Białko jest jednym z trzech elementarnych makroskładników zawartych w naszym pożywieniu. Mimo że powinno być jednym z najważniejszych składników naszej diety, musimy pamiętać, że jego nadmiar może szkodzić.
Bez białek prawidłowy rozwój i funkcjonowanie jakiegokolwiek organizmu żywego byłyby niemożliwe. Słowo proteina (inna nazwa białek) pochodzi od greckiego protos - pierwszy. To one bowiem budują nasz organizm – hormony, tkanki, a także są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych - krwi, płynu śródtkankowego, mleka.
Jakie funkcje pełnią białka?
• budulcową – podstawowy element budowniczy wszystkich tkanek ustrojowych,
• immunologiczną – tworzenie immunoglobulin,
• hormonalną – wytwarzanie hormonów mających wpływ na przebieg procesów biochemicznych, (m.in. hormon wzrostu, insulina),
• oddechową - transport tlenu przez cząsteczki hemoglobiny i transferyny,
• energetyczną – źródło energii w ostateczności w sytuacji niedoboru tłuszczu i węglowodanów (1 g białka to ok. 4 kcal)
• transportową – przenoszenie wielu substancji we krwi (np. witaminy A oraz żelaza)
• odtruwającą - udział przy detoksykacji organizmu
Zapotrzebowanie na białko
Białko u dorosłego człowieka powinno stanowić 10-15 % energii uzyskiwanej z przyjmowanego pożywienia w ciągu doby. To, ile białka powinniśmy przyjmować, zależy od wieku oraz tego, czy pracujemy fizycznie lub uprawiamy sport. Przyjmuje się, że niepracujące fizycznie osoby dorosłe powinny dziennie przyjmować 1 gram białka na każdy kilogram ciała. Jeśli zaś uprawiamy sport lub pracujemy fizycznie – 1,5 grama białka na kilogram masy ciała.
Niedobór białka - objawy
Dieta uboga w nabiał, mięso, ryby, jaja czy rośliny strączkowe może powodować niedobór białka. W krajach Zachodu rzadko mamy z nim jednak do czynienia (częściej nawet mówi się, że spożywamy go zdecydowanie za dużo). Warto pamiętać, że białko nie powinno stanowić mniej niż 10% naszego dziennego bilansu energetycznego. Niedobór białka wywołuje takie objawy jak:
• zahamowanie wzrostu i rozwoju
• kłopoty z koncentracją i procesami myślowymi
• spadek odporności
• gorsze gojenie się ran
• apatia i osłabienie
• brak łaknienia
Warto również przyjrzeć się swoim paznokciom – o niedoborze protein świadczą charakterystyczne białe podłużne linie.
Nadmiar białka
Spożywanie zbyt dużych ilości białka jest również szkodliwe. Nadmiar protein powoduje utratę wapnia przez organizm, co może prowadzić do osteoporozy i kamicy nerkowej. Ponadto obciąża pracę ważnych narządów, takich jak wątroba i nerki.
Dobrymi źródłami białek są: mięso, jaja, orzechy, zboża, rośliny strączkowe oraz nabiał, jak mleko czy ser (na przykład parmezan zawiera aż ok. 40% białka).