Data publikacji:

Skinny fat. Czym się charakteryzuje ten typ sylwetki i jak ćwiczyć?

Czy można być jednocześnie chudym i grubym? To możliwe! Sylwetka skinny fat należy do jednej z najbardziej kłopotliwych. Jest szczególnie podstępna, bowiem nie wiąże się z nadwagą. Jak rozpoznać sylwetkę skinny fat i co zrobić, by się jej pozbyć?

skinny

Czym jest sylwetka skinny fat?

Dla wielu osób wyznacznikiem odpowiedniej sylwetki je masa ciała. Choć pomiary wagi są ważne i pomagają uniknąć dużych wahań, nie mówią one zbyt wiele o sylwetce. Istnieję różne typy sylwetek, przy czym najczęściej wyróżnia się: ektomorficzną, mezomorficzną i endomorficzną. Według tego podziału niektóre osoby można uznać za naturalnie szczupłe, inne za umięśnione, a kolejne za posiadające skłonności do nadwagi. Budowa ciała ma znaczenie i już na pierwszy rzut oka można rozpoznać różnice – chociażby po szerokości barków, nadgarstków, miednicy, wielkości dłoni itd.

Problem z sylwetką skinny fat jest taki, że osoby posiadające ten typ budowy przez innych uznawane są za szczupłe. Nie mają nadwagi, a ich ciało (zwłaszcza kończyny) jest szczupłe. Z tego względu mało osób z sylwetką skinny fat podejmuje działania, by coś zmienić. Tymczasem mimo pozornej szczupłości osoby skinny fat są w gruncie rzeczy nadmiernie otłuszczone. Mają sporą ilość tkanki tłuszczowej i znikomą muskulaturę. Ich ciało jest zwiotczałe, pozbawione jędrności i często dotknięte cellulitem. Dużym zagrożeniem jest otyłość trzewna, charakterystyczna dla sylwetki skinny fat. Bardzo chude nogi i ramiona w połączeniu z wydętym brzuchem wskazują na spore zaburzenia hormonalne, stanowiące zagrożenie dla zdrowia.

Co stoi za sylwetką skinny fat?

Skąd bierze się sylwetka skinny fat? Duże znaczenia mają tutaj czynniki genetyczne. Niektórzy mają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej i trudności z rozwojem mięśni. Trzeba jednak zauważyć, że do rozwoju chudotłustej sylwetki niezbędne są także inne czynniki, wynikające z niewłaściwego stylu życia.

Punktem wyjścia jest oczywiście nieprawidłowa dieta. Spożywanie dużej ilości cukrów, przetworzonych pokarmów i pustych kalorii sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w rejonie brzucha. Niezdrowe jedzenie w połączeniu ze spowolnieniem metabolizmu po 30. roku życia bardzo często jest przyczyną skinny fat. Dodajmy do tego używki wpływające na jędrność i kondycję ciała, takie jak papierosy, alkohol czy duże ilości kawy, a mamy gotowy przepis na zaburzenia hormonalne.

Drugim czynnikiem wpływającym na rozwój sylwetki skinny fat jest siedzący tryb życia. Brak aktywności fizycznej sprzyja atrofii mięśni, co pozornie pozwala uzyskać szczupłą sylwetkę. Mowa nie tylko o treningu siłowym, ale i codziennych spacerach, wysiłku fizycznym, ćwiczeniach aerobowych itd. Na rozwój sylwetki skinny fat może wpływać również wykonywanie długotrwałej pracy generującej spore ilości kortyzolu, czyli hormonu katabolizującego mięśnie. Nie bez przyczyny biegacze długodystansowi bardzo często mają bardzo chude, nieumięśnione kończyny.

Skinny fat – jak się pozbyć chudotłustej sylwetki?

