Data publikacji:
Czy warto stosować BCAA? Jakie ma działanie?
Odpowiednia suplementacja w sporcie pozwala zmaksymalizować wyniki. Ważny jest jednak dobór suplementów – niektóre z nich przynoszą niewielkie efekty. Czy warto zażywać BCAA? To jest uzależnione od Twojej diety oraz rodzaju aktywności. Dowiedz się, czym jest BCAA, czy warto je suplementować oraz jakie jest odpowiednie dawkowanie.
Co to jest BCAA?
BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acids) to trzy aminokwasy rozgałęzione – leucyna, izoleucyna oraz walina. Są to aminokwasy egzogenne, a więc te, których organizm nie syntetyzuje samodzielnie. Należy je więc dostarczyć wraz z pożywieniem. Ich charakterystyczną cechą jest rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny, ale to nie jedyny wyróżnik. Charakterystyczną cechą BCAA jest też to, że w przeciwieństwie do innych aminokwasów rozkładają się w mięśniach szkieletowych, a nie w wątrobie. Z tego względu idealnie nadają się do odbudowy składników odżywczych dla mięśni, co jest powszechnie wykorzystywane w sporcie. Suplementy te dostępne są w formie proszku, tabletek, shotów oraz napojów.
Jak działają aminokwasy BCAA?
Suplementy z BCAA kojarzone są głównie ze sportami siłowymi, jednak ich potencjał jest większy. Preparaty z aminokwasami rozgałęzionymi wykorzystują również sportowcy wytrzymałościowi, np. biegacze, pływacy, kolarze czy piłkarze. Główne korzyści płynące z suplementacji aminokwasów BCAA to:
Aminokwasy rozgałęzione regulują uwalnianie niektórych hormonów, np. insuliny, hormonu wzrostu czy glukagonu, dzięki czemu wpływają na procesy metaboliczne organizmu. Są w stanie również wpływać pozytywnie na funkcjonowanie układu odpornościowego. U wielu osób zmniejszają opóźnioną bolesność mięśniową, zwaną popularnie zakwasami.
Czy warto stosować BCAA?
Spożywanie odżywek i preparatów z aminokwasami BCAA może przynieść pozytywne korzyści w sporcie, ale nie zawsze jest konieczne. Odpowiednio prowadzona dieta, bogata w białko odzwierzęce oraz roślinne, powinna w zupełności wystarczyć do zaspokojenia zapotrzebowania na wszystkie aminokwasy egzogenne, w tym leucynę, izoleucynę i walinę.
Jeśli jednak wolisz zadbać o dostarczenie BCAA w formie suplementu, upewnij się, że preparat ma odpowiednią proporcję składników. Powinna wynosić 2:1:1, co oznacza, że preparacie znajduje się dwa razy więcej leucyny niż izoleucyny oraz waliny. Zalecana dawka to 1 g BCAA na kilogram masy ciała, co oznacza, że osoba o wadze 70 kg powinna przyjąć 7 g BCAA dziennie.
Przeciętne zapotrzebowanie osoby dorosłej na BCAA dziennie to:
Aminokwasy BCAA stosowane zgodnie z zaleceniami są bezpieczne dla zdrowia i nie powinny powodować skutków ubocznych. Aminokwasy rozgałęzione stanowią składniki wielu produktów bogatych w białko i można je znaleźć m.in. w nabiale, czerwonym mięsie, fasoli, soczewicy czy białkach soi. Stosowane w dużych ilościach mogą jednak zaburzyć równowagę aminokwasową w organizmie oraz obniżyć poziom serotoniny. Wpływ BCAA na blokowanie produkcji tryptofanu, z którego tworzona jest następnie w komórkach nerwowych serotonina, opisany został w czasopiśmie „Nature Metabolism”. Według naukowców może to wpływać negatywnie na nastrój, a także prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Co stosować na zapalenie stawów?
2024-05-20
Biały nalot na języku. Jak się pozbyć domowymi sposobami?
2024-05-16
Jaki wypiekacz do chleba wybrać? Ranking polecanych produktów
2024-05-09
Jaka jest najlepsza maść na jęczmień?
2024-05-06
Soplówka jeżowata: jaka jest najlepsza?
2024-05-02
Jaka jest najlepsza orteza na kolano? Polecane produkty
2024-04-29
Autor: Szymon Sonik