Data modyfikacji: Środa, 29.05.2019

Czy wiesz, jak zrobić plank poprawnie?

Autor: Joanna Stanuch

Plank to niepozorne ćwiczenie, które jest receptą na smukłą sylwetkę i silne mięśnie. Sekret tkwi w tym, by wykonywać je właściwie… no właśnie. Czy jesteś pewna, że ćwiczysz deskę tak, jak należy? Lepiej się upewnij - wykonywanie jej źle nie tylko nie zapewni ci efektów, ale i może wywołać groźne kontuzje. Dziś podpowiadam, jak zrobić plank, by przy regularnych ćwiczeniach szybko zauważyć efekty.

Plank - ćwiczenie cud?

Pamiętasz jeszcze moje wyzwanie z miesiącem ćwiczenia deski? To doświadczenie było dla mnie bardzo cenne - choć nie najprostsze, uświadomiło mi, jak wiele mogą przynieść proste aktywności, bez użycia jakiegokolwiek sprzętu sportowego. Plank to jedno z tych ćwiczeń, które pozwalają na działanie wielokierunkowe. Oto kilka powodów, dla którego powinnaś go spróbować.

Plank - efekty dla twojej sylwetki

Deska wzmacnia głębokie mięśnie brzucha oraz tułowia, odpowiadające za prawidłową postawę ciała. Dzięki plankowi, stanie się ono bardziej smukłe i wyrzeźbione.

Czy wiesz, że deska może… unieść twój biust? Wszystko dzięki temu, że ćwicząc ją wzmacniasz mięśnie klatki piersiowej, odpowiedzialne za podtrzymywanie gruczołów.

Warto wspomnieć, że plank to idealne ćwiczenie dla osób zabieganych. Wystarczy odrobina miejsca i kilka minut dziennie, a twoje ciało wykona pracę odpowiadającą ćwiczeniu na kilku przyrządach sportowych. Deskę możesz ćwiczyć w domu, w ogrodzie, w parku… bez ograniczeń!

Plank - efekty dla kręgosłupa

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i często coś “łupie” cię w kościach, plank jest dla ciebie. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie okalające kręgosłup, stanowiąc dla niego lepszą podporę. Dzięki temu, problemy z bólem pleców będą rzadsze.

Z deską ćwiczysz równowagę

Nie tylko ciało zyskuje, gdy ćwiczysz plank. To doskonała forma treningu trzymania równowagi, co przełoży się na lepszą koordynację ruchową. Dzięki desce stajesz się bardziej świadoma swojego ciała i po prostu ruszasz się pewniej.

Czy plank jest dla mnie?

Tak, jeśli chcesz przede wszystkim wzmocnić swoje ciało. Dla totalnych nowicjuszy plank może być trudnym ćwiczeniem, jednak gwarantuję, że z każdym, kolejnym razem jest odrobinę łatwiej. Zacznij od krótkiego czasu ćwiczeń (np. 15 sekund po 2 serie codziennie przez tydzień), skrupulatnie go zwiększając.

Deska to również dobre uzupełnienie treningów dla regularnych sportowców, takich jak rowerzyści, biegacze czy osoby trenujące na siłowni.

Kiedy zauważę pierwsze efekty?

Przy codziennym ćwiczeniu deski, pierwsze efekty zauważysz już po około miesiącu. Jeśli ćwiczysz plank dobrze, jednym z pierwszych rezultatów będą wyraźnie twardsze mięśnie brzucha. Efekty można zauważyć także w formie bardziej zarysowanych mięśni pleców.

Jak nie ćwiczyć deski? 4 najczęstsze błędy

Choć wygląda na banalnie prostą, deskę wiele osób wykonuje zwyczajnie źle. Niektóre błędy sprawią, że po prostu nie zauważymy efektów ćwiczenia, jednak inne mogą nieść ze sobą gorsze konsekwencje.

Błąd 1: biodra zbyt wysoko

Plank polega na trzymaniu równej linii głowa-szyja-kręgosłup na całym odcinku. Pozycję, w której twoja głowa jest niżej od bioder można raczej zaliczyć do jogi, a nie form deski. Wówczas przenosisz większość ciężaru na barki, zamiast skupiając go na środkowej części ciała.

Błąd 2: biodra zbyt nisko

Tak zwane lordozowanie odcinka lędźwiowego, czyli trzymanie bioder zbyt nisko nad podłoga to kolejny, częsty błąd podczas wykonywania deski. Taka pozycja bardzo obciąża kręgosłup, a dodatkowo nie przynosi absolutnie żadnych efektów, ponieważ mięśnie brzucha nie są “aktywne”

Błąd 3: złe umiejscowienie łokci

Łokcie podczas ćwiczeń plank powinny znajdować się tuż pod linią barków, na tej samej szerokości. Nie mogą znajdować się dalej, lub bliżej.

Błąd 4: zadzieranie głowy w górę

Twoja głowa musi być przedłużeniem kręgosłupa. Nie zadzieraj jej w górę, bo ryzykujesz przeciążenie mięśni szyi.

Jak wygląda prawidłowy plank?

Jak wspomniałam - zasadą, która rządzi plankiem jest prosta linia ciała, które musi być ustawione równolegle do podłoża. Utrzymuj proste plecy, tworzące jedną linię z głową, szyją i biodrami. Podczas wykonywania deski, mięśnie brzucha muszą ciągle pozostawać spięte.

Rozgrzewka przed ćwiczeniem plank

Deskę możesz ćwiczyć nawet codziennie od warunkiem, że dobrze się do tego przygotujesz. Pamiętaj o porządnej rozgrzewce. Wystarczy kilkanaście przysiadów, skłonów oraz wymachów ramion. Stosując rozgrzewkę przed ćwiczeniem, możesz zapobiec wielu kontuzjom.

Kto musi zrezygnować z deski?

Nie każdy może pozwolić sobie na ćwiczenie plank. Do przeciwwskazań zaliczamy między innymi:

Podwyższone napięcie mięśniowe,

Ciążę,

Dyskopatię,

Poważne skrzywienia kręgosłupa.

Zanim spróbujesz swoich sił w desce upewnij się, że twoje zdrowie całkowicie na to ci pozwala.

Opanowując prawidłową technikę plank masz okazję do wzmocnienia ciała, ale i poprawy ogólnego poczucia równowagi. To doskonałe ćwiczenie, które możesz wykonywać dosłownie wszędzie - wystarczy ci mata. Warto spróbować!

A jak tobie wychodzi wykonywanie deski?