Do sylwetki skinny fat można doprowadzić także nieumiejętnym odchudzaniem. Bardzo często dochodzi do niej w momencie podjęcia ubogich, niskokalorycznych diet lub wręcz głodówek. Wówczas masa ciała spada szybko, jednak nie wynika to ze spalania tkanki tłuszczowej, a rozpadu białek mięśni. Do rozpoczęcia lipolizy i rozpadu trójglicerydów organizm wymaga sporej ilości energii, więc skupianie się jedynie na wadze nie ma sensu. W odchudzaniu chodzi przecież o utratę tkanki mięśniowej, a nie muskulatury pożartej procesami katabolicznymi. Aby uniknąć rozwoju kompozycji skinny fat, deficyt kaloryczny nie powinien przekraczać 200-300 kcal. Lepiej więcej spalić na treningu niż zbyt mocno obciąć kalorykę posiłków.

Jak więc pozbyć się chudotłustej sylwetki? Początkiem drogi jest zmiana nawyków żywieniowych. Należy porzucić śmieciowe jedzenie i używki, a następnie zastąpić je pełnoprawnymi posiłkami z dużym udziałem białka. Jest ono niezbędne do tego, by odbudować masę mięśniową. Nie obędzie się również bez treningu, który zainicjuje rozbudowę mięśni i pomoże spalić tkankę tłuszczową. Należy jednak pamiętać, że osoby z sylwetką skinny fat nie mogą pozwolić sobie na klasyczną redukcję lub budowę masy. W ich przypadkach najlepszym kierunkiem jest rekompozycja, czyli połączenie tych dwóch celów.

Jak powinien wyglądać trening osoby skinny fat? Ćwiczenia o największej skuteczności

Żadna kompozycja ciała nie stawia takich wyzwań jak skinny fat. Trening musi być jednocześnie ukierunkowany na rozwój mięśni, jak i utratę zgromadzonej przez wiele lat tkanki tłuszczowej. Jak się do tego zabrać? Zacznij od wybrania tego rodzaju treningu, który jednocześnie mocno stymuluje tkankę mięśniową i wykorzystuje tkankę tłuszczową jako formę energii. Jest to oczywiście trening oporowy, czyli ten wykorzystujący ćwiczenia siłowe. Trenując na siłowni, wybierz wielostawowe ćwiczenia ze sztangą, takie jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, wyciskanie żołnierskie czy podciąganie. Każde z tych ćwiczeń angażuje całe ciało i generuje spory wyrzut naturalnych hormonów anabolicznych, niezbędnych do rozwoju mięśni.

Kolejny krok w walce z sylwetką skinny fat to ograniczenie długotrwałych ćwiczeń aerobowych. Wielogodzinna jazda na rowerze czy sesje na bieżni lub orbitreku są przyjemne, ale niewskazane dla chudotłustych. Wynika to z tego, że wzmagają wydzielanie kortyzolu, który uszkadza mięśnie. Znacznie lepszą alternatywą są ćwiczenia interwałowe (HIIT), które nie dość, że nie szkodzą mięśniom, to na dodatek lepiej spalają tłuszcz. Przykładem treningu interwałowego jest tabata. Wiele ćwiczeń o charakterze beztlenowym znajdziesz też w treningu crossfit.

Autor: Szymon Sonik
npr po porodzie

NPR po porodzie – co to jest? Praktyczny poradnik

2022-06-25
Naturalne planowanie rodziny po porodzie to dość trudne zagadnienie. Wyciąganie trafnych wniosków z notatek tworzonych na podstawie obserwacji własnego ciała wymaga sporego doświadczenia, a i tak jest obarczone sporym ryzykiem błędu. Niemniej są kobiety, które nie mogą lub nie chcą stosować innej antykoncepcji. Jeśli należysz do tej grupy, sprawdź, o czym musisz pamiętać.
Pielęgnacja biustu po operacji – jak pielęgnować biust po operacji?

Pielęgnacja biustu po operacji – jak pielęgnować biust po operacji?

