Data modyfikacji: Piątek, 28.01.2022

Efekty ćwiczeń po 3 miesiącach

„Kiedy zobaczę efekty ćwiczeń?” - to jedno z najczęściej powtarzanych pytań, szczególnie przez początkujących sportowców. Ma to swoje uzasadnienie, bowiem nic tak nie motywuje do dalszych treningów, jak zauważalna poprawa sylwetki i zgubienie zbędnych kilogramów. Jakie efekty mogą przynieść 3 miesiące ćwiczeń? Sprawdźmy.

Przeczytaj również: Rolki – efekty. Co dają rolki po miesiącu jazdy?

Efekty ćwiczeń - nie tylko zmiana sylwetki

Przede wszystkim należy pamiętać, że każdy organizm jest inny i to, co jednym przychodzi z ogromną łatwością, dla innych może stanowić nie lada wyzwanie. Rozpoczynając ćwiczenia, nie warto programować swojego toku myślenia wyłącznie na natychmiastowe efekty, ponieważ ich brak zadziała demotywująco.

Warto zrozumieć, że efekty płynące z ćwiczeń, to nie tylko widoczna zmiana sylwetki. To także poprawa zdrowia, która następuje zwykle po 2-3 tygodniach od rozpoczęcia treningów oraz ogólne lepsze samopoczucie, odczuwalne już nawet po kilku wizytach na siłowni, czy też ćwiczeniach w domu. Często zaślepienie utratą wagi lub wymiarów przesłania korzyści płynące z uprawiania sportu, takie jak: poprawa nastroju, wysypianie się, poprawa perystaltyki jelit, poczucie energii do działania, prostowanie postawy ciała oraz wzrost wydolności organizmu.

Po jakim czasie można liczyć na wizualne efekty ćwiczeń? Uogólniając, zmiany powinny nastąpić po około 3-4 tygodniach. Oczywiście spektakularność efektów jest uzależniona od:

regularności i intensywności ćwiczeń,
przestrzegania diety,
poprawnego wykonywania ćwiczeń,
predyspozycji konkretnej osoby,
długości i jakości snu/odpoczynku.

Jakie ćwiczenia dają najlepsze efekty po 3 miesiącach?

Najważniejszą zasadą podczas rozpoczynania przygody ze sportem jest wybranie takiego rodzaju ćwiczeń, które oprócz efektów przyniosą także radość i satysfakcję z ich wykonywania - trening realizowany z przymusu i z niechęcią może przynieść odwrotne skutki, niż się pierwotnie zakładało. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które przy zachowaniu odpowiedniej techniki i diety przyniosą najlepsze efekty ćwiczeń po 3 miesiącach.

Przysiady

Choć na pozór przysiady wydają się popularnym, prostym ćwiczeniem, angażują one mięśnie: czworogłowe, pośladkowe, dwugłowe, prostowniki grzbietu oraz stawy biodrowe. Nie tylko przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej, ale także modelują sylwetkę poprzez zachowanie masy mięśniowej. Ćwiczenie polegające na wykonaniu 100 przysiadów dziennie, daje pierwsze wizualne efekty już po 30 dniach. Po trzech miesiącach regularnego treningu uda są zdecydowanie szczuplejsze, a pośladki jędrne. Bardziej zaawansowane osoby mogą wzmacniać efekty ćwiczenia poprzez stosowanie obciążeń oraz gum fitness, zarówno podczas treningu w domu, jak i na siłowni.

Wykroki

Wykroki, zwane też wypadami, to jedno z ćwiczeń przynoszących fenomenalne efekty w 3 miesiące. Co ważne, można je wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni, dzięki czemu nie trudno znaleźć na nie czas. Jak wzmocnić efekty tego ćwiczenia? Stosując dodatkowe obciążenia (oczywiście w miarę swoich możliwości). W przypadku ćwiczeń w domu dodatkowym obciążeniem może być butelka z wodą albo książki, na siłowni hantle - w obu przypadkach, prawidłowo wykonane ćwiczenia przyniosą wyczekiwane efekty. Wykroki oraz przysiady to wspaniałe połączenie do treningu pośladków, nawet 30 minut dziennie wystarczy, aby zwiększyć ich jędrność oraz poprawić wygląd.

Martwy ciąg

Ze względu na zaangażowanie wielu grup mięśni i możliwość zwiększania obciążenia, martwy ciąg pozwala na szybką utratę zbędnych kilogramów. Swoją przygodę z tym ćwiczeniem warto rozpocząć w warunkach domowych, aby odpowiednio przygotować ciało do sztangi ze znacznie większym obciążeniem. W zależności od pożądanych efektów do wyboru są trzy rodzaje martwego ciągu: na prostych nogach, rumuński oraz sumo. 3 serie po 8-12 powtórzeń włączone do treningu pozwolą wzmocnić mięśnie oraz spalić tkankę tłuszczową - oczywiście pod warunkiem odpowiednio dobranego obciążenia.

Treningi cardio - HIIT

Osobom, których głównym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, zaleca się włączenie do planów treningowych ćwiczeń cardio - wystarczy 30 minut dziennie na przykład na rowerku stacjonarnym, orbitreku lub stepperze. Trening cardio można połączyć także z HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), w stałych odstępach czasu zwiększając tempo ćwiczeń, co przekłada się na zwiększenie spalania kalorii. Intensywne treningi interwałowe powinny być wykonywane maksymalnie 4 razy w tygodniu i dają pierwsze efekty już nawet po miesiącu. Idealnym połączeniem treningów cardio z interwałami jest tabata.

Ćwiczenia z linami

To jedyne ćwiczenie w zestawieniu, które można realizować jedynie na siłowni. Podczas walki o idealną sylwetkę warto pamiętać o ćwiczeniach, które przyspieszają metabolizm. Treningi z linami nie tylko spełniają tę funkcję, ale także wzmacniają mięśnie i kształtują ciało, co jest idealną alternatywą dla pracy ze sztangami. Choć na pozór ćwiczenia z linami mogą wyglądać na łatwe, już podczas ich wykonywania można odczuć pracę mięśni i wyobrazić sobie spalane kalorie. Dla osób bardziej zaawansowanych, które chcą przyspieszyć efekty ćwiczeń zaleca się połączenie treningu z linami i przysiadów.

Istnieje wiele możliwości ćwiczeń, zarówno w domu, jak i na siłowni, które dają efekty nawet w miesiąc. Przy odpowiedniej diecie wystarczy 30 minut dziennie, aby pozbyć się niechcianych kilogramów i zacząć budować wymarzoną sylwetkę. Dla osób, które preferują treningi w zaciszu domowym, dobrze sprawdzą się gotowe plany treningowe dostępne za darmo w internecie, uwzględniające wyżej opisane ćwiczenia.