By

Marzą Ci się piękne nogi i pośladki na lato? Przysiady to ćwiczenie dla Ciebie! Wykonuj je poprawnie technicznie, a szybko osiągniesz swój cel (i nie nabawisz się kontuzji). Jak robić przysiad prawidłowo? Uczymy się techniki krok po kroku!

Nie ma co się zastanawiać! Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń dla naszego ciała. Wykonując je poprawnie i odpowiednio często możesz osiągnąć rewelacyjne wyniki. Warunkiem jest poprawne wykonanie zejścia i powrót do pozycji wyjściowej. Zanim narzucisz sobie bardzo intensywny harmonogram, naucz się techniki. Krok po kroku instruujemy Cię, jak robić przysiad prawidłowo!

Poradnik przygotowaliśmy przy wsparciu trenera personalnego, Michała Gajewskiego. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o przysiadach, przeczytaj naszą rozmowę z trenerem Michałem.

Krok 1. Znajdź dobre miejsce

Najlepiej znajdź lustro, w którym będziesz cały czas obserwować swoją sylwetkę. Ustaw się bokiem do tafli i podglądaj swoje odbicie.

jak robić przysiad prawidłowo

Prawidłowa pozycja wyjściowa

Krok 2. Przyjmij pozycję wyjściową

Parametry kontrolne:

  1. zepnij łopatki
  2. wyprostuj się, wyciągnij szyję, ale nie unoś głowy i ramion do góry
  3. nogi ustaw na szerokość bioder lub trochę szerzej
  4. stopy ustaw prosto, palce kierując LEKKO na zewnątrz
  5. kolana ustaw prosto, nie wykręcaj ich
  6. biodra wypchnij do przodu – nie wyginaj się, sylwetka musi być prosta jak deska
  7. napnij mięśnie brzucha (wciągnij brzuch)

Krok 3. Pierwszy etap – półprzysiad

Na tym etapie zaczynamy uczyć się podstaw ruchu oraz korygujemy błędy. Na sam początek zastosuj tempo 3×3: schodząc w dół policz powoli do trzech; to samo zrób, wracając do pozycji wyjściowej.

Przygotuj krzesełko – ustaw je za sobą w odległości pozwalającej na nim usiąść. Weź wdech i zacznij schodzić do przysiadu. Na początek zacznij od półprzysiadu z krzesełkiem. To pomoże wyczuć Ci ruch.

Zejście w dół

  1. trzymając prosty korpus, zacznij powoli schodzić w dół
  2. składaj się jak harmonijka: zsynchronizuj ruch pochylenia ciała ze zgięciem kolan i wypchnięcia bioder w tył
  3. przenieś ciężar na środek stopy lub na piętę, nie odklejaj palców ani pięt!
  4. plecy, łopatki, klatkę piersiową i brzuch trzymaj napięte, mają być proste jak deska
  5. pośladki mają być przedłużeniem kręgosłupa – sprawdź, czy nie podwijasz ich w stronę brzucha
  6. kolana trzymaj prosto, nie wykrzywiaj ich ani do środka, ani na zewnątrz, prowadź je wzdłuż linii stóp
  7. nie pochylaj głowy
  8. zejdź pośladkami do wysokości krzesełka, ale nie siadaj!
  9. skontroluj swoją postawę.

Wybicie

  1. będąc na dole, zacznij powoli wychodzić w górę – rozwijaj harmonijkę!
  2. wybij się z pięt – musisz poczuć w tym momencie pośladek
  3. wstając, trzymaj plecy i brzuch napięte – nie garb się
  4. wyprostuj się, wykańczając ten ruch wypchnięciem bioder w przód
  5. zatrzymaj się i skontroluj postawę; sprawdź, czy wygląda jak prawidłowa pozycja wyjściowa.

Powtórz kilka razy, aż nie wyeliminujesz wszystkich błędów.

jak robić przysiad prawidłowo

Prawidłowo wykonany przysiad głęboki

Krok 4. Etap drugi – pełny przysiad (głęboki)

Gdy już dobrze opanujesz technikę w półprzysiadzie, przejdź do wykonania pełnego przysiadu (to on daje najlepsze efekty).

  1. odstaw krzesełko
  2. przyjmij pozycję wyjściową
  3. powoli zacznij schodzić w dół – kontroluj przez cały czas swoją postawę
  4. nie zatrzymuj się na wysokości półprzysiadu, zejdź do ziemi
  5. gdy pośladki będą znajdować się nad podłogą, skontroluj postawę:
    • kolana nie powinny wychodzić poza palce stóp
    • między biodrami, brzuchem i udami powinien zostać zachowany kąt (przerwa – nie przyklejaj kurczowo brzucha do nóg!)
    • całe stopy powinny przylegać do podłogi
    • głowa, plecy i pośladki powinny tworzyć jedną linię, nie zawijaj pupy w kierunku brzucha
    • kolana nie mogą się wykrzywiać
    • zapnij łopatki
    • napnij mięśnie brzucha
  6. wybij się w górę z pięt – odwracasz cały proces, na koniec wypchnij biodra w przód i zatrzymaj się. Sprawdź, czy wróciłaś do prawidłowej pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie kilka razy, stopniowo skracając czas miedzy wyjściem do pozycji wyjściowej a zejściem do kolejnego powtórzenia.

 

 

 

Już niebawem kolejne artykuły dotyczące Waszego ulubionego ćwiczenia. Śledźcie naszego bloga, by dowiedzieć się jeszcze więcej i poznać wszystkie odpowiedzi na temat przysiadów!

 

 

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz