Data modyfikacji:

Deska – jak ją poprawnie wykonywać?

Autor: Sylwia Stwora

Niepozornie wyglądające ćwiczenie w praktyce okazuje się nie lada wyzwaniem. Deska pomoże wypracować płaski i mocny brzuch, a także wzmocni inne partie mięśni. Jednak oprócz systematyczności, niezwykle ważna jest poprawna technika. Podpowiadamy, jak właściwie wykonać planka.

Deska (ćwiczenie) należy do grona ćwiczeń izometrycznych. Pomaga kształtować mięśnie brzucha, a także wzmacniać mięśnie grzbietu odpowiedzialne za poprawną sylwetkę. Pracują również mięśnie ramion i barków oraz nóg i pośladków. Nawet drobny błąd w trakcie wykonywania planka możesz okupić bólem mięśni, a w najgorszym razie kontuzją, dlatego ważna jest dbałość o szczegóły.

Aby poprawnie wykonać deskę, połóż się na macie na brzuchu. Następnie oprzyj wyprostowaną sylwetkę na przedramionach (ustaw je przed sobą, tak aby łokcie znajdowały się dokładnie pod barkami i były ułożone pod kątem prostym) oraz na palcach stóp. Unieś się w górę, tak aby ciało tworzyło jedną linię. Koniecznie napnij mięśnie brzucha. Ważne jest, abyś nie unosiła bioder zbytnio do góry, ani też nie opuszczała ich nisko nad podłogę. Zwróć uwagę na to, by nie pochylać głowy w dół, ale patrzeć przed siebie. Pod żądnym pozorem nie wstrzymuj oddechu.

Możesz też wykonywać deskę zaczynając od przyjęcia pozycji startowej do klasycznej pompki, czyli stopy oparte na palcach, a tułów – na całych dłoniach rąk prostych w łokciach. Niezwykle ważne jest to, żeby dłonie znajdowały się bezpośrednio pod barkami.

Przygodę z plankiem zaczynaj od wytrzymania 10-15 sekund w tej pozycji i powtarzania ćwiczenia 3-5 razy. Stopniowo wydłużaj czas deski aż dojdziesz do momentu, gdy będziesz w stanie utrzymać pozycję nieprzerwanie przez 2-3 minuty.

Jeśli klasyczna deska sprawia Ci spore problemy, możesz zacząć od przyzwyczajania mięśni poprzez robienie półplanku, czyli w pozycji ze zgiętymi w kolanach nogami (jak przy damskiej wersji pompek).

Sportowe walentynki - 7 pomysłów na to, jak je spędzić

Sportowe walentynki - 7 pomysłów na to, jak je spędzić

2022-02-13
Niebawem Dzień Zakochanych, a ty nadal nie wiesz, jaką niespodziankę sprawić swojej drugiej połowie? Walentynki nie muszą oznaczać sztampowych róż, bombonierek ...
pole dance

Pole dance dla początkujących. Jak zacząć?

2021-08-01
Pole dance to połączenie fitness, baletu oraz sportów siłowych. Ta dyscyplina stała się w Polsce niesamowicie popularna – już niemal w każdym, większym mieście można znaleźć klub, w którym można trenować taniec na rurze. Masz obawy, czy pole dance jest dla ciebie? O czym powinnaś wiedzieć przed pierwszym treningiem?
ręcznik na basen

Ręcznik na basen – jaki będzie najlepszy?

2021-06-18
Ręcznik na basen pozwala na szybkie wysuszenie skóry i włosów. Zobacz, jaki ręcznik na basen wybrać.
Sportowy prezent na Dzień Ojca - 6 pomysłów

Sportowy prezent na Dzień Ojca - 6 pomysłów

2021-06-14
Nie masz jeszcze pomysłu na prezent na Dzień Ojca? Spokojnie – zostało jeszcze sporo czasu na to, aby znaleźć dla ukochanego taty upominek idealny. Tym razem je...
Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

2021-05-12
To, jak wiele znaczy dla mnie mama staram się okazywać nie tylko od święta. Nie zmienia to faktu, że 26 maja jest dniem, który zawsze spędzamy wspólnie, a ja ro...
zegarek do biegania dla kobiet

Jaki zegarek do biegania dla kobiet? Ranking

2021-03-08
Bieganie to coraz bardziej popularny sposób dbania o kondycję i piękną sylwetkę. W przeciwieństwie do innych dyscyplin sportowych jest stosunkowo łatwe i nie wymaga zakupu dużej ilości dodatkowego sprzętu. Do joggingu niezbędne są tylko dwie rzeczy – dobrze dobrane buty oraz zegarek do biegania. Sprawdź nasz ranking zegarków do biegania dla kobiet i wejdź na wyższy poziom joggingu.