Data publikacji:

Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jak ułożyć jadłospis na tydzień? Jakie produkty i zasady?

Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem, który pozwala na klasyfikowanie produktów spożywczych pod względem ich wpływu na podniesienie poziomu glukozy we krwi. Kontrola indeksu glikemicznego spożywanych posiłków jest szczególnie ważna dla cukrzyków, jednak coraz częściej zaleca się ją i zdrowym osobom, które chcą cieszyć się smukłą linią i zapobiegać wielu chorobom. Jak powinna wyglądać dieta o niskim indeksie glikemicznym? Sprawdź listę „dozwolonych” oraz „zakazanych” produktów.
Warzywa i owoce
Spis treści:

Czym jest indeks glikemiczny?

Pojęcie indeksu glikemicznego po raz pierwszy pojawiło się w latach 80 ubiegłego stulecia. Jego autorami są naukowcy – Jenkins i Wolever.

Oficjalna definicja indeksu glikemicznego weszła w życie jednak dopiero na końcu lat 90 i określa go jako „wartość pola powierzchni pod krzywą stężenia glukozy we krwi po 2 godzinach od spożycia określonego produktu zawierającego 50g przyswajalnych cukrów, którą należy odnieść do wartości pola powierzchni krzywej po spożyciu 50 gramów czystej glukozy”, której przyjęto wartość IG równą 100.

Prościej mówiąc: znajomość indeksu glikemicznego produktów umożliwia komponowanie jadłospisu tak, aby zapobiec dużym wahaniom poziomu glukozy we krwi (a więc znacznej glikemii poposiłkowej). Im wartość indeksu niższa, tym mniejszy „skok” stężenia cukru po jedzeniu – i odwrotnie.

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny nie określa kaloryczności produktu. Czasem zdrowe, lekkostrawne i niskokaloryczne produkty mogą mieć na tyle wysoki poziom IG, że ich spożywanie będzie odradzane diabetykom czy osobom otyłym.

Indeks glikemiczny – klasyfikacja produktów

Jak rozpoznać, że dany produkt cechuje się niskim lub wysokim indeksem glikemicznym? Przyjęte normy przedstawiają się następująco:

  • produkty o niskim IG - poniżej 55,
  • produkty o średnim IG – w przedziale 55‑70,
  • produkty o wysokim IG – powyżej 70.

Od czego zależy indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny zależy nie tylko od „naturalnych” właściwości danego produktu spożywczego. Jak się okazuje, obróbka w trakcie przygotowywanie posiłków może istotnie wpływać na ten parametr. Indeks glikemiczny może ulec zmianie m. in. pod wpływem:
  • Rozdrobnienia produktu,
  • obróbki termicznej,
  • zmiany stopnia dojrzałości (w przypadku warzyw i owoców),
  • połączenia z sobą różnych produktów,
  • zmiany zawartości błonnika.

Przykładowo, surowa marchewka cechuje się indeksem glikemicznym na poziomie 16, a ta gotowana w wodzie – już 47. Podobne zmiany zajdą w przypadku większości warzyw, które zostaną przyrządzone w podobny sposób. Co ciekawe, tak drastycznego skoku poziomu IG nie powoduje gotowanie na parze, dlatego warto poddawać produkty właśnie takiej obróbce.

Indeks glikemiczny, a ładunek glikemiczny

Pojęcie ładunku glikemicznego jest stosunkowo nowe. ŁG określa zarówno jakość węglowodanów zawartych w produkcie spożywczym, jak i ich ilość. Aby wyliczyć poziom ŁG, należy pomnożyć wartość indeksu glikemicznego produktu oraz zawartość węglowodanów (w gramach). Wynik należy podzielić przez 100.
  • <10 – niski ŁG
  • 10-20 – średni ŁG
  • >20 – wysoki ŁG

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym. Czy są groźne?

Udowodniono, że produkty o wysokich poziomach ŁG i IG mogą przyczyniać się do powstawania groźnych dolegliwości. Jedną z nich jest insulinooporność.

