Trening pośladków - moje ulubione ćwiczenia

Wyrzeźbione pośladki to marzenie niejednej z kobiet. Moda na pełne sylwetki powróciła - na całe szczęście - wypierając niezdrowo chude figury. Brazylijskie pośladki to jednak nie te wyhodowane przez zbyt dużą ilość słodyczy, a te, które są po prostu wytrenowane. Jaki trening pośladków pozwoli cieszyć się nam seksowną sylwetką już latem?

Czy tego chcemy, czy nie, sezon bikini nadciąga. Podczas, gdy nasze ciałka nadal pozostają zimowe, zbliża się ten moment, w którym należy pomyśleć o swoim “beach body”. Co nurtuje najbardziej? Oczywiście pośladki! Dziś przyjrzę się ich specyfice a także polecę ci ćwiczenia, dzięki którym spokojnie zdążysz przygotować je do sezonu plażowego.

Poznaj swoje mięśnie pośladków

Na samym początku warto przyjrzeć się swoim tyłom, aby najlepiej poznać ich specyfikę. Mam dla ciebie dobrą wiadomość - mięśnie pośladków, które nadadzą twojej pupie ponętne kształty wypracujesz o wiele łatwiej, niż płaski brzuch. Co jest tego przyczyną? Otóż, mięśnie pośladkowe są pokaźnych rozmiarów, są dość silne (m.in. przez to, że używamy ich niemal ciągle chodząc), dlatego też są bardziej podatne na odpowiednie treningi.

Przepis na jędrną pupę: dieta + trening

Zanim znajdziesz swój plan treningowy zastanów się, na czym najbardziej ci zależy. Chcesz zarysować mięśnie pośladków i podnieść je? Właściwie ćwiczenia siłowe powinny pomóc. Jeśli jednak twojej pupie przydałoby się odchudzenie, konieczne będą zmiany w diecie. Kluczem jest odstawienie słodyczy i innych, wysoce modyfikowanych produktów, które są zabójcami zgrabnej sylwetki a co gorsza, przyczyniają się do cellulitu.

Ćwiczenia na pupę - ogólne zasady

Jakie są podstawowe reguły dobrych ćwiczeń na jędrną pupę? Przede wszystkim - powinny być to ćwiczenia intensywne. Jeśli chcesz szybko zobaczyć efekty, kilkuminutowy trening, po którym nie czujesz zmęczenia raczej nie pomoże.

W przypadku pośladków istotną rolę odgrywają ciężary. To sprzymierzeńcy jędrnej pupy, dlatego angażuj choćby lekkie hantle w większość swoich ćwiczeń.

Ostatnim aspektem, na który radzę zwrócić uwagę jest rodzaj ćwiczeń. Najlepsze będą te, które jednocześnie angażują mięśnie nóg. Pośladki zaokrąglisz wykonując np. wszelkie “wymachy” nóg.

Wybrane ćwiczenia na pupę

By móc cieszyć się jędrnymi pośladkami, nie musisz spędzać godzin w klubie fitness lub na siłowni. Własny kącik w zupełności wystarczy, o ile zaopatrzysz się w odpowiednią dawkę determinacji.

Jak często ćwiczyć? Wielu trenerów personalnych mówi o 2-3 treningach pośladków tygodniowo. Rzecz jasna - musisz wówczas dać z siebie maksymalnie dużo. Poniżej kilka propozycji moich ulubionych ćwiczeń na pośladki, które unoszą, zaokrąglają, a także doskonale sprawdzają się w zwalczaniu i profilaktyce cellulitu.

Jednym z moich ulubionych treningów na pośladki w ostatnim czasie jest ten proponowany przez Monikę Kołakowską. Aby go wykonać, wystarczy kilkanaście minut!

Źródło: Monika Kołakowska (Youtube)

1. Podpór przodem i prostowanie nogi

Wykonaj podpór przodem, opierając dłonie stabilnie o podłogę. Zadbaj o to, by plecy były proste. Następnie wyprostuj i unieś nogę jak najwyżej. Każdej z nóg poświęć 45 sekund.

Zadbaj o napięcie mięśni brzucha i odpowiedni oddech!

2. Pulsowanie

Ćwiczenie analogiczne do poprzedniego, jednak skupiamy się na wykonywaniu drobnych ruchów. Przez 45 sekund zataczaj wyprostowaną nogą małe kółka.

3. Zarzucanie nogi “na siebie”

Pozostań w podporze przodem. Zegnij nogę pod kątem 90 stopni i mocno zarzucaj na siebie przez 45 sekund.

4. Pulsowanie w zgięciu

Kolejna odsłona pulsowania pośladkami, jednak tym razem wykonujemy je przy zgiętym kolanie.

5. Odwodzenie nogi w bok

To ćwiczenie bywa nazywane “sikającym psem” (faktycznie, może go przypominać). Przez 45 sekund odwódź zgiętą nogę w bok, maksymalnie unosząc ją w górę. To doskonałe ćwiczenie, które zastąpi ci trening z wykorzystaniem sprzętu wprost z siłowni. Uwaga - podczas jego wykonywania musisz czuć, że to mięsień pośladkowy wykonuje pracę.

6. Przysiad z wyrzutem nogi w tył

Stary, dobry squat z drobną modyfikacją - po uniesieniu się w górę, wyrzucaj nogę w tył. Zmobilizuje to pośladki do dodatkowej pracy. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać squat!

7. Przysiad z wyrzutem nogi w bok

Po wykonanym przysiadzie i powrocie do wyprostowanej sylwetki, wyrzucamy wyprostowaną nogę w bok. Wykonaj to maksymalnie wysoko!

8. Pulsowanie w przysiadzie

Wykonaj squat, jednak nie powracaj do wyprostowanej sylwetki. Wykonuj drobne ruchy w górę i dół, mocno napnij brzuch i poczuj, jak twoje pośladki pulsują.

Proponowane ćwiczenia możesz wykonywać zgodnie z instrukcją, lub wprowadzić własne modyfikacje. Skomponuj z nich własny plan treningowy, lub wpleć je do treningu ogólnorozwojowego. Pamiętaj jednak, że efektywny trening pośladków nie powinien trwać krócej, niż 15 minut i odbywać się ok. 3 razy w tygodniu (oczywiście wówczas, gdy uprawiamy też innego rodzaju aktywność fizyczną).

O czym warto pamiętać?

Z kim najchętniej trenujesz pośladki? A może masz własne pomysły na ćwiczenia pupy, by do lata prezentowała się nienagannie? Daj znać!