Rozciąganie po treningu – jak je przeprowadzić?

Rozciąganie po treningu jest równie ważne jak rozgrzewka przed jego rozpoczęcie, niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, którą właśnie zakończyłaś. Pomaga przywrócić tętno do normalnego poziomu, wspomaga regenerację organizmu, a także rozluźnia mięśnie skurczone i napięte po wzmożonym wysiłku. Podpowiadamy, jak powinien wyglądać stretching po zajęciach sportowych.

Przede wszystkim pamiętaj, aby rozciąganie po treningu przeprowadzać powoli i dokładnie, gdyż zbyt gwałtowne i nieprecyzyjne ruchy mogą spowodować więcej szkody niż pożytku. Stretching powinien mieć formę statyczną, czyli stopniowo rozciągaj mięśnie aż poczujesz opór. W tym momencie należy zatrzymać ruch i po 15-30 sekundach wrócić do pozycji początkowej. Każde ćwiczenie powinnaś powtórzyć kilka razy. Stretching ma trwać co najmniej 5 minut.

Naszą propozycję rozciągania po treningu zacznij od uregulowania oddechu. Wraz z unoszeniem rąk w górę zrób głęboki wdech, zatrzymaj powietrze na kilka sekund, a opuszczając ramiona zrób wydech. Powtórz 3 razy. Następnie spleć ręce z tyłu głowy i delikatnie dociągnij ją jak najbliżej klatki piersiowej. Wytrzymaj 15-30 sekund, podnieś głowę i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy. Następnie, przyciągnij zgiętą w łokciu lewą rękę do klatki piersiowej tak, aby dłoń znalazła się przy prawym ramieniu. Prawą ręką delikatnie dociśnij ramię. Głowa powinna być skierowana w przeciwnym kierunku niż rozciągana ręka. Wróć do pozycji początkowej i zmień stronę. Spleć ramiona i wyciągnij je jak najdalej przed siebie – głowa między barkami, potem przenieś ramiona w górę i odchyl tułów do tyłu.

Prawą nogę lekko zegnij w kolanie, a stopę lewej wyprostowanej nogi oprzyj o podłoże. Chwyć za palce lewej stopy i staraj się przyciągać je w swoją stronę. Powtórz to samo na drugą nogę. Lewą nogę ugiętą w kolanie odwiedź do tyłu – stopa jak najbliżej pośladka, kolana złączone, biodra lekko wypchnięte do przodu. Zmień nogę. W siadzie prostym, złącz ze sobą nogi i spróbuj zejść tułowiem jak najniżej, tak aby dotknąć głową kolana. Przejdź do klęku przodem. Wyciągnij ramiona jak najdalej przed siebie – tak jakbyś chciała się przed kimś pokłonić. Następnie połóż się na brzuchu. Dłonie ustaw na wysokości ramion. Wyprostuj ręce w łokciach jednocześnie unosząc tułów do góry. Na koniec wstań i robiąc głęboki, ale luźny skłon wykonaj wdech, a wracając w górę – wydech. Potwórz jeszcze 2 razy.