Insulinooporność to stan, w którym dochodzi do zmniejszenia wrażliwości tkanek na działanie insuliny mimo jej prawidłowego lub nawet zawyżonego poziomu we krwi. Następstwami insulinooporności są hiperglikemia, cukrzyca typu II, choroby serca czy stłuszczenie wątroby.

Warto pamiętać, że insulina to hormon anaboliczny, pobudzający syntezę tkanki tłuszczowej. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może doprowadzić zatem do intensywnego przybierania na wadze – zwłaszcza, gdy takiej diecie nie towarzyszy odpowiedni wysiłek fizyczny.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zalety

Dziś jasne jest, że produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny być spożywane nie tylko przez cukrzyków. Dieta glikemiczna przyniesie wiele korzyści każdemu, kto chce poprawić swoje ogólne zdrowie, sylwetkę i samopoczucie.

  • Produkty o niskim IG mają zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu we krwi.
  • Dieta oparta o produkty z niskim indeksem glikemicznym minimalizuje ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym zawału serca.
  • Potrawy o niskim indeksie glikemicznym pozytywnie wpływają na pracę mózgu. Choć z pozoru mogłoby się wydawać, że to skok glukozy pobudza układ nerwowy do pracy, jest wprost przeciwnie. Nagłe zwiększenie poziomu insuliny we krwi oznacza jej równie szybki spadek, który skutkuje sennością i rozdrażnieniem. Dla mózgu zdecydowanie zdrowszy jest stabilny poziom cukru we krwi – wtedy wykorzysta go najlepiej, jak to możliwe.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym, które warto wybierać

Które produktu cechują się niskim poziomem IG? Nie musisz martwić się o to, że dieta glikemiczna będzie restrykcyjna i monotonna. Bez obaw możesz sięgać m. in. po:

  • Produkty z pełnego ziarna – pieczywo, mąkę, makaron,
  • brązowe kasze i ryż (np. ryż basmati),
  • owoce – np. jabłka, kiwi, pomarańcze, maliny, gruszki, poziomki, jeżyny, nektaryny,
  • warzywa – wszystkie w wersji „na surowo”,
  • orzechy i nasiona,
  • ryby – dorsz, łosoś,
  • mięso – drób, wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę
  • jaja,
  • masło,
  • oleje roślinne,
  • chudy nabiał.

Dieta glikemiczna to propozycja dla każdego, kto chce odżywiać się zdrowiej. Jej założenia pokrywają się z aktualną piramidą żywienia IŻŻ. To znaczy, że w dobrze zbilansowanym jadłospisie powinny występować węglowodany nieprzetworzone, a podstawę diety powinny stanowić warzywa o niskim poziomie IG oraz wysokiej zawartości błonnika.

Znalezienie przepisów z niskim IG nie będzie stanowiło problemu – wielość produktów o niskim poziomie IG umożliwi dostosowanie diety glikemicznej do swoich preferencji. Bez kłopotu przygotujesz jadłospis na cały tydzień, złożony ze zdrowej żywności o niskim indeksie glikemicznym.

Produkty zakazane na diecie glikemicznej

Na liście produktów o wysokim poziomi IG dominują przede wszystkim przetworzone słodycze, produkty pszenne, fast-foody czy chipsy, jednak do tej grupy przynależą również produkty popularnie uważane za zdrowe. Bardzo wysokim IG cechują się np. suszone daktyle (103), dynia (75) kasza jęczmienna (70) czy arbuzy (72).

Osoby, które szczególnie powinny przestrzegać zasad diety glikemicznej powinny wiedzieć, po jakie produkty mogą bez obaw sięgać, a jakich się wystrzegać – jak się okazuje, żywność zdrowa dla większości osób, dla diabetyków może stanowić spore zagrożenie.

Dietę glikemiczną warto wypróbować nie tylko wtedy, gdy borykasz się z cukrzycą. To świetny wybór dla każdego, kto chce zapobiec rozwojowi chorób, zadbać o zdrowie psychiczne i smukłą linię.



Autorka: Joanna Stanuch