Data publikacji: Środa, 07.06.2023

Odżywki białkowe: ranking. Jaką odżywkę białkową wybrać?

Rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią? A może jesteś już doświadczonym sportowcem i chcesz zadbać o jeszcze lepszą suplementację, dzięki której zwiększysz masę mięśniową? Jednymi z najchętniej wybieranych produktów są odżywki białkowe. Przygotowaliśmy ranking najlepszych białek do picia oraz kompleksowy przewodnik po proteinach w proszku. Zobacz, czym są, jakie mają zalety i wody oraz jak wybrać najlepszą odżywkę białkową!

Spis treści

Białko do picia – czym jest odżywka białkowa?
Rola białek w organizmie człowieka
Proteiny w proszku – rodzaje odżywek białkowych
Odżywki białkowe – zalety i wady produktów z rankingu
Komu polecamy odżywki białkowe z rankingu?
Najlepsza odżywka białkowa – jaką wybrać?
Jaką odżywkę białkową wybrać, żeby schudnąć?
Jaką odżywkę białkową wybrać, aby budować masę mięśniową?
Stosowanie białka do picia – co warto wiedzieć?
Na co zwrócić uwagę przy wyborze białka?
Odżywki białkowe – ranking
Czy stosowanie protein w proszku ma jakieś skutki uboczne?

Białko do picia – czym jest odżywka białkowa?

Odżywki białkowe są uznawane za suplementy diety, które cieszą się największą popularnością wśród sportowców. To łatwo przyswajalne proteiny w proszku, których zadaniem jest uzupełnienie codziennej diety o białko, aby pokryć jego maksymalne zapotrzebowanie.

Dlaczego tak właściwie stosuje się odżywki białkowe? Ich główny składnik, czyli białko, jest głównym budulcem mięśni. W przypadku sportowców wpływa ono również pozytywnie na efektywność treningu, pomagając w osiąganiu jeszcze lepszych wyników na siłowni i nie tylko.

W zależności od rodzaju najlepsze białko do picia może mieć w składzie nie tylko proteiny, ale także tłuszcze, węglowodany, sole mineralne i wodę.

Rola białek w organizmie człowieka

Białka pełnią bardzo istotną funkcję w ciele człowieka, biorą udział między innymi:

we wspomaganiu układu immunologicznego w walce z patogenami,

w efektywnej regeneracji tkanek i rozbudowie włókien mięśniowych,

w produkcji hormonów.

Zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od czynników takich jak płeć, masa ciała, wiek oraz tryb życia. Osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia wymagają zdecydowanie więcej gramów białka w przeliczeniu na masę ciała niż przeciętny człowiek, który powinien dostarczyć z dietą 1 gram białka na każdy kilogram masy ciała.

Proteiny w proszku – rodzaje odżywek białkowych

Wśród najlepszych odżywek białkowych znajdziesz różne rodzaje produktów. Wyróżniamy przede wszystkim koncentraty, izolaty i hydrolizaty. Różnica między nimi polega głównie na długości wchłaniania zawartego w nich białka.

Koncentraty (WPC) bazują na białkach mleka, a tym samym szybko się trawią i są łatwo przyswajane przez organizm. W ich składzie znajdziesz do 85% aminokwasów, w tym także tych egzogennych.

Izolaty (WPI) powstają poprzez mikrofiltrację koncentratu białek serwatki. Są droższe od swoich poprzedników, ale mają także wyższą jakość i niższą wartość energetyczną. W izolatach można znaleźć nawet do 98% czystego białka o szybkim czasie wchłaniania.

Hydrolizaty (WPH) mogą pochwalić się najszybszym czasem trawienia i łatwością przyswajania oraz najwyższą zawartością białka przy jednoczesnym ograniczeniu dodatkowych substancji do minimum. Hydrolizaty są także wolne od laktozy.

Na rynku znajdziesz również białka do picia z kazeiną micelarną, która nie sprawdzi się jednak w roli odżywki potreningowej. Powód jest prosty – główny składnik potrzebuje nawet do 7 godzin, aby zostać w pełni strawiony.

