Trening siłowy dla początkujących: jak zacząć trenować?

Pierwsza wizyta na siłowni bywa stresująca. Pojawiasz się w nieznajomym miejscu i otaczają cię maszyny, których zastosowania nie znasz. Jak nie stracić w tym głowy? Podpowiadamy, jak zacząć trenować siłowo w klubie fitness.

Dlaczego warto zacząć trenować?

Trening siłowy kojarzony jest głównie z rozbudową masy mięśniowej. To jednak tylko jedno jego oblicze. Ćwiczenie na siłowni może być również doskonałym sposobem na zgubienie tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły, poprawę wydolności czy rekompozycję sylwetki. Ćwiczenia o charakterze beztlenowym znacznie lepiej spalają tkankę tłuszczową niż popularne aeroby, tj. bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy sesja na orbitreku.

Trzeba też podkreślić, że wizyty na siłowni to przy okazji świetna rozrywka. Krótki trening po żmudnej pracy dostarczy ci endorfin, a przy okazji wzmocni organizm w sezonie jesienno-zimowym. Poprawa wydolności tlenowej to pierwszy krok w stronę odporności.

Jak zacząć trenować?

Aby zacząć ćwiczyć, nie musisz kupować drogiego sprzętu ani podpisywać umowy na rok. Większość skutecznych ćwiczeń wykonasz w domu, a jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni, możesz skorzystać z darmowej wejściówki. Tę opcję mają prawie wszystkie kluby fitness. Wystarczy, że weźmiesz ze sobą wygodny strój i buty sportowe. Podczas pierwszej wizyty może towarzyszyć ci trener personalny, który pomoże w określeniu celów, przygotowaniu planu treningowego oraz skomponowaniu diety.

Trening dla początkujących

Przygotowanie planu treningowego jest kluczowe. Powszechnym błędem jest bowiem ćwiczenie spontaniczne, które nie prowadzi do pozytywnych efektów. Plan treningowy musi uwzględniać wszystkie partie mięśniowe, regularne zwiększenie ciężarów oraz szlifowanie prawidłowej techniki. W innym wypadku efekty mogą być nierównomierne lub żadne.

Przeczytaj także: Orbitrek - jaki wybrać?

W początkowym etapie ćwiczeń na siłowni priorytetem jest nauka techniki. Stąd też zaleca się używanie stosunkowo niewielkich ciężarów, które nie doprowadzą do błędnych wzorców ruchowych. W tym czasie przygotujesz mięśnie, stawy i układ nerwowy do większych obciążeń i unikniesz przykrych kontuzji. Faza adaptacji trwa około 3-6 miesięcy. Bez obaw, treningi te nie są stracone. Na początku przygody z siłownią efekty są bardzo szybkie i widoczne gołym okiem, a do ich inicjacji wystarczy niewielki bodziec.

Jaki plan treningowy wybrać?

Początkującym poleca się plan FBW (ang. full body workout), którego założeniem jest ćwiczenie wszystkich partii mięśniowych na każdym treningu. Jego zaletą jest również fakt, że szybciej opanujesz dany wzorzec ruchowy. Przykładowo wyciskanie sztangi wykonasz trzy razy w tygodniu, a nie raz, jak w przypadku popularnego treningu dzielonego (tzw. splitu).

Kolejny aspekty treningu dla początkujących to jego organizacja. Największą korzyść przyniesie początkującemu trening obwodowy, w którym wykonuje się 3-4 cykle po jednej serii, przechodząc od jednego stanowiska do drugiego. Dzięki temu trening jest szybki, przyjemny i nie powoduje tak dużych obciążeń jednej partii mięśniowej, jak w czasie wykonywania kilku serii z rzędu.

Najskuteczniejsze są ćwiczenia wielostawowe przy użyciu sztangi, np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie w opadzie tułowia czy hip thrusty. Angażują najwięcej partii mięśniowych, a przy okazji najmocniej inicjują wyrzut hormonów metabolicznych. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by od czasu do czasu włączyć w plan ćwiczenie na maszynie lub wyciągu. Amatorski trening na siłowni ma przede wszystkim dawać radość i satysfakcję.

Jak często trenować?

Optymalna liczba treningów w tygodniu to 3-4 sesje. Pomiędzy każdym z nich powinien być przynajmniej jeden dzień przerwy na regenerację. Jeśli chcesz przeprowadzić dwa treningi, dzień po dniu, wybierz inny plan treningowy, np. push-pull lub góra-dół.

Trenując całe ciało, zaplanuj 4-5 serii zasadniczych na każdą partię mięśniową: klatkę piersiową, plecy, barki, brzuch, biceps, triceps, pośladki, uda i łydki. Weź pod uwagę fakt, że w czasie ćwiczeń wielostawowych pracuje wiele grup mięśni. Dzięki temu pełen trening na siłowni dla początkujących może z powodzeniem trwać ok. 45-60 minut.

Trening siłowy w domu

Nie wszyscy lubią głośne i zatłoczone kluby fitness. Na szczęście możesz przeprowadzić pełen trening siłowy we własnym mieszkaniu. Nie potrzebujesz do tego piwnicy ani osobnego pomieszczenia na siłownię, wystarczy kawałek wolnego miejsca w salonie lub sypialni.

Jakie akcesoria warto kupić do domowej siłowni? Zanim zdecydujesz się na zakup atlasu lub wyciągu, zacznij od niedrogich drobnostek. W ten sposób sprawdzisz, czy trening siłowy to to, czego oczekujesz. W domowej siłowni świetnie sprawdzą się gumy oporowe, pasy typu TRX i regulowane sztangielki. Są tanie, łatwo je schować, a otwierają przed tobą szeroką paletę ćwiczeń na każdą partię mięśniową.

Rozbudowując domową siłownię, możesz pomyśleć o zakupie ławki do ćwiczeń, sztangi z obciążeniami (najlepiej o takiej średnicy jak sztangielki) czy wyciągu. Dobierz sprzęt w taki sposób, aby można było na nim wykorzystać te krążki obciążenia, które już masz. Otwory środkowe mogą mieć bowiem średnicę np. 25 mm, 29 mm czy 32 mm. Sztangi i sztangielki o większej średnicy mniej wrzynają się w dłonie.

Dieta i suplementacja dla początkujących

Nie istnieją magiczne diety na masę lub redukcję. Kluczem do sukcesu jest ujemny lub dodatni bilans kaloryczny. Innymi słowy, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, musisz jeść więcej kalorii niż zużywasz. Analogicznie, odchudzisz się wtedy, gdy spożyjesz mniej kalorii niż wydatkujesz w ciągu dnia.

Zadaniem diety jest jedynie dostarczyć ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych, zapewnić sytość, dostarczyć energii oraz wspomóc pożądane procesy, np. lipolizę tkanki tłuszczowej lub rozrost włókien mięśniowych. Stąd też konieczne jest procentowe określenie rodzaju makroskładników w diecie oraz ich źródeł. Nie wszystkie źródła tłuszczu, białka czy węglowodanów są równie dobre i pełnowartościowe.

Co do suplementacji, początkowo nie jest ona konieczna. Większość składników odżywczych z powodzeniem dostarczysz wraz z dietą. Pozytywne efekty może jednak przynieść suplementowanie kreatyny, cytruliny, magnezu (w dobrze przyswajalnej formie), kwasów omega-3 oraz witamin D3 + K2.