2022-06-24
Operacje biustu to jedne z częściej wykonywanych operacji plastycznych, na które decydują się kobiety. Operacje biustu mogą mieć na celu zarówno jego powiększenie, jak i zmniejszenie rozmiaru. Operacje plastyczne często polegają także na rekonstrukcji piersi, mastopeksji, czyli podniesieniu biustu oraz korekcie wyglądu piersi. Niezależnie od tego, jaki był cel wykonywanej operacji plastycznej biustu, to za każdym razem oznacza ona pojawienie się sporej blizny po cięciu. Tego typu zabiegi wiążą się zazwyczaj z dość długim czasem rekonwalescencji, w trakcie którego kobieta musi wyjątkowo na siebie uważać i pielęgnować w odpowiedni sposób bliznę powstałą w wyniku zabiegu. Pierwsze dni po operacji biustu mogą być dla kobiety wyjątkowo trudne i bolesne, dlatego warto wiedzieć jak przygotować się na ten czas.
duo fem czy climea

Duo Fem czy Climea? Co wybrać?

2022-06-22
Menopauza dla większości kobiet jest trudna do zniesienia. Pojawiają się dolegliwości, które mają negatywny wpływ na jakość życia. Wiele kobiet czas przekwitania utożsamia z utratą kobiecości. Panie mogą obawiać się, że przestaną być postrzegane jako atrakcyjne. Na szczęście w XXI wieku kobiety dojrzałe mogą zatrzymać młody wygląd. Mogą też złagodzić objawy menopauzy za pomocą skutecznych preparatów. Sprawdź, czy dla ciebie będzie lepszy Duo Fem, czy Climea?
Joga dla dzieci

Joga dla dzieci, czyli dlaczego dziecko powinno ćwiczyć jogę?

2022-06-21
Czy wiesz, czym różni się joga dla dzieci od jogi dla dorosłych? Tym, jak sprawić, by wulkan energii, którym co chwila wybucha twoje dziecko, wyciszyć na czas ćwiczeń albo… wykorzystać podczas ćwiczeń jogi z dzieckiem. Stopniowo, poprzez zabawę, dziecko uczy się poprawności wykonywania ćwiczeń oraz doskonali dokładność w swoich ruchach. Potem pracuje z oddechem. Na tapet bierzemy temat „Joga dla dzieci, czyli dlaczego dziecko powinno ćwiczyć jogę?”. Dowiesz się między innymi, jakie są za i przeciw, aby twój maluch praktykował jogę.
krople do oczu nawilżające ranking

Ranking kropli nawilżających do oczu

2022-06-21
Zmęczone, przesuszone oczy to częste, kłopotliwe schorzenie, z którym najczęściej muszą się mierzyć osoby, spędzające w ciągu dnia wiele godzin, patrząc w ekrany komputerów, telewizorów, telefonów lub te poświęcające dużo czasu na czytanie. Suche oczy to potoczna nazwa określająca zespół suchego oka. Zespół suchego oka to schorzenie, które oznacza niewystarczające lub nieprawidłowe naturalne nawilżanie oka poprzez film łzowy. Podczas prawidłowego procesu nawilżania oka, jego powierzchnia jest niezmiennie pokryta powłoką filmu łzowego, w którego skład wchodzi kilka warstw. Zespół suchego oka prowadzi do zredukowania produkcji łez, co w efekcie może negatywnie wpłynąć na kondycję oczu.
nebulizator

Czego używać do nebulizatora? Jak używać nebulizatora?

2022-06-20
Nebulizator jest praktycznym sprzętem umożliwiającym przeprowadzenie inhalacji.  Może przydać się w najmniej oczekiwanych okolicznościach, dlatego warto go kupić zanim jeszcze będzie potrzebny. Jeśli ty lub twoje dziecko borykacie się z nawracającymi infekcjami dróg oddechowych, to urządzenie z pewnością powinno znaleźć się w twoim domu. Co używać do nebulizatora? Przy uciążliwych chorobach lekarz przepisze odpowiednie leki, natomiast samodzielnie możesz stosować sól hipertoniczną lub fizjologiczną.