Ze względu na źródło białka, poza serwatką, odżywki dzielimy na:

wołowe – jest to popularne, pełnowartościowe źródło protein, które ma wiele zalet i przez wielu sportowców uważane jest za najlepsze źródło białka, warto jednak zapoznać się z pełnym składem aminokwasowym wybranych odżywek opartych na mięsie wołowym;

kazeinowe – pochodzące z mleka, charakteryzujące się powolnym uwalnianiem aminokwasów do organizmu, co jest zaletą podczas diet redukcyjnych. Decydując się na ten rodzaj odżywki, warto upewnić się, że zawiera on w składzie kazeinę micelarną;

roślinne – należy podkreślić, że są to odżywki niepełnowartościowe, zatem nie zapewniają one wszystkich aminokwasów, które są niezbędne w procesie odbudowy włókien mięśniowych. Dodatkowo przyswajalność białek roślinnych jest mniejsza niż w przypadku zwierzęcych. Warto jednak podkreślić, że są one zalecane weganom oraz osobom uczulonym na nabiał.

Odżywki białkowe – zalety i wady produktów z rankingu

Podobnie jak wiele innych produktów, tak i odżywki białkowe mają zarówno zalety, jak i wady. Zacznijmy od sprawdzenia ich plusów, do których zaliczamy między innymi łatwość stosowania. Wystarczy chwila, aby przygotować koktajl o wysokiej wartości biologicznej, zawierający prawdziwą bombę protein.

Białko do picia jest także bezproblemowe w stosowaniu i dostępne w wielu wariantach smakowych. Dodatkowo dostaniesz je bez problemu nawet w drogeriach i supermarketach. A to wszystko w połączeniu z możliwością wykorzystania protein w proszku nie tylko do przygotowania klasycznej odżywki białkowej, ale także do wypieków, a nawet sosów.

A jakie wady mają odżywki białkowe? Do ich minusów zaliczamy przede wszystkim wysoką cenę, która dla wielu osób może być zaporowa. Nie bez znaczenia jest również skład niektórych białek do picia – oprócz protein zawierają dużą ilość cukru czy potencjalne alergeny, po których możesz się źle czuć. Dodatkowo w przypadku przedawkowania odżywki białkowej mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości, na przykład ból głowy i problemy z układem pokarmowym.

Komu polecamy odżywki białkowe z rankingu?

Dla przeciętnego człowieka zapewnienie odpowiedniej podaży białka w zbilansowanej, zdrowej diecie nie jest trudne. Inaczej jest w przypadku sportowców, kiedy zapotrzebowanie drastycznie wzrasta. Aby zatem zadbać o prawidłową regenerację i budowę mięśni, warto skorzystać z odżywek białkowych, które są popularne, łatwo dostępne i proste w przygotowaniu.

Przyjęło się, że po odżywki białkowe sięgają głównie sportowcy. Nic w tym dziwnego – w końcu odpowiedni rodzaj protein w proszku jest niezbędnym budulcem mięśni, dzięki któremu już wkrótce osiągniesz wymarzoną i wysportowaną sylwetkę. Podobnie jest w przypadku osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy – odżywki są niskokaloryczne, a tym samym nie wpływają negatywnie na proces odchudzania.

A czy jedna z najlepszych odżywek białkowych z naszego rankingu sprawdzi się także w przypadku osób, które nie trenują regularnie? Jak najbardziej! Jak się okazuje – białko do picia jest polecane również w przypadkach, gdy codzienna dieta jest nieodpowiednio zbilansowana i niepełnowartościowa. Proteiny w proszku mogą być także wybierane przez osoby, które szukają zdrowej i szybkiej przekąski do pracy.

Najlepsza odżywka białkowa – jaką wybrać?

Jakie jest najlepsze białko do picia? Wszystko zależy od twoich potrzeb i codziennej diety. Jeżeli jesteś na diecie bezmięsnej, to doskonałym wyborem będzie wegańska odżywka białkowa. Takie suplementy bazują na proteinach pochodzenia roślinnego – z soi, grochu czy nawet dyni.

Chcesz schudnąć? W takim razie strzałem w dziesiątkę jest odżywka z białkiem serwatkowym. Z kolei u osób, które są w trakcie budowania masy mięśniowej, najlepiej sprawdzą się proteiny w proszku bazujące na mieszance białek.

Możesz wybierać również odżywki białkowe w dowolnym smaku oraz w wersji bez cukru, glutenu, aspartamu albo laktozy. Producenci proponują także białka do picia dedykowane konkretnej płci – w ich ofercie znajdziesz różne produkty dla kobiet i mężczyzn.

Jaką odżywkę białkową wybrać, żeby schudnąć?

W przypadku diety redukcyjnej zwykle zaleca się odżywki oparte na kazeinie micelarnej lub serwatce – są one przede wszystkim pełnowartościowe, sycące, zawierają minimalną ilość tłuszczy i węglowodanów, a dodatkowo są zazwyczaj po prostu smaczne, co jest ważne w trakcie odchudzania i odmawiania sobie zbędnych kalorii.

