Zakwasy po treningu? Zwalczamy je na 10 sposobów

Kto z nas choć raz nie odchorował porządnego treningu bólem mięśni? Zakwasy nie tylko skutecznie mogą odebrać radość z kolejnych aktywności, ale utrudniają czynności najbardziej trywialne, w tym wchodzenie po schodach czy krótką przebieżkę na przystanek autobusowy. Na szczęście, zakwasy po treningu możemy zwalczyć szybciej i skuteczniej, niż tylko czekaniem na poprawę.

Ból mięśni, czyli zakwasy – czym właściwie są?

Każdy z nas zna to uczucie, jednak czy tak naprawdę wiemy, czym są tak zwane zakwasy? Wbrew powszechnej opinii, nie chodzi tu o kwas mlekowy. Zakwasy są niczym innym, jak opóźnionym zespołem bólu mięśni, który może pojawić się od 24h do 72h po katorżniczym treningu. Podejrzewany o winę kwas mlekowy został oczyszczony z zarzutów wskutek badań z lat 80-tych, kiedy to dowiedziono, że zostaje on usunięty z mięśni już do 2h po zakończeniu ćwiczeń. Prawdziwą przyczyną zakwasów po treningu są mikrourazy włókien mięśniowych.

Dlaczego pojawiły się zakwasy po treningu?

Jeśli i u ciebie po ćwiczeniach pojawił się nieznośna bolesność mięśni, można podejrzewać, że popełniłeś jeden z poniższych błędów:

Słowem – aby uniknąć zakwasów, najlepiej jest dawkować sobie ilość i intensywność aktywności fizycznej, stosownie do swoich możliwości. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia siłowe, postaw na mniejsze obciążenie. Startujesz z bieganiem? Stopniowo zwiększaj czas joggingu, lub przeplataj go z żwawym marszem. Skrupulatnie przyzwyczajając mięśnie do wysiłku unikniemy nieprzyjemnych, bólowych doznań, a dodatkowo damy im szansę na sprawniejszą regenerację.

Gdy zakwasy po treningu już wystąpią…

Czasem jednak trudno uniknąć nam problemu – ocenienie swoich możliwości fizycznych nie każdemu przychodzi łatwo, dlatego ból mięśni w pewnym stopniu i tak może wystąpić. Z reguły zakwasy mijają do 5 dni po treningu (przy czym te naprawdę porządne mogą „trzymać” nawet i tydzień). Jednak – po co się męczyć, skoro istnieje całe mnóstwo prostych metod na to, jak pozbyć się zakwasów po treningu znacznie szybciej.

1. Maści i leki przeciwzapalne

Najprostszą pomocą, gdy mięśnie po ćwiczeniach bolą jest sięgnięcie po maści i tabletki likwidujące powstały w nich stan zapalny. Choć to nie najbardziej naturalna metoda, działa najszybciej i daje 100% pewności powodzenia. Najlepiej jednak stosuj ją tylko wtedy, gdy ból jest wyjątkowo ostry i żaden z innych, domowych sposobów nie zadziała. Niestereoidwe leki przeciwzapalne są dostępne bez recepty.

2. Kolejny trening

Choć ból mięśni sprawia, że aktywność jest ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, spróbuj. Najlepiej, gdy zdecydujesz się na lekkie ćwiczenia wytrzymałościowe, np. kilkunastominutowy trucht.

3. Stretching na zakwasy

Kolejnym sposobem, dzięki któremu do mięśni szybciej dotrą niezbędne do regeneracji składniki jest rozciąganie. 10-15 minut stretchingu dziennie sprawi, że czas oczekiwania na lepsze samopoczucie znacznie się skróci.

4. Prysznic ciepło-zimny

Kolejnym, popularnym sposobem na pozbycie się zakwasów po treningu są prysznice wykonywane na przemian zimną i ciepłą wodą. Ta metoda pozwoli, aby mięśnie się rozluźniły, a także na to, aby krew dotarła do nich znacznie szybciej.

5. Rollowanie

Każdy sportowiec powinien mieć w zanadrzu wałek do rollowania mięśni. Zasada działania pozostaje ta sama – masaż usprawnia przepływ krwi, a tym samym przyspiesza proces regeneracji.

6. Smaruj mięśnie octem

Choć ta metoda nie należy do najprzyjemniejszych, uwierz, że działa – smarowanie mięśni octem skutecznie je rozgrzeje i przyspieszy ustępowanie stanu zapalnego.

7. Stosuj odpowiednią dietę

Ból mięśni ustąpi szybciej, gdy do jadłospisu wprowadzimy produkty o wysokiej zawartości witaminy C, która skutecznie przyspiesza ich regenerację. Warto dostarczać organizmowi odpowiednie ilości wody i białka.

8. Dobroczynne antyoksydanty

Również spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze sprawi, że dolegliwości będą trwały krócej. Docenianym sposobem na szybsze pozbycie się zakwasów jest picie soku wiśniowego – i słusznie, bo ten bogaty jest nie tylko we flawonoidy i antyoksydanty, ale i wcześniej wspomnianą witaminę C.

9. Wypad na saunę

Jeśli chcesz szybciej wyeliminować zakwasy, wybierz się na saunę – ciepło przyspiesza regenerację mięśni i powoli się im zrelaksować. Podobnie zresztą zadziała gorąca kąpiel w wannie.

10. Po prostu odpocznij

Choć w leczeniu zakwasów ważne jest podejmowanie aktywności ruchowej, w czasie rekonwalescencji oszczędzajmy się. Znajdźmy czas na relaks na kanapie. Ważne, aby między lenistwem a sportem znaleźć odpowiedni, złoty środek.

Czy piwo pomaga na zakwasy?

Na koniec chciałabym rozprawić się z pewnym, nieco szkodliwym mitem, według którego wypicie piwa po treningu miałoby zapobiegać wystąpieniu zakwasów. Założenie to wzięło się z przekonania, że to kwas mlekowy odpowiada za ich powstawanie – jak już wspomniałam, ma to niewiele wspólnego z prawdą. Piwo miałoby wówczas pozbywać się owego kwasu z mięśni.

Jak jest faktycznie? Za dobre samopoczucie po wypiciu piwka po treningu odpowiada jedynie efekt placebo. Alkohol może odwodnić i zakwaszać organizm sportowca, wobec czego powinniśmy być przy jego spożywaniu bardzo ostrożni. A już na pewno nie róbmy z niego panaceum na potreningowe dolegliwości…