Jak biegać, aby schudnąć?

Głównym powodem popularności biegania jest przekonanie o jego rewelacyjnym, redukcyjnym wpływie na tkankę tłuszczową, a co za tym idzie na pozbycie się nadwagi. Jednak aby faktycznie przemierzanie dziesiątek albo setek kilometrów zaowocowało poprawą sylwetki, trzeba pamiętać o kilku zasadach. Podpowiadamy, jak biegać, aby schudnąć.

Przede wszystkim, jeśli jesteś początkującym biegaczem, zacznij od stosowanie co drugi dzień marszobiegu, czyli odcinków szybkiego marszu przeplatanych okresem biegu (np. najpierw stosuj 5 minut szybkiego marszu i 2 minuty truchtu, stopniowo zmniejszając czas pierwszego na rzecz drugiego, aż dojdziesz do biegu ciągłego). Rozpoczęcie treningów od razu z wysokiego „C”, czyli bieganie z maksymalną prędkością i w dużych ilościach to prosta droga do zniechęcenia się czy nabawienia się kontuzji.

W przypadku biegania w celach odchudzających, ważniejsza od tempa i kilometrażu jest intensywność. Powinna kształtować się na poziomie 65-75 proc. tętna maksymalnego (220-wiek). Mówiąc prościej, powinnaś móc rozmawiać w trakcie biegu bez zadyszki. Istotny jest także czas wysiłku fizycznego. W trakcie pierwszych 20 minut treningu organizm jako energię wykorzystuje w 80 proc. węglowodany, a tylko w 20 proc. tłuszcze. Dopiero po pół godzinie biegu następuje zmiana, dlatego warto spędzić na trasie co najmniej 30-40 minut. Na interwały, czyli szybkie biegi w zakresie 85-100 proc. HR max przeplatane z okresami aktywnego wypoczynku (np. 100 metrów sprintu + 1 minuta przerwy powtarzane w 10 seriach) przyjdzie czas, gdy będziesz czuł, że Twoje doświadczenie biegowe jest wystarczające, aby 1-2 razy w tygodniu pracować na maksymalnych obrotach. Aby schudnąć biegając, niezbędna jest systematyczność – powinnaś trenować co najmniej 3 razy w tygodniu.

Ważne jest także odpowiednie odżywianie. Jeśli biegasz rano, unikaj trenowania na czczo. Wbrew pozorom zamiast tkanki tłuszczowej, organizm zacznie czerpać energię z mięśni poprzez rozkładanie ich białka. W przypadku biegania w ciągu dnia, rozplanuj tak posiłki, aby ten przedtreningowy zjadać nie później niż 1-1,5 h przed wyjściem na trasę.

*Jeśli chcesz zapoznać się z ofertą sprzętu i odzieży do biegania, kliknij w zdjęcie