Data publikacji: Niedziela, 07.11.2021

Skinny fat. Czym się charakteryzuje ten typ sylwetki i jak ćwiczyć?

Czy można być jednocześnie chudym i grubym? To możliwe! Sylwetka skinny fat należy do jednej z najbardziej kłopotliwych. Jest szczególnie podstępna, bowiem nie wiąże się z nadwagą. Jak rozpoznać sylwetkę skinny fat i co zrobić, by się jej pozbyć?

Czym jest sylwetka skinny fat?

Dla wielu osób wyznacznikiem odpowiedniej sylwetki je masa ciała. Choć pomiary wagi są ważne i pomagają uniknąć dużych wahań, nie mówią one zbyt wiele o sylwetce. Istnieję różne typy sylwetek, przy czym najczęściej wyróżnia się: ektomorficzną, mezomorficzną i endomorficzną. Według tego podziału niektóre osoby można uznać za naturalnie szczupłe, inne za umięśnione, a kolejne za posiadające skłonności do nadwagi. Budowa ciała ma znaczenie i już na pierwszy rzut oka można rozpoznać różnice – chociażby po szerokości barków, nadgarstków, miednicy, wielkości dłoni itd.

Problem z sylwetką skinny fat jest taki, że osoby posiadające ten typ budowy przez innych uznawane są za szczupłe. Nie mają nadwagi, a ich ciało (zwłaszcza kończyny) jest szczupłe. Z tego względu mało osób z sylwetką skinny fat podejmuje działania, by coś zmienić. Tymczasem mimo pozornej szczupłości osoby skinny fat są w gruncie rzeczy nadmiernie otłuszczone. Mają sporą ilość tkanki tłuszczowej i znikomą muskulaturę. Ich ciało jest zwiotczałe, pozbawione jędrności i często dotknięte cellulitem. Dużym zagrożeniem jest otyłość trzewna, charakterystyczna dla sylwetki skinny fat. Bardzo chude nogi i ramiona w połączeniu z wydętym brzuchem wskazują na spore zaburzenia hormonalne, stanowiące zagrożenie dla zdrowia.

Co stoi za sylwetką skinny fat?

Skąd bierze się sylwetka skinny fat? Duże znaczenia mają tutaj czynniki genetyczne. Niektórzy mają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej i trudności z rozwojem mięśni. Trzeba jednak zauważyć, że do rozwoju chudotłustej sylwetki niezbędne są także inne czynniki, wynikające z niewłaściwego stylu życia.

Punktem wyjścia jest oczywiście nieprawidłowa dieta. Spożywanie dużej ilości cukrów, przetworzonych pokarmów i pustych kalorii sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w rejonie brzucha. Niezdrowe jedzenie w połączeniu ze spowolnieniem metabolizmu po 30. roku życia bardzo często jest przyczyną skinny fat. Dodajmy do tego używki wpływające na jędrność i kondycję ciała, takie jak papierosy, alkohol czy duże ilości kawy, a mamy gotowy przepis na zaburzenia hormonalne.

Drugim czynnikiem wpływającym na rozwój sylwetki skinny fat jest siedzący tryb życia. Brak aktywności fizycznej sprzyja atrofii mięśni, co pozornie pozwala uzyskać szczupłą sylwetkę. Mowa nie tylko o treningu siłowym, ale i codziennych spacerach, wysiłku fizycznym, ćwiczeniach aerobowych itd. Na rozwój sylwetki skinny fat może wpływać również wykonywanie długotrwałej pracy generującej spore ilości kortyzolu, czyli hormonu katabolizującego mięśnie. Nie bez przyczyny biegacze długodystansowi bardzo często mają bardzo chude, nieumięśnione kończyny.

Skinny fat – jak się pozbyć chudotłustej sylwetki?

Do sylwetki skinny fat można doprowadzić także nieumiejętnym odchudzaniem. Bardzo często dochodzi do niej w momencie podjęcia ubogich, niskokalorycznych diet lub wręcz głodówek. Wówczas masa ciała spada szybko, jednak nie wynika to ze spalania tkanki tłuszczowej, a rozpadu białek mięśni. Do rozpoczęcia lipolizy i rozpadu trójglicerydów organizm wymaga sporej ilości energii, więc skupianie się jedynie na wadze nie ma sensu. W odchudzaniu chodzi przecież o utratę tkanki mięśniowej, a nie muskulatury pożartej procesami katabolicznymi. Aby uniknąć rozwoju kompozycji skinny fat, deficyt kaloryczny nie powinien przekraczać 200-300 kcal. Lepiej więcej spalić na treningu niż zbyt mocno obciąć kalorykę posiłków.

Jak więc pozbyć się chudotłustej sylwetki? Początkiem drogi jest zmiana nawyków żywieniowych. Należy porzucić śmieciowe jedzenie i używki, a następnie zastąpić je pełnoprawnymi posiłkami z dużym udziałem białka. Jest ono niezbędne do tego, by odbudować masę mięśniową. Nie obędzie się również bez treningu, który zainicjuje rozbudowę mięśni i pomoże spalić tkankę tłuszczową. Należy jednak pamiętać, że osoby z sylwetką skinny fat nie mogą pozwolić sobie na klasyczną redukcję lub budowę masy. W ich przypadkach najlepszym kierunkiem jest rekompozycja, czyli połączenie tych dwóch celów.

Jak powinien wyglądać trening osoby skinny fat? Ćwiczenia o największej skuteczności

Żadna kompozycja ciała nie stawia takich wyzwań jak skinny fat. Trening musi być jednocześnie ukierunkowany na rozwój mięśni, jak i utratę zgromadzonej przez wiele lat tkanki tłuszczowej. Jak się do tego zabrać? Zacznij od wybrania tego rodzaju treningu, który jednocześnie mocno stymuluje tkankę mięśniową i wykorzystuje tkankę tłuszczową jako formę energii. Jest to oczywiście trening oporowy, czyli ten wykorzystujący ćwiczenia siłowe. Trenując na siłowni, wybierz wielostawowe ćwiczenia ze sztangą, takie jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, wyciskanie żołnierskie czy podciąganie. Każde z tych ćwiczeń angażuje całe ciało i generuje spory wyrzut naturalnych hormonów anabolicznych, niezbędnych do rozwoju mięśni.

Kolejny krok w walce z sylwetką skinny fat to ograniczenie długotrwałych ćwiczeń aerobowych. Wielogodzinna jazda na rowerze czy sesje na bieżni lub orbitreku są przyjemne, ale niewskazane dla chudotłustych. Wynika to z tego, że wzmagają wydzielanie kortyzolu, który uszkadza mięśnie. Znacznie lepszą alternatywą są ćwiczenia interwałowe (HIIT), które nie dość, że nie szkodzą mięśniom, to na dodatek lepiej spalają tłuszcz. Przykładem treningu interwałowego jest tabata. Wiele ćwiczeń o charakterze beztlenowym znajdziesz też w treningu crossfit.