Jaką odżywkę białkową wybrać, aby budować masę mięśniową?

Podczas budowania mięśni istnieje większa dowolność w doborze odżywek białkowych niż w przypadku diet redukcyjnych. Warto zatem skorzystać z własnych preferencji i możliwości łączenia różnych form protein – np. serwatki z odżywką wołową, wzbogacając dietę dodatkowo o kreatynę, która również pełni ważną funkcję w budowaniu sylwetki.

Stosowanie białka do picia – co warto wiedzieć?

Wiesz już, jakie białko wybrać. A jak je stosować i dawkować? Najlepszym pomysłem jest zapoznanie się z zaleceniami producenta, które znajdziesz na opakowaniu. Na podstawie zawartości protein i innych składników określa on rekomendowaną i bezpieczną dla zdrowia dzienną dawkę, której nie wolno przekraczać.

Przyjęło się, że optymalna ilość protein w proszku wynosi w przypadku sportowców 1,4–2 g na każdy kilogram masy ciała. Im większa waga, tym większe zapotrzebowanie na białko. Pamiętaj jednak, że odżywka białkowa nie jest jego jedynym źródłem – bez problemu możesz dostarczyć większość lub nawet całą wartość dziennego zapotrzebowania na proteiny, stosując odpowiednio zbilansowaną dietę.

Nie bez znaczenia jest również pora przyjmowania białka w proszku. Najlepszym momentem na przygotowanie proteinowego shake'a jest czas po treningu. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, spożywaj odżywkę maksymalnie do 2 godzin po zakończeniu aktywności fizycznej.

Co ciekawe, w niektórych przypadkach sprawdzi się również picie odżywki białkowej rano, od razu po przebudzeniu. Od czasu do czasu możesz także zastąpić nią przekąskę między posiłkach, zwłaszcza w okresie budowania masy mięśniowej.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze białka?

Warto przede wszystkim postawić na jakość – niska cena często idzie w parze ze szkodliwymi dodatkami. Im prostszy skład, tym lepiej.

Ważnym elementem jest źródło białka – warto zaopatrzyć się w produkt oferujący białka pochodzenia zwierzęcego. Jest to najoptymalniejsza forma dla organizmu.

Najlepiej przyswajalną oraz najbardziej odżywczą formą białka zwierzęcego, która jest dostępna w wielu odżywkach, przy stosunkowo niskiej cenie, jest koncentrat białka serwatkowego.

Warto zapoznać się z walorami smakowymi – sztuczny, chemiczny aromat potrafi skutecznie zniechęcić do długotrwałego spożywania odżywki.

Jeśli po zastosowaniu określonej odżywki obserwuje się objawy takie jak biegunki, bóle brzucha, wzdęcia, wysypki – warto wykonać testy nie nietolerancje. Rynek oferuje także produkty dla osób borykających się z tym problemem.

Odżywki białkowe – ranking

Zastanawiasz się, jakie są najlepsze odżywki białkowe? Poniższy ranking rozwiewa wszelkie wątpliwości! Zobacz, jakie proteiny w proszku cieszą się największą popularnością wśród początkujących i doświadczonych sportowców.

Czy stosowanie protein w proszku ma jakieś skutki uboczne?

Przed zakupem jednej z najlepszych odżywek białkowych z rankingu powstrzymuje cię strach przed ewentualnymi skutkami ubocznymi? O ile nie masz alergii lub nietolerancji pokarmowej na żaden ze składników protein do picia, a także stosujesz białko w proszku zgodnie z zaleceniami producenta – nie masz się o co martwić.

Ewentualne skutki uboczne mogą pojawić się po przedawkowaniu białka w proszku. Jednak podobny skutek może mieć spożycie zbyt dużej ilości wielu innych produktów spożywczych. Zachowaj umiar i skonsultuj się z dietetykiem, aby mieć pewność, że stosowanie odżywki białkowej będzie w 100% bezpieczne dla twojego zdrowia.

Zdjęcie: Unsplash

Polecamy:

Katarzyna Wendzonka

Absolwentka dziennikarstwa i komunikacji społecznej. Miłośniczka kawy, dobrych seriali, thrillerów i pisania. Największą przyjemność sprawia jej tworzenie tekstów na temat mody, pielęgnacji, jedzenia oraz wszystkiego, co związane z marketingiem internetowym.