Ćwiczenia na ławeczce w domu. Jakie?

Choć ławeczka do ćwiczeń używana jest na siłowni głównie do wyciskania sztangi, ma znacznie więcej zastosowań. Jakie ćwiczenia na ławeczce wykonasz w domu? Podrzucamy pomysły na wykorzystanie klasycznej ławki treningowej oraz podpowiadamy, jaką ławkę wybrać.

Dlaczego warto kupić ławeczkę treningową?

Ławeczka to w domowym treningu bardzo użyteczne urządzenie. Jest znacznie lepszą inwestycją niż atlas treningowy. Wykorzystasz ją w treningu niemal każdej partii ciała. Jaką ławeczkę treningową wybrać?

Przede wszystkim powinna być stabilna. Trzymając nad głową sztangę o masie własnego ciała, lepiej nie dać się zaskoczyć samoczynnie składającym się nóżkom. Dobrej jakości ławeczka powinna mieć stopniową regulację oparcia oraz siedziska.

Jeśli zamierzasz rozbudowywać siłownię, wybierz model ławeczki z możliwością zamontowania dodatkowych akcesoriów, np. prasy do nóg, modlitewnika lub wyciągu górnego.

Sprawdź również, jak schudnąć z nóg.

Ćwiczenia na ławeczce treningowej: klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

To zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Wymaga użycia stojaków do sztangi, ale warto w nie zainwestować.

Połóż się na ławce poziomej tak, by mieć sztangę na wysokości wzroku. Zaprzyj się mocno nogami o podłogę i ściągnij (retrakcja) oraz obniż (depresja) łopatki. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków i unieś ją nad klatkę piersiową. Opuść sztangę i zbliż ją do mostka.

Przedramiona powinny być utrzymane pionowo. Wypuszczając powietrze, unieś sztangę do góry po linii lekko skośnej (w kierunku głowy). Pamiętaj, by nie rozszerzać zbyt mocno łokci. Powinny być utrzymywane pod kątem ok. 45 stopni względem ciała.

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

W odróżnieniu od sztangi, hantle nie wymagają asekuracji, dlatego idealnie nadają się do domowego treningu. Wyciskanie hantli na ławce skośnej pozwala mocniej zaangażować górną część klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne, dlatego jest ciekawym urozmaiceniem treningu. Wykonaj to ćwiczenie tak samo, jak wyciskanie na ławce płaskiej. Uważaj jednak na to, by nie podciągać barków do góry.

3. Rozpiętki

Połóż się na ławeczce i chwyć lekkie sztangielki. Unieś je nad głowę i delikatnie zegnij łokcie. Rozchyl ręce na boki, cały czas napinając mięśnie klatki piersiowej. Unosząc ręce ponownie do góry, pamiętaj o stałym spięciu łopatek. W górnej pozycji nie złączaj rąk ani nie uderzaj hantelkami o siebie.

Ćwiczenia na ławeczce treningowej: plecy

1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

Oprzyj kolano i rękę o ławeczkę płaską. Pochyl się do przodu i chwyć hantel. Zepnij łopatki i przyciągaj ciężar w kierunku biodra. Dzięki temu mocno zaktywizujesz mięśnie pleców.

2. Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce

Ustaw oparcie ławki pod niewielkim kątem. Oprzyj brzuch o oparcie i sięgnij po leżącą na podłodze sztangę. Ściągnij łopatki i wykonaj ruch wiosłowania, pamiętając o przyciąganiu łokci do bioder.

Ćwiczenia na ławeczce treningowej: brzuch

1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Ustaw oparcie ławki pod kątem. Połóż się na plecach i złap rękami górną część oparcia (za głową). Przyciągaj kolana do klatki piersiowej w taki sposób, by oderwać miednicę od siedziska. Następnie opuść je w dół i wyprostuj. Cały czasu utrzymuj nogi w górze, nie opieraj ich na ławce. Mięśnie brzucha powinny być ciągle napięte.

Ćwiczenia na ławeczce treningowej: nogi i pośladki

1. Bułgarski przysiad

Bułgarski przysiad wykroczny jest wariacją na temat klasycznych wykroków. Chwyć do rąk hantle i  stań plecami do ławki. Jedną nogę oprzyj o ławkę palcami. Wykonaj przysiad na jednej nodze, zachowując stabilność. Pamiętaj o spięciu pośladków, łopatek i brzucha. Nie pochylaj się do przodu i nie wysuwaj kolana nogi postawnej zbyt mocno za linię palców.

2. Wyprost nóg na maszynie

Dokupując tzw. prasę do nóg, wykonasz dodatkowo ćwiczenia izolowane nóg. Jednym z nich jest wyprost nóg na maszynie. Usiądź na ławeczce i oprzyj nogi na gąbkowych ramionach. Mocno napnij mięśnie czworogłowe i wyprostuj nogi. Powoli opuszczaj obciążenie do pozycji początkowej.

Za pomocą prasy przećwiczysz także mięśnie dwugłowe, odpowiadające za zginanie nogi w kolanie. Wystarczy, że położysz się na brzuchu i zaklinujesz nogi w górnym wałku prasy.

3. Hip thrusty

Hip thrusty to jedno z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń pośladków. Usiądź na podłodze i oprzyj plecy o bok ławeczki. Chwyć sztangę lub sztangielkę i zarzuć ją na biodra. Zepnij mięśnie brzucha oraz pośladki, a następnie wyprostuj tułów w biodrach. Pamiętaj o stabilizacji miednicy oraz nie zaokrąglaj pleców.

Ćwiczenia na ławeczce treningowej: triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi

Do tego ćwiczenia najlepiej użyć sztangi łamanej. Połóż się stabilnie na ławce poziomej. Chwyć gryf sztangi nachwytem lub chwytem młotkowym na szerokość barków. Unieś sztangę nad klatkę piersiową. Opuszczając sztangę, zginaj przedramiona i kieruj ją w kierunku czoła. Ruch powinien odbywać się jedynie w łokciach, dlatego postarać się ustabilizować barki.

Ćwiczenia na ławeczce treningowej: biceps

1. Uginanie przedramienia w oparciu o udo

Usiądź na ławeczce i chwyć jednorącz hantel lub sztangielkę i oprzyj łokieć o wewnętrzną część uda. Drugą rękę oprzyj na drugim kolanie. Wyprostuj plecy i pochyl się delikatnie do przodu, zwiększając zakres ruchu. Przyciągaj sztangielkę do klatki piersiowej. Rób to powoli, bez szarpania i zarzucania.

2. Uginanie przedramion na modlitewniku

Dokupując przystawkę do ławeczki treningowej, zwaną modlitewnikiem, zyskasz dodatkowe stanowisko do ćwiczenia bicepsów. Modlitewnik stabilizuje łokcie, nie pozwalając na oszukiwanie i idealnie izolując biceps. Pamiętaj, by nie używać zbyt dużych ciężarów. Jeśli nie jesteś w stanie unieść sztangi z wyprostowanych ramion, zmniejsz obciążenie.

Ćwiczenia na ławeczce treningowej: barki

1. Wznosy bokiem w oparciu o ławkę

Ustaw oparcie ławeczki pod kątem ok. 45 stopni i oprzyj się na boku. Drugą ręką chwyć lekką sztangielkę i wykonuj wznosy. Ręka powinna być lekko zgięta w łokciu. Unoś sztangielkę na wysokość głowy.

Autor: Szymon Sonik