Brazylijskie pośladki bez przysiadów! 8 sprawdzonych ćwiczeń

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych i jednocześnie środek na zgrabne, ale krągłe i jędrne pośladki. Niektóre z nas nudzi jednak wykonywanie kolejnej serii squatów. Marzysz o brazylijskich pośladkach? Teraz możesz przestać marzyć i zacząć się nimi cieszyć! Wypróbuj nasze propozycje ćwiczeń na pośladki!

Chociaż zawsze polecamy Wam przysiady jako uniwersalne superćwiczenie, to mamy świadomość, że nie każdy musi je lubić. Trening nie powinien być jedynie usilnym dążeniem do celu. Katowanie się kolejnymi powtórzeniami nie da pożądanych, długotrwałych rezultatów, jeśli w trakcie ich wykonywania nie będziesz odczuwać przyjemności. Sport to nie przymus, a pasja.

Dla niemiłośniczek przysiadów mamy specjalną propozycję ćwiczeń na brazylijskie pośladki. Zero przysiadów, maksimum efektów!

WAŻNE! W trakcie ćwiczeń stabilizuj sylwetkę: trzymaj spięty brzuch, wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki. Nie wykonuj gwałtownych ruchów - Twoim celem jest wyczucie napięcia mięśniowego. Cały czas panuj nad ciałem.

1. Odwodzenie prostej nogi w bok na stojąco [2 serie po 8 powtórzeń na nogę]

Stań w pozycji wyprostowanej. Przenieś ciężar ciała na jedną, lekko zgiętą nogę. Drugą (stopa flex) odwódź do boku, uważając, by nie skręcać bioder. Gdy wyczujesz napięcie, przytrzymaj 1-2 sekundy i powoli opuść nogę.

2. Wymachy do tyłu na stojąco [2 serie po 8 powtórzeń na nogę]

Stań prosto. Dla lepszej stabilizacji możesz chwycić oparcie krzesła. Nie wyginając klatki piersiowej i pleców, zrób wymach prostą nogą (stopa flex), tak aby poczuć spięcie pośladka. Opuść powoli nogę do pozycji wyjściowej (jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, to odstaw nogę na podłogę).

3. Unoszenie nóg nad podłogą w leżeniu [2 serie po 8 powtórzeń]

Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie lub podłóż dłonie pod brodę. Wyprostuj (rozstawione na szerokość bioder lub trochę szerzej) nogi, napnij je po czubki palców (pozycja point) i zacznij unosić je ponad poziom podłogi - postaraj się oderwać uda od podłoża. Przytrzymaj 1-2 sekundy w górze i wróć do pozycji wyjściowej.

4. Nożyce w leżeniu na plecach [2 serie trwające po 50 sekund]

Obróć się na plecy. Unieś wyprostowane nogi, stopa point, kilka, kilkanaście centymetrów nad podłogę (dolna część pleców powinna przylegać do podłoża - możesz sobie pomóc, podkładając dłonie pod pośladki). Zacznij krzyżować nogi (odwodzone w bok). Wykonuj dynamiczny ruch.

5. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym [2 serie po 8 powtórzeń na nogę]

By osiągnąć brazylijskie pośladki przejdź do klęku podpartego: kolana i ręce (łokcie) powinny znajdować się w jednej linii z biodrami i barkami. Rozłóż równomiernie ciężar ciała. Zegnij jedną nogę i unieś ją do spięcia pośladka (zachowaj kąt prosty między łydką a udem). Przetrzymaj nogę 1-2 sekundy i opuść, nie odkładając jej na podłogę. Na koniec drugiej serii wykonaj ruch pulsacyjny w górze przez 20 sekund.

6. Skręcanie nogi po skosie w klęku podpartym [2 serie po 8 powtórzeń na nogę]

Ustaw się jak w ćwiczeniu nr 5: unieś zgiętą nogę, ale opuszczając ją, przenieś kolano za przeciwległą nogę (po zewnętrznej stronie). Na koniec drugiej serii wykonaj ruch pulsacyjny w górze przez 20 sekund.

7. Zginanie nogi w klęku podpartym [2 serie po 8 powtórzeń na nogę]

Przejdź do klęku podpartego. Unieś wyprostowaną nogę (stopa flex) do wysokości biodra. Ugnij ją do kąta prostego (musisz poczuć napięcie pośladka) i wyprostuj. Nie odkładaj nogi na podłogę.

8. Unoszenie bioder w leżeniu [2 serie po 8 powtórzeń]

Połóż się na plecach i postaw stopy na ziemi. Kolana i stopy ustaw w jednej linii (zachowaj rozstaw odpowiadający szerokości bioder). Nie odrywając stóp od podłogi, unoś biodra - żeby jeszcze lepiej wyczuć pośladek, wybijaj się z pięt. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy i powoli odłóż biodra na matę. Po zakończeniu każdej serii wykonaj ruch pulsacyjny przez 20 sekund.

Ćwiczenia pozwalające uzyskać brazylijskie pośladki skutecznie zwalczają celulit i ujędrniają ciało. Ćwiczenia te są idealne dla osób, które nie lubią przysiadów bądź są dla nich już za nudne. Trzeba pamiętać by każdy trening wykonywać dokładnie i przestrzegać zasad by nie nabawić się kontuzji.

Przeczytaj koniecznie także Ćwiczenia pulsacyjne dla zgrabnej sylwetki i dowiedz się więcej, jak wyćwiczyć pośladki by były jędrne i kształtne.