Ćwiczenia, dzięki którym wykonasz szpagat damski

Wiele osób na hasło szpagat reaguje w jeden sposób „w życiu tego nie zrobię”. Jednak dzięki systematycznym ćwiczeniom skupionym głównie na rozciąganiu mięśni oraz samozaparciu można nauczyć się wykonywania tej figury gimnastycznej, niezależnie od tego, ile mamy lat.

Co to jest szpagat damski?

Szpagat damski, zwany francuskim lub siadem krocznym, polega na ułożeniu ciała, w którym jedna noga wyprostowana znajduje się z przodu, natomiast druga, również prosta w kolanie – z tyłu. Każdy trening przygotowujący do zrobienia szpagatu musi rozpoczynać się od rozgrzewki. Powinny składać się na nią krążenia nadgarstkami, ramionami, biodrami, kolanami i stawami skokowymi. Konieczny będzie kilkuminutowy bieg np. w miejscu w trakcie, którego raz będziemy unosić kolana wysoko w stronę klatki piersiowej, a raz dotykać piętami o pośladki. Warto dodać do tego kilka minut skakania w postaci tzw. pajacyków oraz przysiady (ok. 20 powtórzeń).

Zanim przystąpisz do zrobienia szpagatu

Kolejna faza to rozciąganie. Zaczynamy od wykroków w przód. Pamiętaj, aby noga znajdująca się z przodu była zgięta w kolanie pod kątem prostym, natomiast tylna ma być maksymalnie wyprostowana. W danej pozycji należy wytrzymać 30 sek. i zmienić stronę. Każda noga ćwiczy 3-5 razy. Następnie przysiadamy na prawej nodze, a lewą prostą w kolanie robimy wykrok w bok (cała pięta na podłożu). Wytrzymujemy 15 sekund i zmieniamy stronę poprzez przeniesienie ciężaru ciała w przysiadzie. Powtarzamy po 10 razy na nogę. Siadamy na podłodze, prostujemy nogi w kolanach i łączymy je w stopach. Wykonujemy skłon w przód i trzymając się za stopy, staramy się dotknąć głową kolan i wytrzymać w tej pozycji 20 sek. Następnie jedną nogę zostawiamy wyprostowaną z przodu, a drugą zgiętą w kolanie układamy za sobą. Robimy skłon do przedniej nogi, wytrzymujemy 20 sek. i zmieniamy stronę. Wykonujemy 20 przysiadów i zaczynamy rozciąganie dynamiczne, m.in. trzymając się poręczy krzesła robimy wymachy nóg w przód, tył i na boki. Kolejne ćwiczenia to skręty bioder oraz skłony w przód i na przemian do nóg, które cały czas znajdują się w szerokim rozkroku, stopniowo modyfikowanym aż z czasem dojdziemy do możliwości zrobienia szpagatu.

Nie zapomnij o końcówce!

Na zakończenie treningu należy wykonać ćwiczenia rozluźniające m.in. krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi, wykonywanie okręgów na zewnątrz i do wewnątrz zgiętą nogą. Możesz też potruchtać lub poskakać na skakance.