnego. Osobom mniej wytrenowanym wystarczy niższa wartość, podczas gdy zaawansowani sportowcy powinni dążyć do wyższej.
Cardio dla początkujących – jak sprawdzać tętno?
Na początku będzie ci trudno ocenić własne tętno bez żadnych narzędzi, jednak podejmując regularnie treningi cardio, łatwiej ocenisz, co to znaczy niska lub średnia intensywność. W początkowym okresie wskazane jest sięgnięcie po monitory pracy serca lub smartwatche i smartbandy z funkcją pulsometru.
Jeżeli dopiero chcesz zobaczyć, co to jest trening cardio i czy to ćwiczenia dla ciebie, z początku możesz oceniać ich intensywność po swoim oddechu. Jeżeli jest on przyspieszony na tyle, że w żadnym razie nie jesteś w stanie prowadzić rozmowy, ponieważ nie możesz złapać tchu, oznacza to, że tętno jest zbyt szybkie, wyższe niż 75% tętna maksymalnego.
Ćwiczenia cardio – dlaczego niska lub średnia intensywność?
Chociaż może ci się wydawać, że im szybszy i bardziej męczący trening, tym lepiej, utrzymanie niskiej lub średniej intensywności ćwiczeń aerobowych ma uzasadnienie. Poniżej 50% tętna maksymalnego w organizmie niewiele się dzieje, nie licząc spalania kalorii. Z kolei zbyt wysoka intensywność prowadzi do spalania węglowodanów zamiast tkanki tłuszczowej, a nie o to chodzi w treningu cardio. Nietrudno domyślić się, co to oznacza w praktyce – najlepsze są ćwiczenia o średniej intensywności.
Przykładowe ćwiczenia cardio
Wiesz już trochę o treningu aerobowym – co to jest trening cardio i jakie są jego zasady, dlatego nie będzie dla ciebie zaskoczeniem, że to samo ćwiczenie wykonywane z różną intensywnością będzie zaliczane do grupy aerobowych lub nie.
Istnieją modelowe propozycje ćwiczeń cardio. Oto przykłady:
- pływanie,
- taniec,
- piesze wędrówki szybkim tempem,
- jazda na rowerze z prędkością około 15 km/h,
- tenis w deblu,
- jogging lub bieganie na bieżni,
- skakanie na skakance,
- orbitrek,
- stepper,
- jazda na łyżwach,
- jazda na rolkach,
- zjeżdżanie na nartach.
Ważne, żebyś zwrócił uwagę, że te same rodzaje aktywności mogą nie być zaliczane do cardio. Co to za ćwiczenia? Na przykład sprint, jazda na rowerze z prędkością powyżej 15 km/h, szybkie wspinanie się pod górę, narty biegowe – każdy z tych sportów powoduje zbyt szybkie tętno.
Trening cardio dla początkujących – jak zacząć?
Jeśli planujesz zacząć treningi cardio, pamiętaj co to znaczy średnia intensywność ćwiczeń, ale też uważaj na przetrenowanie. Osoby ze słabą kondycją powinny zaczynać bardzo powoli, na przykład ćwicząc dwa razy w tygodniu po 30 minut, bez względu na to, jaki rodzaj aktywności wybiorą.
Jakie ćwiczenia cardio sprawdzą się dla początkujących? Szybkie spacery, taniec, rower i wiele innych – wszystko, co sprawi ci przyjemność i pozwoli na utrzymanie optymalnego tętna.
Nie możesz jednak zatrzymać się na tym etapie. Konieczne jest stopniowe zwiększanie długości treningów oraz ich tempa. Docelowo trening powinien trwać około 60 minut i być powtarzany przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Cardio – gdzie wykonywać ćwiczenia?
Cardio to ćwiczenia, które możesz wykonywać wszędzie, a wybór zależy wyłącznie od twoich preferencji i możliwości.
Ćwiczenia cardio w plenerze
Zaletą ćwiczeń poza domem jest możliwość przebywania na świeżym powietrzu i ogromna przyjemność, jaka wiąże się ze sportami takimi jak jazda na rowerze w terenie, bieg lub gry zespołowe. Ten typ treningu cardio ma również wady. Co to za potencjalne problemy? Wiążą się przede wszystkim z niechęcią początkujących o słabej kondycji do stawiania pierwszych kroków wśród innych osób. Drugim problemem jest pogoda, która bywa kapryśna i osłabia motywację.
Trening cardio w domu
Ćwiczyć możesz również we własnych czterech ścianach i nie brakuje wielbicieli tego sposobu na poprawę wydolności oraz odchudzanie. Nawet jeśli nie masz żadnego sprzętu, bez najmniejszego problemu znajdziesz w internecie filmiki z treningami o różnym stopniu trudności, prowadzonymi przez profesjonalistów. Jeśli wiesz dokładnie, co to jest trening cardio, nie potrzebujesz do nich nawet maty, wystarczy wygodny strój i chęci.
Niektórzy wolą proste ćwiczenia ze sprzętem idealnym do cardio. Te urządzenia to:
- rowerek stacjonarny,
- stepper,
- orbitrek,
- wioślarz,
- bieżnia.
Cardio – trening na siłowni
Cardio to trening, który dobrze sprawdza się również na siłowni. Jeżeli chcesz poćwiczyć na sprzęcie, a nie masz możliwości zakupu własnego, to właśnie tam powinieneś się udać. Dobrze wyposażona siłownia da ci mnóstwo możliwości urozmaicenia ćwiczeń.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
15 prostych ćwiczeń, dzięki którym spalisz 500 kcal!
2024-12-20
Jak spalić 100 kcal? Propozycje prostych ćwiczeń, które zrobisz w domu
2024-12-18
Proste sposoby na wyszczuplenie wewnętrznej części ud
2024-12-16
Jak schudnąć z ud? Ćwiczenia i przydatny sprzęt
2024-12-13
Co daje trening na bieżni? Jaką bieżnię kupić do biegania?
2024-12-10
Ile kalorii spala się, jeżdżąc na rowerze? Jakim sprzętem mierzyć?
2024-12-05